Översikt
Din höft är en kula och fäste fäst vid den övre delen av benet. Höftfogen gör att benet kan rotera inåt eller utåt. Höft yttre rotation är när benet roterar utåt, bort från resten av kroppen.
Har du någonsin sett en kasta som kastar en baseball? Denna åtgärd, som innebär att man bibehåller stabiliteten på en fot samtidigt som man flyttar både fria ben och torso aktiverar höftens yttre rotatorer.
Självklart behöver du inte vara en basebollspelare för att använda dina externa rotationsdrivare dagligen. Vi använder den här rörelsen i många dagliga handlingar, till exempel stegvisa eller komma in i eller ut ur en bil. I allmänhet, när du lägger mest av din vikt på ett ben samtidigt som du flyttar överkroppen, lita du på dina yttre rotationsmuskler från höften.
Utan dessa muskler skulle det vara svårt att upprätthålla stabilitet när du står, går eller sträcker någon av dina ben bort från din kropp. Förlängt sittande kan bidra till svaghet i höftens yttre rotatorer. Skador och höftoperation är andra vanliga orsaker till svaga höftutvändiga rotatorer.
Höft yttre rotation muskler
Höft yttre rotation aktiverar en mängd olika muskler i bäcken, skinkorna och benen. Dessa inkluderar:
- piriformis
- Gemellus överlägsen och underlägsen
- obturator internus och externus
- kvadratus femoris
- gluteus maximus, medius och minimus
- psoas major och minor
- sartoriusen
Små muskler som piriformis, gemellus och obturatorgrupper, och kvadratus femoris härstammar i höftbenet och förbinder till lårbenets övre del, det stora benet i låren. Tillsammans gör de den rörelse i sidled som krävs för att höger yttre rotation är möjlig.
Gluteus maximus, en stor muskel i din höft / skinka område, ger det mesta av kraften som används för höft extern rotation. När alla dessa muskelgrupper arbetar tillsammans, ger de både sidorotation (vridmoment) och stabilitet.
Höft yttre rotation övningar och sträckor
Övningar kan hjälpa till att stärka höftens yttre rotatorer, förbättra stabiliteten och förebygga skador i höfter, knän och anklar. Starka, externa rotorer i höften kan också minska knäsmärta och ryggmärta.
Sträckor kan bidra till att förbättra höftens externa rotatorflexibilitet och rörelseomfång.
Övning 1: Clamshell
- Ligga på vänster sida med dina ben staplade. Böj knäna i en vinkel på ungefär 45 grader. Kontrollera att dina höfter är staplade ovanpå varandra.
- Använd din vänstra arm för att ställa upp huvudet. Använd din högra arm för att stabilisera din överkropp genom att placera din högra hand på höger höft.
- Håll fötterna ihop, flytta ditt högra knä uppåt så högt som möjligt, öppna dina ben. Engagera dina magar genom att tucka i din navelknapp. Se till att bäcken och höfterna inte rör sig.
- Stanna med höger knä och lyft sedan tillbaka ditt högra ben till startpositionen.
- Upprepa 20 till 30 gånger.
- Gör detsamma på din högra sida.
Övning 2: Extern rotation i magehöft
- Ligga ner på magen med båda benen utsträckta. Placera dina palmer platt på golvet under hakan. Vila din haka eller någon kind på dina händer.
- Håll ditt vänstra ben förlängt. Böj ditt högra knä i en vinkel på bara mindre än 90 grader, vilket leder benet mot din torso. Vila insidan av din högra fotled på din vänstra kalv.
- Lyft försiktigt ditt högra knä av golvet. Du bör känna att dina externa höftmuskler aktiveras. Sänk ditt högra knä till marken.
- Upprepa 20 till 30 gånger, och byt sedan ben.
Övning 3: Brandpannor
- Börja med denna övning på dina händer och knän med ryggen rakt. Rita i din mage för att engagera dig i magmusklerna.
- Håll ditt högra ben böjt i 90 grader, lyft ditt högra knä ut till höger och uppåt, bort från din kropp och öppna höger höft. Håll denna position kortfattat. Lämna ditt högra knä till golvet.
- Upprepa denna rörelse 10 till 20 gånger så att dina armbågar förblir låsta.
- Fyll i samma antal reps på andra sidan.
