Översikt
Koffein är ett snabbtverkande stimulans som fungerar på ditt centrala nervsystem. Det kan öka ditt blodtryck och hjärtfrekvens, öka din energi och förbättra din övergripande humör. Du kan börja uppleva effekterna av koffein strax efter att ha konsumerat det, och effekterna fortsätter att vara så länge koffeinet förblir i kroppen.
Läs mer: Effekterna av koffein på kroppen "
Men hur länge slutar det här exakt? Svaret beror på en mängd olika faktorer.
Hur länge symptomen är kvar
Enligt American Academy of Sleep Medicine är koffeins halveringstid upp till fem timmar. Halveringstiden är den tid det tar för en mängd av ett ämne som ska reduceras till hälften av det ursprungliga beloppet. Så om du har konsumerat 10 milligram (mg) koffein, efter fem timmar har du fortfarande 5 mg koffein i kroppen.
Effekterna av koffein når toppnivåer inom 30 till 60 minuters konsumtion. Det här är den tid du är mer benägna att uppleva? Jittery? effekter av koffein mest. Du kan också urinera mer på grund av att vätskevolymen intas och koffeinens milda diuretik effekt.
Den andra halvan av koffein som du konsumerar kan vara mycket längre än fem timmar. Människor med koffein känslighet kan känna symptom i flera timmar eller till och med några dagar efter konsumtion.
Läs mer: Har jag en kaffeallergi? "
På grund av de långsiktiga effekterna av koffein rekommenderar American Academy of Sleep Medicine att du inte konsumerar det minst sex timmar före sänggåendet. Så om du går och lägger dig klockan 10:00, bör du ha din sista omgång koffein senast klockan 4:00
Vilken mat och dryck innehåller koffein?
Koffein är en naturlig substans som finns i en mängd olika växter, inklusive kaffe och kakaobönor och teblad. Det finns också konstgjorda former av koffein som vanligen tillsätts till läsk och energidrycker.
Försök att undvika dessa livsmedel och drycker, som ofta innehåller koffein, inom sex timmar efter din väntade sängtid:
- svart och grönt te
- kaffe och espressodrycker
- choklad
- energidrycker
- läsk
- vissa överklagande läkemedel som innehåller koffein, som excedrin
Dekaffeinerat kaffe innehåller små mängder koffein, så om du är känslig för koffeinens effekter, bör du också undvika koffeinfri koffein.
Koffein och amning
I åratal har experter rekommenderat kvinnor att vara försiktig när de konsumerar koffein under graviditeten. Detta beror på risken för missfall eller fosterskador. Medan dessa effekter inte längre är relevanta efter födseln finns det fortfarande några försiktighetsåtgärder att överväga om du planerar att konsumera koffein medan du ammar.
Koffein kan överföras via bröstmjölk till din bebis. Mars of Dimes rekommenderar att du begränsar koffeinförbrukningen till två koppar kaffe per dag när du ammar. Om du konsumerar andra föremål som innehåller koffein hela dagen, som soda eller choklad, kan du behöva klippa på kaffet och andra mycket koffeinprodukter.
Att konsumera mer än 200 mg koffein om dagen kan få oavsiktliga följder för din baby. De kan ha sömnproblem, och de kan bli noga. Vissa mödrar märker också kolik och jitterighet hos spädbarn som utsätts för koffein. Även om dessa inte anses vara långsiktiga problem, kan symtomen orsaka ditt barns obehag.
Nyckeln till att säkerställa att din baby inte drabbas av koffein är att planera din konsumtion klokt. Enligt Australian Breastfeeding Association kan ditt barn konsumera cirka 1 procent av den koffein du konsumerar om du ammar. Toppmängden uppnås ungefär en timme efter att du har fått koffein. Du bör vänta minst en timme för att amma eller uttrycka bröstmjölk efter att ha haft en morgon kopp kaffe.
Koffeinuttag
Om du brukar dricka koffein, kan du uppleva återkallande om du slutar ta det. Enligt American Heart Association kan du uppleva abstinenssymptom inom 12-24 timmar av ditt senaste koffeinprodukt. Dessa symtom kan innefatta:
- huvudvärk (det vanligaste symptomet)
- depression
- ångest
- sömnighet och trötthet
Koffeinuttagssymtom tenderar att lösa inom 48 timmar. Men om du är van vid att konsumera stora mängder, kan sluta kall kalkon göra dina abstinenssymptom mer allvarliga.
Det bästa sättet att skära ut koffein är att minska mängden du konsumerar varje dag. Du kan helt enkelt minska antalet koffeinprodukter du konsumerar, eller du kan byta ut vissa föremål. Till exempel kan du handla ett kaffe per dag för grönt te.
Läs mer: Utgör koffein eller behandla migrän "
Hur mycket koffein är i kaffe och te?
Mängden koffein i en kopp kaffe eller te påverkas av många faktorer, såsom bryggtekniken, typen av bönor eller teblad och hur bönorna eller löven bearbetades.
| Dryck | Koffein i milligram |
| 8-uns kopp kaffe | 95-165 |
| 1-uns espresso | 47-64 |
| 8-uns kopp kaffe kaffe | 2-5 |
| 8-uns kopp svart te | 25-48 |
| 8-uns kopp grönt te | 25-29 |
Lätta rosta bönor har mer koffein än mörka rostbönor. Det finns också mer koffein i en kopp kaffe än i en enda servering espresso. Det betyder att en cappuccino med 1 uns espresso har mindre koffein än en 8-uns kopp kaffe.
Slutsats
Koffein är bara ett sätt att du kan öka alertness och bekämpa sömnighet. På grund av de möjliga biverkningarna kan du överväga att begränsa din dagliga konsumtion till 300 mg per dag. Detta motsvarar ungefär tre koppar små, regelbundna rostade kaffe.
Det är också viktigt att överväga andra sätt att du självklart kan öka dina energinivåer utan koffein. Tänk på följande alternativ för att hjälpa till:
- Drick mer vatten.
- Få minst sju timmars sömn per natt.
- Undvik dagtidssnapp om du kan.
- Ät massor av växtbaserade livsmedel, vilket kan hjälpa till att ge energi utan krasch av bearbetade livsmedel.
- Träna dagligen, men inte för nära sänggåendet.
Tala med din läkare om du ofta känner dig trött. Du kan ha en odiagnostiserad sömnstörning. Vissa underliggande förhållanden, som depression, kan också påverka dina energinivåer.
