Vad är serotonin?
Serotonin är en kemisk budbärare som tros fungera som en stämningsstabilisator. Det sägs bidra till att skapa hälsosamma sömnmönster och öka ditt humör. Studier visar att serotoninhalterna kan påverka humör och beteende, och kemikalien är ofta knuten till att känna sig bra och leva längre.
Kosttillskott kan öka dina serotoninnivåer via aminosyran tryptofan. Serotonin syntetiseras från tryptofan.
Men för ett mer naturligt tillvägagångssätt för att eventuellt öka dina serotoninnivåer kan du försöka att äta mat som innehåller tryptofan. Det är känt att tryptofanutarmning ses hos dem med humörsjukdomar som depression och ångest.
Forskning har också visat att när du följer en lågt tryptofan diet faller serotoninnivåerna i hjärnan. Det är emellertid pågående undersökningar för att avgöra hur mycket tryptofaninnehållande livsmedel kan påverka serotoninnivåer i hjärnan.
Lär dig om sju livsmedel som kan bidra till att öka serotoninnivåerna.
1. Ägg
Proteinet i ägg kan öka blodtrycksnivåerna av tryptofan signifikant, enligt ny forskning. Pro koktips: Lämna inte ut äggulorna!
Yolks är extremt rika på tryptofan och tyrosin, kolin, biotin, omega-3-fettsyror och andra näringsämnen som är viktiga bidragande till ägarnas hälsofördelar och antioxidantegenskaper.
2. Ost
Ost är en annan stor källa till tryptofan. En yummy favorit du kan göra är mac och ost som kombinerar cheddarost med ägg och mjölk, som också är bra källor till tryptofan.
3. Ananas
Ananas är en viktig källa till bromelain, ett protein som kan minska biverkningarna av kemoterapi samt bidra till att undertrycka hosta, enligt viss forskning. Kombinera ananas och kokos med kyckling för detta läckra pi? Colada kycklingrecept.
4. Tofu
Sojaprodukter är rika källor till tryptofan. Du kan ersätta tofu för ganska mycket protein, i stort sett alla recept, vilket gör det till en utmärkt källa till tryptofan för vegetarianer och veganer. Vissa tofu är kalcium-set, vilket ger en stor kalcium boost.
5. Lax
Det är svårt att gå fel med lax, som - som du kanske har gissat - också är rik på tryptofan. Kombinera den med ägg och mjölk för att göra en rökt laxfrikata!
Lax har också andra näringsmässiga fördelar som att hjälpa till att balansera kolesterol, sänka blodtrycket och vara en källa till omega-3-fettsyror.
6. Nötter och frön
Välj och välj dina faves, eftersom alla nötter och frön innehåller tryptofan. Studier visar att man äter en handfull nötter om dagen kan sänka risken för cancer, hjärtsjukdomar och andningssvårigheter.
Nötter och frön är också bra källor till fiber, vitaminer och antioxidanter. Till efterrätt kan du prova lite ostkaka smörgåskaka.
7. Turkiet
Det finns en anledning till att Thanksgiving-måltiden vanligtvis följs av en siesta på soffan - kalkon är i huvudsak fylld tryptofan.
Serotonin och din kost: Fungerar det?
Så den gemensamma tron är att genom att äta mat högt i tryptofan kan du öka dina serotoninnivåer. Men är det sant?
Serotonin finns inte i livsmedel, men tryptofan är. Livsmedel som är höga i protein, järn, riboflavin och vitamin B-6 tenderar alla att innehålla stora mängder av denna aminosyra. Medan högt tryptofan mat inte kommer att öka serotonin på egen hand, finns det en möjlig fuska till detta system: kolhydrater.
Carbs orsakar att kroppen släpper ut mer insulin, vilket främjar aminosyraabsorption och lämnar tryptofan i blodet. Om du blandar högt tryptofanmat med karbohydrater kan du få en serotoninökning.
Tryptofan du hittar i mat måste konkurrera med andra aminosyror som absorberas i hjärnan, så det är osannolikt att det får mycket effekt på serotoninhalterna. Detta skiljer sig från tryptofantillskott, som innehåller renat tryptofan och har effekt på serotoninhalterna.
Medan de inte kan tävla med kosttillskott - som du inte ska ta utan godkännande av din läkare - innehåller de ovanstående livsmedlen höga mängder tryptofan.
Din bästa chans att uppnå en serotoninhöjning utan att använda kosttillskott är att äta dem ofta, med en servering av friska kolhydrater, som ris, havregryn eller fullkornsbröd.
Andra sätt att öka serotonin
Mat och kosttillskott är inte det enda sättet att öka serotoninnivåerna.
- Övning. Forskning från Förenade kungariket visar att regelbunden motion kan ha antidepressiva effekter.
- Solsken. Ljusterapi är ett vanligt botemedel mot säsongsdepression. Forskning visar ett tydligt samband mellan exponering för starkt ljus och serotoninivåer. För att få bättre sömn, eller för att öka ditt humör, försök att arbeta i en daglig lunchtur utanför.
- Positivitet. Forskning visar att det står inför det dagliga livet och dina interaktioner med andra med positiv utsikter kan öka dina serotoninnivåer signifikant. När Spice Girls en gång sjöng: "Allt du behöver är positivitet !?
- Gut bakterier. Ät en fiber med höga fibrer för att bränna hälsosamma tarmbakterier, vilken ny forskning visar att det spelar en roll i serotoninhalterna genom tarmkanalaxeln. Kompletterande probiotika kan också vara av värde.