Sträck 1: Figur 4
- Ligga på ryggen med båda knäna böjda och fotsulorna är platta på marken. Lyft ditt vänstra ben mot kroppen, vrid det i sidled så att din vänstra ankel vilar på din högra lår.
- Lås dina händer runt antingen på baksidan av höger lår eller på högerkalfs överdel.
- Lyft ditt högra ben, ta ditt vänstra ben närmare kroppen. Du bör känna sträckan i ytan av höften och skinkorna.
- Håll i ca 30 sekunder och gör sedan den andra sidan.
Sträck 2: Sitt 90-90
- Börja från ett sittande läge på golvet med fötterna platta på golvet, knäna böjda och axelbredden isär.
- Håll ditt högra ben böjt, rotera det ner och till höger så att utsidan av detta ben rör golvet.
- Justera positionen så att din högra lår sträcker sig framåt från din kropp och din högra kalv ligger 90 graders vinkel mot höger lår.
- Håll ditt vänstra ben böjt, rotera det ner och till höger så att det inre av detta ben berör golvet.
- Justera positionen så att vänster lår sträcker sig till vänster om din kropp och din vänstra kalv ligger 90 graders vinkel mot vänster lår. Din högra lår ska vara parallell med din vänstra kalv. Din högra kalv ska vara parallell med din vänstra lår. Kolla in den här videon för att se hur dina ben ska placeras.
- Håll din ryggrad rakt och dina sitzbenen pressade in i golvet. Sedan luta försiktigt framåt, placera händerna på din högra kalv eller golvet bortom det.
- Håll i ca 30 sekunder, släpp sedan och gör detsamma på andra sidan.
Strek 3: Liggande-på-bak höger extern rotation med rem
För denna sträcka behöver du ett band eller motstånd band.
- Börja med att ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på marken.
- Vik bandet i halva och placera mitten runt sållen på din högra fot. Passa bandet runt insidan av fotleden och ut till den yttre delen av benet. Håll båda ändarna av remmen med din högra hand. Här är en video som visar hur remmen ska placeras.
- Lyft ditt högra ben med ditt knä böjt i 90 grader vinkel så att din kalv är parallell med marken. Placera din vänstra hand på höger knä. Sträck ut ditt vänstra ben så att det är rakt och böj din vänstra fot.
- Använd resistansbandet i höger hand för att försiktigt dra din högra fot utåt, håll ditt högra knä direkt ovanför höften med vänster hand. Du borde känna sträckan i höger höft. Om du känner smärta i ditt högra knä när som helst, sluta.
- Håll i ca 30 sekunder, släpp sedan sträckan och gör samma på vänster sida.
At-work höft externa rotationsrörelser
Förlängt sittande kan leda till höft extern rotatorns svaghet. Följande övningar kan göras i en stol på jobbet för att förbättra höftens yttre rotation.
Sittande höftöppnare
Sitt i en ryggstödd stol med benen böjda i 90 graders vinkel och fötterna platta på golvet.
Lägg händerna på knäna. Håll dina knän böjda i rätt vinkel och fötterna på golvet, rör dina ben i motsatta riktningar för att öppna dina höfter. Använd dina händer för att försiktigt hålla den här posen i upp till 30 sekunder.
Sittande figur 4
På en stol sitter du med knäna i rätt vinkel och fötterna på golvet. Lyft ditt högra ben upp och håll det böjt i 90 grader vinkel, lägg på utsidan av din högra fotled på toppen av vänster lår.
Håll din ryggrad rakt, lut dig framåt för att intensifiera sträckan i din yttre höft. Håll i ca 30 sekunder och gör sedan den andra sidan.
Lyft benet till bröstet
Sitt i en stol. Håll ditt vänstra ben böjt i rätt vinkel och din vänstra fot platt på golvet. Fäst ditt högra ben strax under knäet och lyft det mot magen eller bröstet och något till vänster. Om möjligt, vila den yttre delen av din högra fotled nära utsidan av din vänstra lår.
Håll i minst 30 sekunder och gör samma rörelse på andra sidan.
Hämtmat
Dina yttre rotationshjul hjälper dig att förlänga ett ben bort från kroppens mittlinje. Höftens yttre rotator övningar och sträckor kan bidra till att förbättra kroppens stabilitet och förhindra smärta och skador i höfterna och knäna.
