Förföljelsen av perfekt abs verkar ofta som en livslång prövning. Så många saker - pizza, pasta, och åh ja, graviditet! - kan motverka våra drömmar om en tonad mage. Men förutom J-Lo-nivå #bodygoals finns det andra skäl att fokusera på att stärka din kärna.
Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) kan skapa en stark kärna hjälpa till att förebygga skador och förbättra stabiliteten.
Och ett av de bästa sätten att få jobbet gjort? Plank.
Älska dem eller hata dem, plankor är ett supercharged sätt att dra åt din kärna, smala din abs och forma din midja. Många experter rekommenderar nu att planera över crunches eller sit-ups, eftersom plankor lägger mindre belastning på dina rygg- och höftböjare.
Plus, en planka kommer att tona ryggen, glutes, hamstrings, armar och axlar samtidigt. Det är mycket vinst för bara 60 sekunder av smärta.
Den grundläggande underarmsplanken är ett bra ställe att börja, men du kan multiplicera de många fördelarna med plankor genom att prova en av dessa utmanande variationer. Från Spider-Man till Swiss Ball Jackknife, kommer dessa att ta dig någonsin närmare en oupplöslig mördare kärna. J-Lo, ät ditt hjärta ut.
1. Underarmsplank
Om du är ny på plankor, är underarmsplanken ett utmärkt sätt att verkligen känna brännan. Denna video skisserar korrekt form och teknik.
- Gå ner på din matta och placera dina underarmer direkt under dina axlar. Händerna bör förlängas och din kropp förlängs.
- Tuck din svansben och se till att du går i kontakt med din glutes, triceps och abs för att förhindra att din ryggrapp kommer över mot mattan.
- Tucka dina tår under och lyft dina knän så att din kropp bildar en rak linje.
Prova att hålla din plank i 20 till 30 sekunder, bygg upp till 1 minut eller längre. Enligt Guinness Book of World Records hölls den längsta underarmsplanken i 8 timmar!
Proffstips: Låt din blick falla mot din matta, ungefär en fot framför dig, så att nacken är i neutral position. För mer gör och inte, kan du också kolla in den här videon.
2. Underarm till full planka
Du vet redan hur man gör en traditionell plank, men övergång mellan underarm och full plank är ett bra sätt att utveckla ditt träningspass.
- Börja i underarmsplankläget.
- Flytta och räta ut en arm åt gången för att lyfta dig in i hela planken. Prova dessa långsamt först för att behärska övergången.
- Plocka upp takten enligt din komfortnivå.
Sikt att upprepa i 30 sekunder för 1 set, utföra 3 uppsättningar. Bygg till du kan utföra planken i 1 minut eller längre, så länge du säkert kan hålla rätt form.
Proffstips: Minimera sväva dina höfter som du alternativa positioner.
3. Sidoskiva
Denna video från Howcast visar flera modifieringar för att göra sidplanken lättare eller svårare. För den mest grundläggande hållningen:
- Ligga på ena sidan. Se till att din armbåge ligger direkt under din axel, med din arm platt.
- Håll dina knän på marken, stack dina ben och höja dina höfter.
- Försök placera handen på höften eller höja den rakt mot taket.
- Krama dina glutes som du håller i 30 sekunder till 1 minut.
När du är bekväm med den här posen, försök att lyfta från staplade fötter istället för knän. Då kan du öka svårigheten och bygga större stabilitet med variationer som armhöjningar, eller höja och sänka höften.
Håll en arm och lägg upp som en sjöstjärna eller lägg ett knädrag för att utmana dig själv ytterligare. Var noga med att utjämna din muskelton genom att fylla 10 reps av varje rörelse på båda sidorna.
Proffstips: När du har behärskat detta ställer du upp intensiteten för din överkropp och kärna genom att lägga till en push-up före din sidoskiva!
4. Walking plank
Att gå i sidled med din plank kommer att stärka din kärna såväl som dina övre och nedre kropps muskelgrupper. Dessa inkluderar deltoider, glutes, quads, hamstrings och jämn kalvar. Trainer Clinton Steenkamp råder dig att:
- Börja i en full plank position med händerna direkt under dina axlar.
- Aktivera din glutes och abs för att förhindra skada och få maximal nytta.
- Börja skifta lateralt genom att samtidigt flytta din högra hand och fot till höger.
- Lyft din vänstra hand och fot för att mötas i mitten och återgå till plankläget.
Slutför 5 steg till höger och sedan 5 igen till vänster för en uppsättning. Nybörjare ska sikta på 3 uppsättningar, upp till 5. Alternativt uppmuntrar Steenkamp dig till 1- eller 2-minuters rundor och arbetar upp till 5 rundor.
Proffstips: ? Det här är inte en hastighetsövning, desto mer koncentrerad och långsammare takt, desto mer kommer din kärna och kropp att gynna? Steenkamp berättar för oss.
