Översikt
Den vanligaste typen av artrit kallas artros (OA). OA är en gemensam sjukdom där det friska brusk som kuter ben i lederna bryts ner genom slitage. Detta kan leda till:
- styvhet
- smärta
- svullnad
- ett begränsat antal gemensamma rörelser
Lyckligtvis har livsstilsförändringar som mild yoga visat sig förbättra OA-symtom. Följande yoga rutin är mycket mild, men alltid få din läkare godkännande innan du börjar någon ny träningsplan.
1. Mountain Pose
- Ställ bara med sidorna på dina stora tår vidrörande (dina andra tår ska vara parallella och dina klackar är lite åtskilda).
- Lyft och sprid tårna och lägg dem tillbaka ner på golvet.
- För att få rätt position kan du rocka fram och tillbaka eller från sida till sida. Målet är att få vikten balanserad jämnt på varje fot. Stå högt med en neutral ryggrad. Din armar kommer att vara nere vid dina sidor, palmer vända utåt.
- Håll posen i 1 minut, samtidigt som du kommer ihåg att andas djupt in och ut.
2. Warrior II
- Stående fötterna står i en stående position ca 4 meter från varandra.
- Lyft armarna fram och bak (inte till sidorna) tills de är parallella med golvet, håller dina handflator nedåt.
- Håll din högra fot rak och vrid din vänstra fot 90 grader åt vänster, anpassa dina klackar.
- Andas och böj ditt vänstra knä över din vänstra fotled. Din shin ska vara vinkelrätt mot golvet.
- Sträck ut armarna rakt och håll dem parallella med golvet.
- Vänd ditt huvud till vänster och titta över dina utsträckta fingrar.
- Håll denna pose i upp till 1 minut, vänd sedan fötterna och upprepa på vänster sida.
3. Bundet vinkel
- Börja sitta på golvet med dina ben rakt framför dig.
- Böj dina knän och dra dina klackar mot ditt bäcken.
- Släpp knäna till sidorna, tryck på fotens botten.
- Håll utkanten på dina fötter på golvet för att behålla positionen.
Pro tips: Målet med denna Iyengar stretch är att ta dina klackar nära bäckenet utan att stressa eller bli obekväma. Håll utkanten på dina fötter på golvet för att behålla positionen. Tvinga inte knäna nedåt, håll dig avslappnad. Du kan hålla den här posen i upp till 5 minuter.
4. Personal ställer sig
Precis som Mountain Pose, det här är en enkel ställning, men tekniken är viktig för bästa resultat.
- Sitt på golvet med benen ihop och sträck ut dem framför dig (det kan hjälpa till att sitta på en filt för att lyfta bäckenet).
- Kontrollera att du har rätt inriktning genom att sitta mot en vägg. Din axelklingor borde röra väggen, men din nacke och rygg på huvudet borde inte.
- Fäst dina lår, tryck ner dem medan du roterar dem mot varandra.
- Flex dina anklar när du använder dina klackar för att trycka ut.
- Håll positionen i minst 1 minut.
Fördelar med yoga för OA
Medan du kanske tänker på yoga främst som en fitnessaktivitet, har studier visat sig vara effektiv för att lindra OA-symtom. En studie jämförde patienter med OA i händerna som försökte yoga tekniker i sex veckor med patienter som inte gjorde yoga. Gruppen som gjorde yoga upplevde betydande lindring i gemensam ömhet, smärta under aktivitet och rörelsefinger.
När du väljer den bästa yogaposen för OA, är en bra tumregel att hålla den mild. Enligt Johns Hopkins Arthritis Center är en mild yoga övning viktig för personer med någon form av artrit, speciellt när du först börjar. Om du har artrit, bör du undvika ansträngande yoga, inklusive Astanga yoga, Bikram yoga och makt yoga (eller kroppspump), som kombinerar yoga med andra typer av träning.
Typer av yoga för att försöka med OA
Arthritis Foundation rekommenderar följande typer av försiktig yoga för arthritis patienter:
- Iyengar: använder rekvisita och andra stöd för att bidra till förändringar av poses. Effektiv för att hjälpa till med OA på knäna.
- Anusara: fokuserar på bildbaserade övningar.
- Kripalu: fokuserar mer på meditation och mindre på kroppsinriktning.
- Viniyoga: koordinerar andning och rörelse.
- Phoenix stigande: kombinerar fysiska poser med terapeutisk betoning.
Slutsats
Av de cirka 50 miljoner amerikaner som diagnostiserats med artrit, uppskattar Centers for Disease Control and Prevention att 27 miljoner har OA. Om du eller någon du älskar är diagnosen OA kan yoga hjälpa till att lindra smärta och styvhet. Börja din yogapraxis långsamt och håll det mildt. Var noga med att alltid värma upp först.Om du är osäker, prata med din läkare om vilka typer av yoga som är bäst för ditt specifika tillstånd, och sök efter en instruktör som har erfarenhet av att arbeta med personer som har liknande symtom.
