Vad är högt blodtryck?
Blodtrycket är den kraft vid vilken blod pumpar från hjärtat till artärerna. En normal blodtryckavläsning är mindre än 120/80 mm Hg.
När blodtrycket är högt rör blodet genom artärerna mer kraftigt. Detta sätter ökat tryck på de känsliga vävnaderna i artärerna och skadar blodkärlen.
Högt blodtryck eller högt blodtryck påverkar ungefär hälften av amerikanska vuxna, uppskattar American College of Cardiology.
Känd som en "tyst mördare"? det orsakar vanligtvis inte symtom förrän det finns betydande skador på hjärtat. Utan synliga symtom är de flesta människor omedvetna om att de har högt blodtryck.
1. Flytta
Att utöva 30 till 60 minuter om dagen är en viktig del av ett hälsosamt liv.
Tillsammans med att hjälpa till med lägre blodtryck, kan din fysiska aktivitet gynna din stämning, styrka och balans. Det minskar risken för diabetes och andra typer av hjärtsjukdomar.
Om du har varit inaktiv ett tag, prata med din läkare om en säker träningsrutin. Börja långsamt, sedan gradvis plocka upp takt och frekvens av dina träningspass.
Inte ett fan av gymmet? Ta din träning utanför. Gå en vandring, jogga eller simma och skörda fortfarande fördelarna. Det viktiga är att flytta!
American Heart Association (AHA) rekommenderar också att man införlivar muskelhämmande aktivitet minst två dagar per vecka. Du kan försöka lyfta vikter, göra pushups, eller utföra någon annan övning som hjälper till att bygga magert muskelmassa.
2. Följ DASH dieten
Efter Dietary Approaches för att stoppa högt blodtryck (DASH) kan kosten sänka ditt blodtryck med så mycket som 11 mm Hg systolisk. DASH diet består av:
- äter frukt, grönsaker och fullkorn
- äta lättmjölkade mejeriprodukter, magert kött, fisk och nötter
- eliminera livsmedel som är höga i mättade fetter, såsom bearbetade livsmedel, fullmjölkade mejeriprodukter och fet kött
Det bidrar också till att skära ned på efterrätter och sötade drycker, såsom läsk och juice.
3. Sätt ner saltshakaren
Att hålla ditt natriumintag till ett minimum kan vara avgörande för att sänka blodtrycket.
I vissa människor, när du äter för mycket natrium, börjar din kropp att behålla vätska. Detta resulterar i en kraftig ökning av blodtrycket.
AHA rekommenderar att ditt natriumintag begränsas till mellan 1 500 mg (mg) och 2 300 mg per dag. Det är lite över en halv tesked bordsalt.
För att minska natrium i din kost, lägg inte salt i maten. En tesked bordsalt har 2300 mg natrium!
Använd örter och kryddor för att lägga till smak istället. Bearbetade livsmedel tenderar också att laddas med natrium. Läs alltid matetiketter och välj alternativ med lågnatrium när det är möjligt.
4. Förlora övervikten
Vikt och blodtryck går hand i hand. Att förlora bara 10 pund (4,5 kilo) kan hjälpa till att sänka ditt blodtryck.
Det är inte bara numret på din skala som betyder något. Att titta på din midja är också avgörande för att kontrollera blodtrycket.
Det extra fettet runt midjan, kallat visceralt fett, är besvärligt. Det tenderar att omge olika organ i buken. Detta kan leda till allvarliga hälsoproblem, inklusive högt blodtryck.
I allmänhet bör män behålla midjemåttet till mindre än 40 tum. Kvinnor bör sikta på mindre än 35 tum.
5. Nix din nikotinberoende
Varje cigarett du röker tillfälligt ökar blodtrycket i flera minuter efter att du har avslutat. Om du är en stor rökare, kan blodtrycket vara förhöjt under längre perioder.
Personer med högt blodtryck som röker har större risk att utveckla farligt högt blodtryck, hjärtinfarkt och stroke.
Även begagnad rök kan ge dig ökad risk för högt blodtryck och hjärtsjukdom.
Förutom att ge många andra hälsofördelar kan sluta röka hjälpa ditt blodtryck återgå till det normala. Besök vårt rökavvänjningscenter för att vidta åtgärder för att sluta idag.
6. Begränsa alkohol
Att dricka ett glas rött vin med din middag är helt bra. Det kan till och med erbjuda hjärt-hälsofördelar när det görs i måtta.
Men att dricka stora mängder alkohol kan leda till massor av hälsoproblem, inklusive högt blodtryck.
Överdriven dricks kan också minska effektiviteten hos vissa blodtrycksmedicin.
Vad betyder dricksmedlet i moderation? AHA rekommenderar att män begränsar sin konsumtion till två alkoholhaltiga drycker per dag. Kvinnor bör begränsa sitt intag till en alkoholhaltig dryck per dag.
En drink är lika:
- 12 gram öl
- 5 uns vin
- 1,5 uns 80-proof liquor
7. Stress mindre
I dagens snabba värld som är fylld med ökande krav kan det vara svårt att sakta ner och slappna av. Det är viktigt att gå bort från ditt dagliga ansvar så att du kan lindra din stress.
Stress kan tillfälligt höja ditt blodtryck. För mycket av det kan hålla ditt tryck upp i längre perioder.
Det hjälper till att identifiera avtryckaren för din stress. Det kan vara ditt jobb, förhållande eller ekonomi. När du väl vet källan till din stress kan du försöka hitta sätt att lösa problemet.
Du kan också vidta åtgärder för att lindra din stress på ett hälsosamt sätt. Försök ta några djupa andetag, meditera eller öva yoga.
Riskerna med högt blodtryck
När det lämnas obehandlat kan högt blodtryck leda till allvarliga hälsokomplikationer, inklusive stroke, hjärtattack och njurskador. Regelbundna besök hos din läkare kan hjälpa dig att övervaka och kontrollera ditt blodtryck.
En blodtrycksavläsning av 130/80 mm Hg eller högre anses vara hög. Om du nyligen fått diagnosen högt blodtryck, kommer din läkare att arbeta med dig om hur du sänker det.
Din behandlingsplan kan innehålla medicinering, livsstilsförändringar eller en kombination av terapier. Med ovanstående steg kan du också få ner ditt nummer.
Experter säger att varje livsstilsförändring i genomsnitt förväntas sänka blodtrycket med 4 till 5 mm Hg systolisk (topptalet) och 2 till 3 mm Hg diastoliskt (bottenummeret).
Att sänka saltintaget och göra kostförändringar kan sänka blodtrycket ännu mer.