5. Omvänd planka
Genom att bygga din styrka hävdar fitnessexpert Ani Esraelian att du får större kroppsmedvetenhet och kontroll. Denna kroppsövning riktar sig mot flera muskelgrupper, inklusive glutes, hamstrings, abs, obliques, triceps och axlar. Det kan du göra på en matta eller med en skumrulle. Att använda skumrullen är mer avancerad. Det utmanar dina triceps samtidigt som du hjälper till att lindra handleden.
- Sitt högt på golvet med ben förlängda långt framför dig. Placera händerna bakom dig, antingen på golvet eller ovanpå en skumrulle.
- Engagera dina gluter, kärnor och armar för att lyfta dina höfter och bilda en rak linje från häl till axlar. Esraelian försiktighetsåtgärder mot att låta dina höfter slingra eller lyfta för högt. Se till att dina axlar dras ner, bort från dina öron.
- Du kan stanna här eller fortsätta att utmana dig själv genom att lägga till ett tricep-dopp: Medan du håller din planka, böjer du armarna och pekar dina armbågar rakt bakåt.
- Om du vill ha en ännu större utmaning, lägg till ett benhöjning: Håll din omvänd planka, böja i höften och sparka ditt högra ben upp mot taket. Var noga med att hålla dina höfter stabila och överkroppen stark medan du sparkar. Vänd ditt ben till golvet med kontroll.
Upprepa med ditt vänstra ben, alternerande för 3 sparkar på varje sida för att slutföra 1 rep. Syfta för 5 plank reps, håller var för 3 fulla andetag. Alternativt kan tiden 2 till 3 minuter för varje rep.
Proffstips: ? Fokusera på att gripa i armarna och tänka på att lyfta upp marken för att lindra trycket på handlederna? Esraelian ger oss råd. Ta lång djupa andetag, och om lågbacken börjar buga, är det dags att ta en paus !?
6. "Spider-Man" -planka (knä till armbåge)
Prova dessa? Spider-Man? plankor att känna brännskadorna i dina obliques, abs och lägre ryggrad.
- Börja i din fulla planställning.
- Drag knäet mot utsidan av armbågen och tryck sedan tillbaka det för att återgå till en plankposition. Se till att ditt knä är öppet, så att innerlåret svänger över golvet när du flyttar benet.
- Andas som knärundorna framåt och andas när du trycker tillbaka.
Börja med 5 till 10 reps på varje sida. Syfte upp till 20 reps på varje sida när du blir starkare.
Proffstips: Tränare Amy McCauley råder att en liten gunga är ok, men varnar för att undvika rotation eller slingrande i höfterna.
7. Plank med alternerande knä till armbåge
För ett annat drag som definierar dina obliques, försök ta knäet till utsidan, dra det över din torso.
- Börja i en full plank position.
- Lyft ditt ben och dra ditt knä mot motsatt axel.
- Skjut ditt knä tillbaka till startpositionen. Var noga med att hålla din mage och klämmer fast under hela träningen.
- Upprepa på andra sidan för att balansera din styrketräning.
Fortsätt alternerande sidor i 45 sekunder för 1 set. Syfte för 3 uppsättningar.
8. Plank med en rad
Fitness expert Melissa Boleslawski kallar denna övning "pengar tillverkaren". Denna kroppsövning riktar sig mot magen, mitten och ryggen, men aktiverar också så många andra muskelgrupper. Det erbjuder också en kick av cardio.
- Ta 2 hantlar av ditt val.
- Gå in i en full plank position och placera hantlarna i dina händer.
- Fyll i en rad med en arm.
- Byt ut din hantel till startposition.
- Komplett 1 rad med motsatt arm.
- Avsluta repet med en push-up.
Boleslawski uppmuntrar sina nybörjarkunder att slutföra 7 reps och hennes avancerade kunder att göra 15. Du kan ytterligare utmana dig själv att avsluta inom 60 till 90 sekunder.
Proffstips: ? Syftet med denna övning är att inte låta dessa höfter växla fram och tillbaka som galen? säger Boleslawski. ? Och som alltid andas! För många individer glömmer att andas i plankpositionen.?
9. Plank jacks
Plank jacks får ditt hjärta att pumpa under din styrka rutin.
- Börja i en underarmsplanka.
- Hoppa båda fötterna utåt, bredare än höjdavståndet från varandra.
- Hoppa dem omedelbart tillbaka till den ursprungliga plankpositionen.
Plank jacks ska utföras snabbt, som liknar vanliga jumping jacks. Syfta för 3 uppsättningar, 60 sekunder vardera, eller gör så många som du säkert kan utföra med utmärkt plankform.
Proffstips: Var noga med att inte höja eller sänka dina höfter ur raklinjen.
10. Plank med axelkranar
Plankar med axelkranar arbetar flera muskelgrupper, inklusive höftböjare, abs, rygg, glutes, hamstrings och quads. Fitness pro Pauline Mitchell visar flera variationer av plankranar. För de mest grundläggande:
- Börja med en full plank modifierad på knänna.
