Getty Images
Förstå shin splinter
Termen? Shin splinter? beskriver smärta som känns längs framsidan av benet och benbenet. Du kommer att märka smärtan i benets främre del mellan ditt knä och fotled.
Shin splints är en vanlig överanvändning skada. De kan uppstå från att köra eller göra andra aktiviteter med hög effekt under längre perioder eller utan tillräcklig sträckning. De är vanliga i:
- löpare
- militära rekryter
- dansare
- idrottare som spelar sport som tennis
Med vila och behandling, som is och stretchning, kan skinnspalter läka på egen hand. Fortsatt fysisk aktivitet eller ignorering av symtom på shin splinter kan leda till en allvarligare skada.
Läs vidare för att lära dig att bli av med shin splinter, och vad du kan göra för att förhindra att denna skada återvänder.
Rest, is, kompression, höjd (RICE) metod
RICE är ett vanligt sätt att behandla skador hemma, och det kan hjälpa till att läka dina skenor. Det står för:
- Resten. Vila från alla aktiviteter som orsakar ont, svullnad eller obehag. Aktiv vila är vanligtvis bra för shin splinter, men du bör se en läkare om du tror att du har en allvarligare skada. Försök med lågt påverkande aktiviteter som att simma tills din smärta sjunker.
- Is. Placera isförpackningar på dina skenor i 15 till 20 minuter åt gången. Slå ihop dem i en handduk och lägg inte is direkt på huden. Is fyra till åtta gånger om dagen i flera dagar tills smärta i skinnet sänker sig.
- Kompression. Prova att bära en kalvkompressionshylsa för att minska inflammation runt dina skenor.
- Elevation. När du glasar dina skenor, försök höja dem på en kudde eller stol för att ytterligare minska inflammation.
När du vilar dina skenor kan du fortfarande göra lite träning.
Om du är en löpare kan du säkert fortsätta att köra, men du vill minska avståndet och frekvensen. Du bör också minska körintensiteten med cirka 50 procent och undvika kullar, ojämna ytor och hårda ytor, som cement. Om du har tillgång till en, kan löpning på en löpband vara ett säkert alternativ.
Lågkollisionsövningar som simning, poolkörning eller cykling tills din smärta sjunker kan också hjälpa till.
5 sträckar för shin splinter
Att sträcka ut kalvsmuskeln och omgivande muskler kan hjälpa till att lindra smärta i skenklämman. Om du misstänker att du har shin splinter, utför de tre sträckorna under dagligen eller varannan dag. Kombinera stretching med ett RICE-protokoll (se nedan).
För säkerhets skull:
- Utför inte dessa sträckor om de är smärtsamma.
- Undvik dessa sträckor om du misstänker att du har en stressfraktur eller allvarligare skada. Dessa typer av skador kräver behandling från en läkare.
1. Sittande skinnsträcka
Aktiv kropp. Kreativt sinne.
Denna stretch sträcker sig mot musklerna på baksidan av underbenet för att lindra smärta i shinområdet.
- Börja i ett knäläge, och lägg dig försiktigt så att dina klackar ligger direkt under dina knutar och knäna är framför dig.
- Placera händerna på golvet bakom dig och luta dig lite tillbaka.
- Tryck försiktigt på dina klackar med din kroppsvikt för att känna sträckan.
- Lyft knäna något från marken för att öka trycket.
- Håll i 30 sekunder. Släpp och upprepa upp till 3 gånger.
2. Soleus muskelsträckning
Aktiv kropp. Kreativt sinne.
Denna stretch sträcker sig mot musklerna i käftens baksida.
- Stå inför en vägg eller stängd dörr.
- Placera båda händerna på väggen.
- Steg en fot något bakom den andra.
- Slå långsamt ner så att du böjer båda knäna för att känna sträckan. Håll båda klackarna på golvet hela tiden.
- Håll i 30 sekunder. Släpp och upprepa upp till 3 gånger.
- Byt till andra benet framför, om så önskas.
3. Gastrocnemius muskelsträckning
Aktiv kropp. Kreativt sinne.
Att sträcka dina kalvsmuskler kan hjälpa till att lindra smärta i skenet.
- Stå inför en stabil vägg eller stängd dörr du kan trycka mot.
- Placera båda händerna på väggen.
- Steg en fot tillbaka (den du sträcker) och håll det benet rakt. Böj ditt främre knä. Håll båda fötterna platta på golvet.
- Luta din torso framåt för att känna sträckan i din kalvsmuskler. Du kan behöva flytta ditt raka ben något tillbaka för att känna dig mer av en sträcka.
