Vad är en luft squat?
Air squats, även känd som kroppsvikt squats, används ofta i träningsprogram som CrossFit och träningsrutiner. De görs bara med egen kroppsvikt, medan vanliga knep kan använda extra vikter istället. Du borde känna squat i låren och i dina luddar.
Att göra en luft squat:
- Håll fötterna vid axelbredd och peka rakt framåt.
- När du hakar, kommer dina höfter att röra sig ner och bakåt.
- Din ländryggkurva bör bibehållas, och dina klackar ska vara platta på golvet hela tiden.
- I luftkorgar kommer dina höfter att sänka sig lägre än knäna.
I en regelbunden, vikad squat, vill du sänka så långt som kan styras med korrekt form, vilket för vissa individer innebär att deras höfter kommer sjunka ner än knäna. I både luft och regelbundna viktiga knäböjningar, när du stiger från knäpositionen, vill du köra upp (skjut upp) genom klackarna och använda glutenna för att återgå till stående position.
Hur man gör luftkorgar: Korrekt form och säkerhet
Liksom alla övningar, bör du alltid använda rätt formulär när du gör flygkryssningar så att du får rätt fördelar och inte skadar dig själv. Det betyder att sträcka och värma upp först. Även om du bara gör squats är det viktigt.
När man gör en luftklapp:
- Dina knän ska inte gå förbi tårna.
- Din rygg ska inte runda ut.
- Du borde inte släppa axlarna framåt. Din underkropp borde vara den enda delen av dig som rör dig.
- Håll ögonen uppe på väggen framför dig. Detta kommer att hålla bröstet upplyft.
Om du känner smärta i knäna går du antingen för lågt eller inte använder rätt formulär. I många fall kommer knäsmärta som ett resultat av att lägga din vikt mer mot tårna istället för baksidan av dina klackar. Du kan också känna smärta om dina fötter inte vändas utåt i en liten vinkel.
Om du upplever ryggsmärta, kommer detta sannolikt från att oavsiktligt luta bröstet framåt för mycket medan du gör knep och sätter påkänningen på din rygg.
Du kommer inte vilja göra flygkryssningar varje dag. Istället borde du vila minst en dag i veckan så att musklerna kan läka och växa.
Fördelar med air squats
Air squats är ett utmärkt sätt att lära sig den korrekta formen för squats. När du har behärskat dem, kan du gå vidare till viktiga klackar säkert och med en mycket mindre risk för skada.
Air squats hjälper också till att bygga både en solid styrka grund och balans i din underkropp. De riktar sig mot dina lår, hamstrings, quadriceps och glutes i synnerhet, vilket hjälper dig att lägga till muskelmassa i dessa områden. Eftersom balansen är nödvändig kan luftklingor också engagera din kärna.
Läs mer: Perfekt dina knep och pushups "
Vem ska inte göra flygkryssningar
Det finns några fall där luftklackar inte ska användas som en del av din träningsplan. Om du letar efter att öka svårigheten i dina träningspassar, är det inte tillräckligt med air squats. Istället kan du utvecklas till viktiga kramar eller lungor med skenor.
Om du kämpar för att sjunka tillräckligt lågt i en luftkorg, utöva inte dig själv till skadan. I stället gör vad du kan, och arbeta dig upp för att öka djupet på din squat.
Människor med ischiasnarmsmärta - som kan kännas från underkroppen, övre skinkorna och nedåt låret - borde inte göra någon form av knäböj utan att först konsultera sin fysioterapeut, eftersom träningen kan komprimera nerven och irritera symtomen ytterligare.
Air squat träningsrutiner
Air squats är mest effektiva när de ingår i en full träningsrutin.
För att blanda kardio- och fullkropps styrketräning kan du använda en rutin från CrossFit Northeast Georgia, som innehåller fyra rundor av:
- kör 200 meter
- 25 pushups
- 25 situps
- 25 flygkranar
NerdFitness har en rutin som du kan göra i bekvämligheten av ditt eget hem, med bara din kroppsvikt och några rekvisita du sannolikt kommer att ha runt ditt hus. För denna kroppsvikt rutin, kommer du göra:
- 20 jumping jacks
- 1 pullup (om du har en bar)
- 20 air squats
- 20 pushups
- 20 lungor (10 varje ben)
- 20 nedgång pushups, där dina ben är förhöjda
Vissa människor utmanar utmaningar som ett sätt att bygga styrka och uthållighet. Shape s 30-dagars squat utmaning, till exempel, innehåller luftkrogar med andra variationer, som sumo squats och jump squats. Vila dagar ingår.