- Håll din abs i tätt och förhindra att din kropp svävar när du lyfter en arm, böjd i armbågen och korsar din hand mot din motsatta axel.
- Upprepa med andra sidan, alternerande.
Mitchell rekommenderar att du börjar med 10 till 15 reps följt av vila och sedan upprepa för en annan uppsättning. Syfte att bygga upp styrka så att du kan utföra uppsättningar som varar 30 sekunder vardera.
Proffstips: För extra utmaning, kom av knäna till en vanlig full planka. När du blir mer avancerad, ta med fötterna ihop. Detta gör att stabiliteten blir svårare.
11. Bergsklättrare
Bergsklättrare aktiverar hela kroppen, vilket gör dem till en riktigt effektiv övning med en utbrott av hjärtat. Var noga med att hålla dina handleder, armar och axlar staplade under hela träningen.
- Börja i en full plank position.
- Placera händerna lite bredare än axlarna och använd överkroppen och bäckenet för att stabilisera dig själv.
- Dra åt din abs och dra ett knä mot bröstet utan att låta dina höfter lyfta.
- Förböj ditt ben tillbaka till startpositionen för att avsluta ena sidan.
- Alternera med det andra knäet för att avsluta repet.
Denna fitness pro demonstrerar rörelsen med en tå, men du behöver inte nödvändigtvis röra marken.
Proffstips: När du blir mer bekväm kan du hämta fart. Ju snabbare du går, desto mer kardiovaskulär nytta får du - men var noga med att du fortfarande ska behålla korrekt form.
12. schweizisk bollkniv
Schweiziska kula jackknivar är också utmärkta för att bygga styrka och stabilitet. Coach Adam Ford betonar att det är viktigt att hålla en neutral ryggrad genom hela träningen.
- Börja i en full planställning med dina fötter på träningsbollen. Aktivera din abs för att upprätthålla stabiliteten och anpassa din ryggrad.
- Rul bollen framåt med fötterna och dra knäna mot dig. Var försiktig så att du inte slipper dina höfter eller runt ryggen.
- Förläng dina ben, rulla bollen tillbaka, för att återgå till startplankläget.
Initialt syftar till 2 uppsättningar av 4 till 6 repetitioner.När du kan bekvämt göra 10 reps, prova en av Fords avancerade variationer.
Proffstips: Att flytta bollen längre bak ökar motståndet på din abs.
13. schweizisk boll gädda
Planking på en gädda är ännu mer avancerad. Det tester din stabilitet och kärnstyrka.
- Börja med din boll bakom dig och komma in i en full plank position, tår som pekar på bollen.
- Håll dina knän låsta när du rullar framåt på bollen och lyfter dina höfter.
- Rulla långsamt när du sänker dina höfter och återvänder till den ursprungliga plankpositionen.
Proffstips: Om du verkligen vill sparka upp det, prova den här super avancerade variationen med en press på toppen av gäddan.
14. Burpees
Burpees får ditt hjärta pounding. Det är därför de är älskade av startläger och CrossFit-gym. Så här gör du dem:
- Börja med fötterna axelbredd ifrån varandra.
- Squat ner, hålla din vikt i dina klackar.
- Släpp dina händer på golvet, lite smalare än dina fötter.
- Växla din vikt till överkroppen, hoppa fötterna tillbaka i en full planka.
- Hoppa dem direkt omedelbart tillbaka till var de började.
- Lyft sedan din kropp för att stå, nå dina armar över huvudet och hoppa.
Upprepa för så många som du kan göra med bra form. För den ultimata utmaningen, kolla här? Fängelse Burpee? stegen träning.
Proffstips: För en extra utmaning, sätt in en push-up medan du är i din plank position längst ner på burpee.
Hämtmat
Planking låter lätt nog: Höj din kropp från marken och håll den i 30 sekunder eller mer. Men eftersom planking aktiverar så många muskelgrupper i en övning är det ett utmärkt styrketräning. Med dessa variationer kan du fortsätta utmana dig själv, bygga din stabilitet och styrka för att förhindra skada och förbättra den allmänna hälsan.
Ansvarsfriskrivning: Vissa av dessa är mer avancerade, så använd din egen bedömning om huruvida flytten är rätt för dig. Kom ihåg att träna bra form är avgörande för att minska skador och säkerställa din kroppsförmåner från träningen. Var noga med att konsultera din läkare innan du börjar något nytt träningsprogram.
Catherine är en journalist som är passionerad om hälsa, allmän ordning och kvinnors rättigheter. Hon skriver om en rad ickefiction-ämnen, från entreprenörskap till kvinnors frågor, såväl som fiktion. Hennes arbete har dykt upp i Inc., Forbes, The Huffington Post och andra publikationer. Hon är mamma, fru, författare, konstnär, reseentusiast och livslång student.
