Tar en bättre andning

Vad ska andas känna?

Om du andas effektivt, kommer andan vara jämn, stabil och kontrollerad. Du borde känna dig avslappnad och som om du kan få tillräckligt med luft utan att spänna.

Det ska känna sig lätt att andas och andan bör vara tyst eller tyst. Ditt mageområde kommer att expandera med varje inandning och kontrakt med varje utandning. Du kan också känna att dina revben expanderar fram, sidor och bakåt med varje inandning.

Anatomi av andetag

Din membran är huvudmuskeln som används för andning. Det är den kupolformade muskeln som finns under dina lungor och skiljer bröstkaviteten ur bukhålan.

Din membran stramar när du andas in, vilket gör att dina lungor kan expandera i utrymmet i bröstet.

Din intercostal muskler hjälper också till att skapa utrymme i bröstet genom att dra sig till att dra ribbens bur uppåt och utåt vid inandning.

Andningsmusklerna ligger nära lungorna och hjälper dem att expandera och kontrakta. Dessa muskler inkluderar:

• magmuskler
• membran
• interkostala musklerna
• muskler i nacke och krageben

Dina lungor och blodkärl leder till syre i kroppen och tar bort koldioxid. Luftvägarna transporterar syrgasrik luft i dina lungor och koldioxid ut ur dina lungor. Dessa luftvägar innefattar:

• bronkialrör (bronkier) och deras grenar
• struphuvud
• mun
• näsa och näshålor
• trakea

Effektiv användning av andningsorganet säkerställer att vi andas väl och till vår maximala kapacitet.

Öva andan med ditt membran

Det finns flera övningsövningar och membranövningar som du kan göra hemma. Detta hjälper dig att använda ditt membran korrekt. Det är bäst att du gör denna teknik när du känner dig vilad och avslappnad. Att regelbundet utföra dessa diafragmatiska andningspraxis kan hjälpa dig att:

• minska mängden syre som behövs
• sakta ner andningsfrekvensen för att underlätta andningen
• stärka ditt membran
• Använd mindre ansträngning och energi att andas

Tal alltid med din läkare innan du börjar andningsövningar, särskilt om du har några medicinska tillstånd som påverkar din andning eller om du har några mediciner.

Du kan träna den diafragmatiska andningen hemma på egen hand. När du först börjar, syftar du till att göra cirka 5 till 10 minuter av denna övning tre till fyra gånger per dag.

Det kan hända att du blir trött medan du gör denna övning, eftersom det krävs mer ansträngning för att använda ditt membran korrekt. Men när du blivit van vid diafragmatisk andning kommer det att känna sig mer naturligt och lättare att göra.

Förbättra lång tid hur lång tid du spenderar varje dag. Du kan lägga en bok på buken för att öka träningens svårighet eller att hjälpa dig att fokusera.

Membran andning övning ligger ner

1. Ligga på ryggen med knäna böjda och en kudde under huvudet.
2. Lägg en kudde under dina knä för att stödja dina ben.
3. Lägg en hand på ditt övre bröst och den andra under din ribbbur så att du kan känna rörelsen på ditt membran.
4. Inhalera långsamt genom näsan, känna din mage expandera för att trycka in i handen.
5. Håll handen på bröstet så stillt som möjligt.
6. Engagera dina magmuskler och dra dem mot din ryggrad när du andas ut genom att använda utsmyckade läppar.
7. Återigen, håll handen på ditt övre bröst så stillt som möjligt.
8. Fortsätt andas så här under din träningspass.

När du har läst denna andningsteknik som ligger nere, kanske du vill prova den medan du sitter i en stol. Detta är lite svårare.

Membran andas övning i en stol

1. Sitt i ett bekvämt läge med knäna böjda.
2. Koppla av axlarna, huvudet och nacken.
3. Lägg en hand på ditt övre bröst och den andra under din ribbbur så att du kan känna rörelsen på ditt membran.
4. Inhalera långsamt genom näsan så att din mage pressar mot din hand.
5. Håll handen på bröstet så stillt som möjligt.
6. Engagera dina magmuskler när du andas ut genom utövade läppar, håll handen på övre bröstet fortfarande.
7. Fortsätt andas så här under din träningspass.

När du väl är bekväm med båda dessa positioner kan du försöka att inkorporera diafragmatisk andning i dina dagliga aktiviteter. Öva denna andning när du:

• övning
• promenad
• gå upp för trappor
• avsluta att bära eller lyfta föremål
• dusch

Det finns andra saker som påverkar hur du andas och tips för att förbättra andningen.

Hur väder påverkar din andning

Din andning påverkas också av luftkvalitet, plötsliga väderförändringar och extrema väderförhållanden. Även om dessa förändringar kan märkas om du har andningsförmåga, kan de påverka alla människor. Du kan märka att det är lättare att andas under vissa väderförhållanden eller temperaturer.

Varmt och fuktigt väder kan påverka andningen. Det kan bero på att andning i hetluft har visat sig orsaka luftvägsinflammation och förvärrar andningsförhållandena.

Varmt och fuktigt väder påverkar också personer med astma, eftersom inandningsluften orsakar luftvägsnedsättning. Dessutom finns det fler luftföroreningar under sommarmånaderna.

