Vad är karotenoider?
Karotenoider är pigment i växter, alger och fotosyntetiska bakterier. Dessa pigment producerar de ljusgula, röda och orange färgerna i växter, grönsaker och frukter.
Karotenoider fungerar som en typ av antioxidant för människor.
Det finns mer än 600 olika typer av karotenoider. Vissa kan omvandlas till vitamin A när de släpps ut i kroppen. Några av de vanligaste karotenoiderna är:
- alfa karoten
- betakaroten
- beta kryptoxantin
- lutein
- zeaxantin
- lykopen
Carotenoider måste konsumeras genom kosten. De absorberas bäst genom en fettkälla. Mat rik på karotenoider inkluderar:
- jams
- grönkål
- spenat
- vattenmelon
- cantaloupmelon
- paprika
- tomater
- morötter
- mango
- apelsiner
Hur fungerar karotenoider?
Karotenoider är fettlösliga föreningar, vilket innebär att de bäst absorberas med fett. Till skillnad från vissa proteinrika livsmedel och grönsaker ökar matlagning och hakning av karotenoidrika livsmedel näringens styrka när de kommer in i blodomloppet.
Karotenoider klassificeras i två huvudgrupper: xantofyller och karotener.
Båda typerna av karotenoider har antioxidantegenskaper. Dessutom kan vissa karotenoider omvandlas till vitamin A, en väsentlig komponent för människors hälsa och tillväxt.
Dessa provitamin A-karotenoider innefattar alfa-karoten, betakaroten och betakryptoxantin. Non-provitamin A karotenoider inkluderar lutein, zeaxanthin och lycopen.
xantofyller
Xantofyller innehåller syre och har ibland mer av ett gult pigment. Xanthophyll carotenoids skyddar dig från för mycket solljus. De är mest associerade med ögonhälsa. Lutein och zeaxanthin faller under kategorin xantofyll.
Livsmedel som omfattas av xantofyllkategorin inkluderar:
- grönkål
- spenat
- sommar squash
- pumpa
- avokado
- gulfärgade frukter
- majs
- äggulor
karotener
Karotener innehåller inte syre och är associerade med mer av ett apelsinpigment. Karoten karotenoider spelar en viktig roll för att hjälpa växter att växa. Betakaroten och lykopen faller under denna kategori av karotenoider.
Livsmedel i karotenkategorin inkluderar:
- morötter
- cantaloupmelon
- sötpotatis
- papaya
- pumpa
- mandariner
- tomater
- vintersquash
Hälsofördelar
Karotenoider är fördelaktiga antioxidanter som kan skydda dig från sjukdomar och förbättra ditt immunsystem. Provitamin A karotenoider kan omvandlas till vitamin A, vilket är nödvändigt för tillväxt, immunsystemfunktion och ögonhälsa.
Ögon hälsa
Att äta karotenoidrika livsmedel kan skydda de friska cellerna i ögat och förhindra tillväxten av cancerceller.
En av de främsta orsakerna till blindhet är makuladegenerering eller degenerering av näthinnans mitt. Långtidsblått ljusexponering kan orsaka detta och negativt påverka de ömtåliga delarna av ögat. Carotenoiderna lutein och zeaxanthin som finns i näthinnan kan dock bidra till att absorbera blått ljus.
Studier visar att inkorporering av minst 6 milligram lutein i din kost en dag kan minska risken för att utveckla maculadegenerering med 43 procent. Att öka mängden lutein och zeaxantin i din kost kan också bidra till att sakta ner eller stoppa aktuell ögonskada och förhindra att ditt nuvarande tillstånd fortskrider.
Kardiovaskulär hälsa
Karotenoider är antioxidanter, sänker inflammation i kroppen. Även om det fortfarande undersöks, har karotenoida antiinflammatoriska egenskaper förknippats med att förbättra kardiovaskulär hälsa. Att minska inflammation hjälper till att skydda mot hjärtsjukdomar och förhindrar att arteriella väggar blockeras.
cancer
Antioxidanter skyddar celler från fria radikaler, eller ämnen som förstör eller skadar cellmembran. Ökande karotenoider via din kost kan öka mängden antioxidanter och skyddande celler i kroppen. Detta är viktigt när man kämpar för cancer och kan förhindra cancertillväxt.
Carotenoider har förknippats med att sänka cancerrisken, särskilt lungcancer. När du röker cigaretter tar du in skadliga kemikalier som förstör friska celler. Även om det var blandat i resultat, visade en studie en liten minskning av risken för lungcancer vid införlivande av karotenoider i din diet. Det är ännu hälsosammare att sluta röka och öka karotenoiderna i din kost för att hjälpa dina lungor att läka när du flyttar förbi missbruket.
På liknande sätt har karotenoider associerats med att minska risken för hudcancer. Vissa karotenoider kan bryta ner i vitamin A, ett näringsämne som skyddar mot för tidig hudskada från sol exponering. Båda är risker för melanom, för tidiga rynkor och ohälsosam hud.
Syn
Lägga till mer karotenoidrika livsmedel till din kost kan stärka ditt immunförsvar och övergripande hälsa.
Medan karotenoider finns i vitamin A-tillskott, ökar konsumeringen av dem naturligt deras antioxidantverkningar. Dessutom kan kosttillskott vara farliga om de innehåller höga halter av vitamin A, vilket kan vara giftigt om du tar för mycket.
Prata med din läkare innan du ändrar din kost eller tar kosttillskott.
