Genomsnittlig körhastighet
Genomsnittliga körhastigheter eller hastighet är baserade på ett antal faktorer. Dessa inkluderar aktuell träningsnivå och genetik.
Strava, en internationell kör- och cykelspårningsapp, rapporterade 2015 att den genomsnittliga hastigheten för män i USA var 9:03 minuter per kilometer (1,6 kilometer). Den genomsnittliga takten för kvinnor var 10:21 per mil. Den data baseras på över 14 miljoner loggade körningar. Den nuvarande världsrekordet för en mil är 3: 43.13, fastställd av Hicham El Guerrouj i Marocko 1999.
Hastighet efter avstånd
Om du planerar att köra en 5K, 10K, halvmaraton eller maraton, här är de genomsnittliga tiderna per mil. Dessa tider är baserade på 2010 rasdata från 10 000 rekreationslöpare i åldersgruppen 20 till 49 år.
| Sex | Race distans | Genomsnittlig takt per mil (1,6 km) |
| manlig | 5 km (3,1 mi) | 10:18:10 |
| kvinna | 5 km (3,1 mi) | 12:11:10 |
| manlig | 10 km (6,2 mi) | 8:41:43 |
| kvinna | 10 km (6,2 mi) | 10:02:05 |
| manlig | halvmarathon (13,1 mi) | 9:38:59 |
| kvinna | halvmarathon (13,1 mi) | 10:58:33 |
| manlig | maraton (26,2 mi) | 9:28:14 |
| kvinna | maraton (26,2 mi) | 10:23:00 |
Hur man förbättrar hastigheten
Om du vill förbättra din genomsnittliga takt per mil, prova följande träningspass för att öka din hastighet och bygga upp uthållighet.
Intervallträning
Värm upp i 10 minuter genom att jogga långsamt. Kör sedan en högintensiv takt (där du inte kan hålla en konversation bekvämt) i 2 till 5 minuter. Jogga för samma tid att återhämta sig.
Upprepa 4 till 6 gånger. Gör detta minst en eller två gånger per vecka tills du bekvämt når din önskade hastighet.
Tempo träning
Målet är att köra i tempotakt, eller i en bekvämt hård takt. Det ska vara något snabbare än din målmåltid.
Kör i denna takt i några minuter, följt av flera minuters jogging. Arbeta upp till 10 till 15 minuter tempo tempo för en 5K och 20-30 minuter att köra i din tempotakt för längre raser.
Hill träning
Om du planerar att köra en tävling som har kullar, är det viktigt att träna på dem. Välj en kulle som är av samma längd och lutar till den du kommer att stöta på i loppet. Eller, om du har tillgång till kursen, träna på kullarna där.
Kör på tempo uppför backen, och kör sedan tillbaka. Upprepa flera gånger. <
Andra tips
Andra tips som kan öka din hastighet är:
- Arbeta med din omsättning. Löpare behöver en snabb steg för att öka sin takt. När du tränar arbetar du med att öka dina steg per minut. Använd en stegmätare för att hålla koll på.
- Underhålla en hälsosam livsstil. Tala med din läkare eller nutritionist om en hälsosam ätplan som är optimal för dina mål, som att springa fortare, bygga mer muskler eller gå ner i vikt.
- Klä på lämpligt sätt. Använd lättviktiga, vindbeständiga kläder när du kör. Besök din lokala löpande butik för lätta löparskor som du kan träna med på banan och ha på racedagen. Om du är en kvinna kan den här guiden hjälpa dig att hitta en stödjande sportbåda för att springa.
- Fokusera på formulär. Håll dina händer och axlar avslappnad. Armarna ska svänga bekvämt på dina sidor som en pendel. Dessa fyra övningar kan hjälpa till att förbättra din löpningsteknik.
Pacing tips
Din löpande takt bestäms vanligtvis av hur snabbt du kör 1 mil i genomsnitt. För att bestämma din bästa löpande takt:
- Gå till ett närliggande spår.
- Värm upp i minst 5 till 10 minuter.
- Ta dig själv och kör 1 mil. Gå i takt där du trycker på dig själv, men kör inte helt ut.
Du kan också göra detta på någon platt löpande spår eller väg.
Använd din miltid som ett mål för träning. Varje par veckor, gå tillbaka till spåret och ta din mil takt igen som ett sätt att spåra dina framsteg.
Om du planerar att köra en tävling, försök att ha ett realistiskt måltid i åtanke. Prova att använda en onlinekalkylator för att bestämma din takt per mil för att möta ditt mål.
Du kan följa en online träningsplan för att förbättra din takt. Eller, om det är i din budget, kan du arbeta med en löpande tränare.
Running safety
För att vara säker och hälsosam när du kör, följ dessa tips:
- Köp löpspecifika skor som erbjuder stark båge- och fotledningsstöd. Leta efter en lokal löpande butik nära dig. De kan klä ut dig med rätt löparskor för dina mål. Byt ut dina löparskor var 500 mil.
- Kör i säkra, väl upplysta områden. Leta efter populära spår, spår och parker där du kan springa nära ditt hem eller kontor.
- Se upp för att drabbas av risker, som stenar, sprickor, trädgrenar och ojämna ytor.
- Om du är ny att springa, börja med en bekväm, långsam takt som är konversation. Du kan bygga upp fart därifrån. Du kan också växla mellan att springa och gå för att starta.
- Drick mycket vatten medan du kör. Om du går ut på längre sikt, leta efter ruttvägar i närheten av dig som har vatten fontäner eller någonstans kan du lämna en vattenflaska.
- Påfyll med ett mellanmål eller lätt måltid inom 45 till 60 minuter efter din körning.
Takeaway
Din takt är baserad på faktorer som din nuvarande nivå av träning. Du kan förbättra din löpande takt genom att delta i hög intensitetsintervallträning (HIIT) eller snabb träning. Prova att utföra dem på ett spår nära ditt hem. Anmäl dig för en lokal 5K-race eller två för att vara motiverad för att förbättra din tid.
Kom ihåg att det är viktigt att bygga upp hastigheten gradvis för att vara skadad. Tryck aldrig på dig själv för att du ska sluta utmattning. Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar nya träningsövningar.