Under sommaren och fuktiga förhållanden rekommenderar lungföreningen i Kanada att man dricker mycket vatten, bor inomhus om du kan vara i ett luftkonditionerat utrymme med bra luftkvalitet och vara medveten om det.

Det innebär att du vet vad dina varningsskyltar är om du har ett tillstånd som astma eller KOL och kontrollerar luftkvalitetsindex som AirNow.

Kall, torr luft som ofta åtföljer kallt väder kan också påverka dina lungor och andningsmönster. Torr luft, oberoende av temperaturen, förvärrar ofta luftvägarna hos personer med lungförhållanden. Detta kan orsaka wheezing, hosta och andfåddhet.

Att andas lättare i kalla eller extremt torra förhållanden, överväga att byta en halsduk runt näsan och munnen. Detta kan värma och fuktiga luften du andas in.

Var konsekvent med dina läkare-föreskrivna läkemedel eller inhalatorer. De hjälper till att kontrollera inflammation, vilket gör dig mindre känslig för temperaturförändringar.

7 tips för bättre andning

Det finns flera saker du kan göra för att förbättra andningen. Här är några sätt du kan andas lättare och mer effektivt:

1. Justera din sovläge. Din sovande ställning kan också påverka din andning. Du kan försöka sova på din sida med ditt huvud upphöjt av kuddar och en kudde mellan benen. Detta hjälper till att hålla din ryggrad anpassad, vilket i sin tur bidrar till att hålla luftvägarna öppna och kan förhindra snarkning. Eller sova på ryggen med böjda knän. Lägg en kudde under ditt huvud och dina knän. Sova på ryggen kan dock orsaka att tungan blockerar ditt andningsrör. Det rekommenderas inte om du har sömnapné eller du snarkar.
2. Tänk på livsstilsförändringar. Håll dina lungor friska genom att göra positiva livsstilsförändringar. Behåll en hälsosam vikt och äta näringsrika livsmedel, inklusive livsmedel som är rika på antioxidanter. Få vaccin mot influensavaccin och lunginflammation för att förhindra lunginfektioner och uppmuntra lunghälsa. Undvik att röka, inandas i andrahandsrök och miljöirriterande ämnen. Förbättra inomhusluftkvaliteten genom att använda luftfilter och minska irritationer som artificiella dofter, mögel och damm.
3. Meditera. Öva meditation regelbundet. Detta kan vara så enkelt som att ta sig tid att fokusera på andan utan att försöka kontrollera det. Tilläggsförmåner kan inkludera mental klarhet, sinnesfrid och mindre stress.
4. Öva bra hållning. Att öva bra hållning bidrar till att ditt bröst och bröstkorgsområdet kan expandera fullt ut. Din ribbbur och membran kommer också att kunna utöka och öka rörelsen på framsidan av din kropp. Övergripande, genom att öva bra hållning, kan du andas mer effektivt och effektivt, vilket gör det lättare för både dina dagliga och fysiska aktiviteter.
5. Sjung det ut. Du kan överväga att ta upp sång för att förbättra andningen och förbättra lungfunktionen. Personer med kronisk obstruktiv lungsjukdom (COPD) som sjunger regelbundet min andfåddhet och bättre kan hantera sina symtom. De känner också mer kontroll över andningen. Sjungning hjälper människor med lungförhållanden genom att lära dem att andas långsammare och djupt samt att stärka andningsspänningarna. British Lung Foundation rekommenderar att du sjunger för att förbättra din förmåga att andas, hjälpa till att förbättra din hållning och öka styrkan på din röst och membran.
6. Stretch och flex. Ta steg för att lindra eventuell täthet i axlar, bröst och rygg. Du kan göra övningar som fokuserar på flexibilitet, motstånd och stretching för att förbättra hållning. Detta kan hjälpa dig att fullt ut kunna expandera din ribcage i alla riktningar när du andas. Du kan göra sträckor eller gå till massage för att hjälpa till att lossa några områden med täthet. Det är också en bra idé att delta i aktiviteter som håller dig aktiv. Dessa kan omfatta simning, rodd eller någon aktivitet som får dig att flytta.

Det finns många olika andningstekniker du kan träna. Att göra dessa övningar regelbundet kan hjälpa dig att få mer medvetenhet och kontroll över andan. Du kan uppleva andra fördelar som djupa känslor av avkoppling, bättre sömn och mer energi.

Exempel på andningsövningar är:

• 4-7-8 andningsteknik
• Alternativ näsborreandning
• samordnad andning
• djupandning
• huff hosta
• numrerad andning
• revbenet sträcker sig

Ett andetag i taget

Andning kommer naturligt för många människor, och det kanske inte är något du tycker om mycket. Det finns många kroppsdelar som används vid andning. På grund av detta är vissa hållningar och mönster effektivare för bekväm andning än andra.

Andningspraxis kan bidra till att förbättra andningens effektivitet. För vissa människor med tillstånd som påverkar deras lungfunktion, kan medvetenheten om dagliga rutiner bidra till att förbättra andningens andning och därmed deras dagliga aktiviteter.

Tala med en läkare om eventuella frågor du kan ha om din andning samt andning övningar du vill försöka.