Översikt
Om dina muskler är ont, kanske du undrar om du ska fortsätta med träningen eller vila. I vissa fall kan aktiv återhämtningsövning som stretching och walking vara till nytta för ömma muskler. Men beslutet att fortsätta beror på allvaret av ömhet och symtom du upplever.
Läs vidare för att lära dig mer om när det är bra att träna öm, och när du ska vila och återhämta sig.
Vad är fördelarna?
Om du är något öm, en? Aktiv? återhämtning kan vara till nytta. Det kan vara bra att:
- sträcka ut ömma muskler
- utföra lätta motstånd övningar, såsom kärnstärkande träning
- gör låg intensitetskardio, till exempel promenader eller simning
Du kan också fokusera på muskelgrupper som du inte arbetade tidigare. Till exempel lägger till i en armviktsträning dagen efter en körning.
Förutom att mår bra kan ljusåtervinningsövningar erbjuda andra hälsofördelar. Mobilitet, eller heltäckande övningar som att gå eller lätt cykla leder till att mer blod pumpas genom musklerna. Denna ökning av blodflödet kan hjälpa dig att återhämta dig från sårhet tidigare. Det är så länge du inte överbelastar eller utmanar musklerna mer.
Återställningsövningar kan till och med erbjuda samma fördelar som att få massage. En studie jämförde ömhet i en grupp deltagare 48 timmar efter att de utförde övre trapezius muskelövningar.
Vissa deltagare fick en 10-minuters massage efter träningen. Andra utförde övningar med ett motståndsband. Forskare drog slutsatsen att båda återhämtningarna var lika effektiva för att tillfälligt hjälpa till med fördröjd uppkomst av muskelsår (DOMS), men mer forskning behövs.
Muskelsvårigheter och muskeltillväxt
Mikroskopiska tårar i muskeln, eller en nedbrytning i muskelvävnad, orsakar sannolikt DOMS efter ett träningspass. Att prova en ny typ av träning eller öka intensiteten kan öka hur ont du är i dagarna efter träning.
Med tiden blir dina muskler motståndskraftiga mot den övningen. De kommer inte att bryta ner eller riva lika lätt.
Som svar på mikrotårar kommer kroppen att använda satellitceller för att fixa tårarna och bygga upp dem över tiden. Detta skyddar mot framtida skador och leder till muskeltillväxt.
Det är viktigt att få tillräckligt med protein i din kost och låta dina muskler vila för att denna process ska uppstå.
Vad är riskerna?
Gentle återhämtningsövningar kan vara fördelaktiga. Men överträning kan vara skadlig och till och med farlig för din hälsa.
Om du upplever följande symtom är det viktigt att du tar ledig tid från träning och låt din kropp vila. Låt din läkare veta om något av följande:
- ökad vilopuls
- depression eller humörförändringar
- ökad mängd förkylningar eller annan sjukdom
- överanvändning skador
- muskel- eller ledvärk
- konstant trötthet
- sömnlöshet
- minskad aptit
- försämring av atletisk prestanda eller liten förbättring, även efter vila
Skada mot ömhet
Ömhet kan känna sig obekväma, men bör inte vara mycket smärtsamt. Obehaget sänks vanligen 48 till 72 timmar senare.
Symtom på en idrottsskada kan innefatta:
- skarp smärta
- känner sig obekväma eller illamående
- smärta som inte kommer att gå iväg
- svullnad
- stickningar eller domningar
- områden med svarta eller blå märken
- förlust av funktion till skadade området
Om du upplever dessa symptom, se din läkare. De kan rekommendera hemma behandlingar som is eller medicin. För en allvarligare skada kan din läkare använda röntgenstrålar för att hjälpa dem att planera vidare behandling.
Tips för att förebygga ömhet
För att förhindra DOMS, svalna efter träning. Till skillnad från en uppvärmning, under en nedkylning sätter du gradvis din hjärtfrekvens ner och justerar din kropp tillbaka till viloläge.
Börja med en mild promenad eller lätt spin på en stationär cykel i 5 till 10 minuter. Stretching för de närmaste 5 till 10 minuterna kan också hjälpa till att rensa ut mjölksyra från kroppen. Mjölksyra bygger upp när du tränar och kan orsaka en brännande känsla i dina muskler. Genom att rensa ut det kommer du att kunna studsa tillbaka tidigare när du sedan tränar.
Du kan också använda en skumrulle för att frigöra spänning efter träning.
På dagarna efter din muskelsår kan dessa återhämtningsövningar bidra till att förebygga eller minska sårhet:
- yoga
- stretching eller motstånd band övningar
- promenader eller lätt vandring
- simning varv
- lätt cykling
Om du börjar en ny träningsrutin eller försöker en ny typ av träning för första gången är det viktigt att du går långsamt först. Gradvis ökar intensiteten och frekvensen av motion kommer att bidra till att förhindra ömhet. Och kom ihåg att alltid få din läkares godkännande innan du börjar en ny träningsrutin.
Beroende på din träningsnivå och hur ont du är kan du vanligtvis återuppträda träningspass inom några dagar till en vecka efter återhämtning. Arbeta med en certifierad fitnessproffs för att skapa ett träningsplan som är säkert och effektivt för dig.
Takeaway
I de flesta fall är försiktiga återhämtningsövningar som vandring eller simning säkert om du är öm efter att du har tränat. De kan till och med vara fördelaktiga och hjälpa dig att återhämta sig snabbare. Men det är viktigt att vila om du upplever symtom på trötthet eller har smärta.
Se en läkare om du tror att du är skadad, eller om ömheten inte går bort efter några dagar.
Även professionella idrottare tar lediga dagar. Arbetsstöd och återställningsdagar i din vanliga träningsrutin gör att du kan utföra bättre nästa gång du träffar gymmet.