- Håll i 20 sekunder och slappna av. Upprepa tre gånger.
- Byt om benen, om så önskas.
4. Kalvhöjningar
Aktiv kropp. Kreativt sinne.
Kalvhöjningar kan hjälpa till att stärka kalvsmusklerna, vilket kan lindra lite smärta.
- Stå på ett steg eller steg pall med bollarna på dina fötter på avföringen och baksidan halvt flytande av den.
- Långsamt höja upp på tårna och sedan falla ner, sträck din fot och käftmuskel när dina klackar sänker sig. Håll i 10-20 sekunder.
- Återgå till början
- Upprepa detta 3 till 5 gånger.
5. Skumrullning
Aktiv kropp. Kreativt sinne.
En skumrulle kan hjälpa till att minska inflammation och kan lindra smärta i skenklämman. Här är en teknik för? Rullande? ut dina sken:
- Börja på dina händer och knän med skumrullen på golvet under bröstet.
- Rita ditt högra knä mot ansiktet och placera försiktigt din rygg på skumrullen.
- Långsamt rulla upp och ner på din shin, håll ditt vänstra ben stadigt på marken för att reglera trycket.
- Efter några rullar eller hitta en smärtsam plats kan du behöva stanna, böj och förlänga fotleden innan du fortsätter.
- Byt om benen, om så önskas.
Ska du använda smärtstillande medel?
Du kan prova en OTC-smärtstillande medel som ibuprofen (Advil, Motrin IB), naproxennatrium (Aleve) eller acetaminophen (Tylenol) för att minska obehag i skinnplint.
Smärtstillande medel är inte ett substitut för behandling av skenor. Var noga med att träna lite stretching, skumrullning och RICE tills din smärta sjunker.
Hur man förhindrar shin splinter
Du kan eventuellt förhindra eller minska risken för skenor genom att göra följande steg:
- Använd korrekt anpassade och lämpliga atletiska skor. Att bära lämpliga skor för din sport kan hjälpa till att förhindra shin splinter. Skor som ger bra stöd för att spela tennis kanske inte ger rätt stöd för att springa.
- Om du är en löpare, har du observerat ditt steg vid en löpande butik. Personalen kan hjälpa dig att få en sko som matchar din fotstruktur och steg. Om du har höga bågar eller plana fötter, kanske du behöver insatser också.
- Byt ut dina skor ofta. Om du är en löpare, bör du få nya skor varje 350 till 500 miles av slitage.
- Gradvis bygga upp din konditionsnivå. Öka din körsträcka eller mängd fysisk aktivitet långsamt varje vecka. Det kan hjälpa styrka och lossna dina muskler.
- Kors tåg. Variera dina rörelser kan förhindra shin splinter. Försök att bryta upp din normala rutin med simning, cykling eller yoga några gånger i veckan.
- Försök med stötdämpande sulor. Dessa kan minska påverkan på din sken under träning.
Vad orsakar shin splinter?
Shin splinter kan uppstå när du övermaskar muskel och benvävnad i benet genom repetitiv aktivitet. De uppträder ofta efter en förändring i frekvensen av fysisk aktivitet. Till exempel kör för många miles för snabbt, utan att låta din kropp anpassa sig till träningen.
De kan också orsakas av en förändring av varaktighet eller intensitet av fysisk aktivitet. Byte av ytan du tränar på kan också leda till shin splinter. Till exempel kan du få skenor om du är en löpare och byter från att springa på en mjukt yta för att springa på trottoar eller betong eller om du är en tennisspelare som byter från gräs eller lera domstol till en hård domstol.
Du har större risk att utveckla shin splinter om följande gäller för dig:
- Du är en löpare eller ny för långdistanslöpning.
- Du har nyligen ökat intensiteten eller frekvensen av dina träningspass.
- Du kör på ojämn terräng, betong eller kullar.
- Du är i militär träning.
- Du har plana fötter.
- Du har höga bågar.
Takeaway
Shin splint smärta kan gå bort på egen hand om du följer ett RICE-protokoll och sträcker sig dagligen.
För att undvika att återfå dig själv, gå långsamt och gradvis tillbaka till din vanliga träningsrutin. Till exempel, om du är en löpare, börja med att gå. Om du kan gå smärtfri i några dagar börjar du jogga långsamt.
Alltid is efter träningen och sträcker sig före och efter.
Se en läkare om din smärta i skenet inte går bort eller om du misstänker en allvarligare skada. Läkaren kan göra en undersökning och kan också utföra en röntgen för att bestämma orsaken och rekommendera behandlingen.
Healthline och våra partners kan få en del av intäkterna om du gör ett köp med en länk ovan.
