Om du har typ 2-diabetes är risken för att utveckla livshotande hälsoproblem som hjärtsjukdom och njursjukdom betydligt större än för personer utan diabetes. Men det betyder inte att det inte finns något du kan göra åt det.
Här är sex saker du kan göra för att minimera dina riskfaktorer, öka din livslängd och förbättra din allmänna hälsa och välbefinnande.
1. Ändra din diet
En hälsosam kost är det första steget mot minskande riskfaktorer för hjärtsjukdomar som högt blodtryck, högt kolesterol och obalanserat blodsocker.
Försök att planera alla dina måltider i förväg. Se till att var och en har en hälsosam balans mellan grönsaker, frukter, fetter, stärkelse och proteiner.
Gör ditt bästa för att eliminera överskott av natrium, fett och socker från din kost. Ett enkelt sätt att göra detta är att välja helkorniga och feta alternativ när det är möjligt. Välj mager, skinless kött som fjäderfä och fisk över rött kött eller bacon. Och se till att du undviker söta drycker som läsk och juice, om du inte använder dem för att öka blodsockernivån.
2. Få mer motion
Ett annat bra sätt att öka din livslängd och skydda dig mot hjärtsjukdom är att göra träning en del av din dagliga rutin. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar att man får minst två och en halv timma med måttlig intensitet aerob träning varje vecka. Lättintensiv aerobics inkluderar snabb promenad, cykling och trädgårdsarbete. CDC rekommenderar också att man utövar styrketräning på två dagar i följd varje vecka. Se till att alla stora muskelgrupper ingår, inklusive armar, ben, höfter, bröst, axlar, mage och rygg.
Om du föredrar att träningspasset är lite mer fysiskt krävande kan du istället ställa in en timme och 15 minuters intensiv aerob träning. Vigorous-intensity aerobics inkluderar löpning, cykling på kuperad terräng, eller går för en stigande vandring. Som en allmän regel är en minut av kraftig intensiv aerobic ungefär lika med två minuter med måttlig intensitet aerob träning.
3. Titta på dina nivåer
Typ 2-diabetes är typiskt associerad med höga eller obalanserade nivåer av blodtryck, blodsocker och kolesterol. Så det är en bra idé att övervaka dina nivåer av alla tre så nära som möjligt.
Din läkare ska kontrollera dessa regelbundet, men du kan också kontrollera ditt blodtryck och blodsockernivåer hemma med självövervakningsverktyg. Du kan köpa hem blodtryck och blodsockermonitorer online eller på ditt lokala apotek. Din sjukförsäkringsleverantör kan till och med hjälpa dig att täcka kostnaden.
Om du bestämmer dig för att köpa en hemskärm, ta den med dig till nästa kontroll, så din läkare kan inspektera den för kvalitet och se till att du använder den ordentligt. Du vill också skapa en vanlig självkontroll rutin.
Kontakta din vårdgivare om den tid och frekvens som de rekommenderar för dig för blodsockerkontroller. Börja sedan spela in alla dina data i en journal eller ett kalkylblad och ta din logg med dig för att granska med din läkare vid varje kontroll.
4. Hantera din stress
Förhöjda nivåer av stress kan ofta leda till högt blodtryck. Detta ökar din risk för att utveckla hjärtsjukdomar avsevärt om du har diabetes.
Om du känner att du ständigt stressas eller är orolig, finns det ett antal enkla tekniker du kan lära dig att hjälpa till att mildra din stress. Djupa andning, meditation och progressiva muskelavslappningsövningar är alla lätta att lära sig och kan göras om 10 minuter eller mindre. Titta online för guider och handledning, samt smartphone-appar.
Tala med din läkare om vilken typ av stressreduceringsövningar som är mest effektiva för dig.
5. Sluta röka
Alla vet att rökning är farlig för din hälsa, men för personer med typ 2-diabetes kan de skadliga effekterna vara ännu svårare. Cigarettrök kan skada ditt hjärta och blodkärl väsentligt. Det kan också öka risken för ett antal allvarliga problem som njursjukdom, synproblem och nervskador.
Oavsett hur länge du har varit en rökare är det alltid ett alternativ att sluta. Gör ett engagemang för dig själv och dina nära och kära, och tala med din läkare om vilka metoder för att sluta vara mest effektiva för dig.
6. Se regelbundet din läkare
Även om du inte känner att du behöver en checkup, planerar du regelbundna möten med din läkare var sjätte månad eller så är ett utmärkt sätt att hjälpa till att hantera din diabetes och öka din livslängd. Din läkare kan kontrollera ditt blodtryck, blodsocker och kolesterolnivåer så att du håller dig ovanpå dessa saker. Dessa kontroller är också en idealisk tid för att diskutera eventuella frågor eller oro över din typ 2-diabetes som kan ha kommit sedan senaste gången du och din läkare talade.
Tänk på att din läkare inte kommer att döma dig, och var inte rädd för att diskutera problem som du kan vara generad att prata om med vänner eller familj. Att vara öppen om hälsofrågor du kanske upplever är det bästa sättet att hjälpa din läkare att bedöma och behandla dem.
