Översikt
De flesta tycker om yoghurt när de hör ordet "probiotisk". Men världen av probiotiska rika livsmedel har många växtgenererade alternativ som kan göras färska hemma och är ett perfekt komplement till en vegansk kost.
Probiotika är levande mikroorganismer eller bakterier (ja bakterier, den goda typen) som finns i olika fermenterade livsmedel. När de konsumeras regelbundet och i tillräckliga mängder kan de förbättra hälsan.
Vi drar nytta av probiotika eftersom våra kroppar är värd för cirka 100 biljoner mikroorganismer, enligt Harvard Medical School. Dessa representerar 500 eller så typer av fördelaktiga bakterier, av vilka de flesta finns i tarmarna.
Fördelar med probiotika
Gör probiotiska rätter en vanlig del av din kost och de kan hjälpa till med:
- Förbättrad digestion
- Allvarliga gastrointestinala problem som kronisk diarré (under medicinsk övervakning)
- Minska biverkningarna av att ta antibiotika
- Öka immunförsvarets förmåga att bekämpa olika patogener
- Förbättra mental hälsa och hjälpa till med ångest, depression och autism
- Hantera symptomen på typ 2-diabetes
- Minskar risken för kolorektal cancer och irritabel tarmsjukdom (IBD)
- Förbättra olika metaboliska sjukdomar inklusive fetma, diabetes och leversjukdom
Innan du fattar nästa munnen av fermenterad mat, här är något du behöver veta. Olika bakteriestammar hjälper till med olika hälsotillstånd. Be din läkare att vägleda dig mot den bästa kombinationen, beroende på dina hälsobehov. Ett sätt att se till att du får en mängd olika probiotika är att konsumera en kombination av de livsmedel som anges här.
Du kan också få probiotika i tillskott. Eftersom dessa är oreglerade av USA: s livsmedelsdepartement, kan vissa källor inte leverera det utlovade utbudet av probiotika.
5 veganska livsmedelskällor för probiotika
Många kulturer runt om i världen har konsumerat fermenterade livsmedel för att förbättra sin hälsa i århundraden. Majoriteten av dessa livsmedel är växtbaserade. Om du är en vegan, har du lycka till! Det finns ännu bättre nyheter: du kan göra dessa livsmedel hemma utan mycket ansträngning.
Surkål
En gammal favorit som du inte behöver köpa. Du kan göra det året runt i ditt hem. Även om de flesta tycker om det som en tysk kulinarisk skapelse, har surkål konsumeras i Kina sedan omkring 200 fvt. Syrkål tillverkas genom en process som kallas lakto-fermentering. Det fermenteras i saltlösning, i frånvaro av syre. Lactobacillus bakterier som finns på kål kommer att omvandla sockerarterna till mjölksyra, vilket gör bladen knäckta och sura. Resultatet är en god mat som kan ge mycket hälsovärde till dina smörgåsar, sallader eller sallader, inklusive:
- bra bakterier
- C-vitamin
- vitamin K
- kalium
För att göra surkål, allt du behöver är:
- kål
- salt-
- en masonburk
Få saker kan gå fel, även om du är nybörjare. Ge detta surkål recept ett försök.
Pickles och andra grönsaker också
Processen med lakto-fermentering kommer att säkerställa att det finns en anständig mängd probiotika i livsmedel som du jäsar i saltlake. Pickles är lätta att göra genom att använda:
- betande gurkor
- salt-
- vatten
Varma temperaturer kommer att påskynda jäsningsprocessen. Har du någonsin provat sommarpipor?
Observera på syltad mat: Eftersom de är jästa i saltlake kan syltade grönsaker lägga till lite salt i din kost, vilket kan göra att du behåller vatten och kan höja ditt blodtryck. Ät i mått och koppla ihop med andra saltfria, probiotiska rika livsmedel.
kimchi
Om du någonsin varit i en koreansk restaurang är du bekant med denna fermenterade, kryddiga mat gjord av kål och olika kryddor. Du kan göra din egen kimchi (mycket värt det), eller du kan köpa den från hälsokostaffärer. Så länge du inte har något emot värmen, kommer du att dra nytta av en traditionell mat som har funnits i tusentals år.
Fermenterade sojaprodukter
Om du är försiktig kring sojamatar på grund av deras innehåll av fytoöstrogener, kan du känna dig tillfreds med att konsumera fermenterade livsmedel som miso och tempeh. Du hittar både i den kalla delen av din hälsokostaffär och använder enligt anvisningarna. Se till att du använder varmt men inte varmt vatten för att göra misosoppa, eftersom höga temperaturer kan döda de positiva bakterierna.
Kombucha
Om du aldrig har hört talas om det, här är den korta versionen: kombucha är en fermenterad tedryck som tillverkas med en speciell fermenteringskoloni som heter SCOBY (symbiotiska kulturer av bakterier och jäst). Dess historia är århundraden lång och dess hälsofördelar bekräftas i en studie i Journal of Medicinal Food. Du kan köpa SCOBY starteren online eller i hälsokostaffärer eller få den från en vän.
Anteckningar om kombucha te:
- Denna fermenterade tedryck har en låg mängd alkohol (1 procent) liksom många fördelaktiga organiska syror tillsammans med levande bakterier
- Det är bäst att starta din egen kultur hemma med hjälp av en patogenfri SCOBY, om du inte får en från en bra källa (den ska se ut som en vit, gelatinös pannkaka utan mögelplåster).
Slutsats
Probiotiska bakterier är fördelaktiga för hälsan, och de kan hittas i olika fermenterade växtbaserade livsmedel. Hälsoeffekterna av probiotika är många och olika. De kan hjälpa till med:
- avgiftande
- matsmältning
- vikthantering
- förbättra ditt humör
- lindrande ångest och depression
- reglera dina blodsockernivåer
Inte illa för vissa organismer som inte ens är synliga utan ett mikroskop.
Om du funderar på ett probiotiskt tillskott letar du efter en produkt som innehåller mer än 6 stammar av levande bakterier och innehåller minst 20 miljarder mikroorganismer per dos.
Kokos, soja och mandelbaserade yoghurt som innehåller probiotika blir allt mer tillgängliga på marknaden. Att köpa färdiga livsmedel som innehåller probiotika passar en livlig livsstil, men att göra dem färska är inte särskilt tidskrävande. Det är definitivt värt din tid. Friska probiotiska rika livsmedel innehåller mer fördelaktiga bakterier, och du får bättre resultat tidigare.
