Den lågt kalori sötningsmedel erythritol kan verka för bra för att vara sant.
Det är naturligt, orsakar inte biverkningar och smakar nästan exakt som socker - utan kalorier.
I grund och botten har det alla de saker som är bra om vanligt socker, utan några negativ, även om vissa mediaaffärer ifrågasätter sina fördelar.
Denna evidensbaserade artikel omprövar fördelarna och eventuella biverkningar av erytritol.
Vad är erytritol?
Erytritol tillhör en klass av föreningar som kallas sockeralkoholer.
Många olika sockeralkoholer används av livsmedelsproducenter. Dessa inkluderar xylitol, sorbitol och maltitol.
De flesta av dem fungerar som sötningsmedel med lågt kaloriinnehåll i sockerfria eller lågsockerprodukter.
De flesta sockeralkoholer finns i små mängder av natur, särskilt i frukt och grönsaker.
Hur dessa molekyler är strukturerade ger dem möjlighet att stimulera de söta smakreceptorerna på din tunga.
Erytritol verkar vara ganska annorlunda än de andra sockeralkoholerna.
Till att börja med innehåller den mycket färre kalorier:
- Bordssocker: 4 kalorier per gram
- xylitol: 2,4 kalorier per gram
- erytritol: 0,24 kalorier per gram
Med bara 6% av kalorierna av socker innehåller det fortfarande 70% av sötmen.
I storskalig produktion skapas erytritol när en typ av jäst ger glukos från majs eller vete stärkelse. Slutprodukten ser något ut så här:
Sammanfattning Erythritol är en sockeralkohol som används som sötningsmedel med lågt kaloriinnehåll. Det ger endast ca 6% av kalorierna som finns i samma mängd socker.
Är erytritol säkert?
Totalt verkar erytritol vara mycket säker.
Flera studier av dess toxicitet och effekter på ämnesomsättningen har utförts hos djur.
Trots långvarig utfodring av höga erytritolmängder har inga allvarliga biverkningar upptäckts (1, 2).
Det finns en stor tillvägagångssätt för de flesta sockeralkoholer - de kan orsaka magproblem.
På grund av sin unika kemiska struktur kan din kropp inte smälta dem, och de passerar oförändrat genom det mesta av matsmältningssystemet, eller tills de når kolon.
I tjocktarmen fermenteras de av de inhemska bakterierna, som producerar gas som en sidoprodukt.
Följaktligen kan äta stora mängder sockeralkoholer orsaka uppblåsthet och matsmältning upprörd. Faktum är att de tillhör en kategori av fibrer som kallas FODMAPs.
Erythritol är emellertid annorlunda än de andra sockeralkoholerna. Det mesta blir absorberat i blodet innan det når tjocktarmen (3).
Det cirkulerar i blodet ett tag tills det så småningom utsöndras oförändrat i urinen. Ca 90% av erytritol utsöndras på detta sätt (4).
Även om erytritol inte har några allvarliga biverkningar kan ätning av höga mängder orsaka matsmältningsbesvär, vilket förklaras i nästa kapitel.
Sammanfattning Det mesta av erytritol du äter absorberas i blodet och utsöndras i urinen. Det verkar ha en utmärkt säkerhetsprofil.
Erytritol-biverkningar
Ca 90% av erytritolen du äter absorberas i blodet. Resterande 10% reser ostörda ner till kolon.
Till skillnad från de flesta sockeralkoholer verkar det vara resistent mot jäsning av kolonbakterier (4).
Foderstudier som ger upp till 0,45 gram per kilo (1 gram per kg) kroppsvikt visar att det tolereras mycket väl (5, 6).
En studie visade emellertid att 50 gram erytritol i en enda dos ökade illamående och magsmältning (7).
Om du inte äter massiva mängder av det i taget, är det osannolikt att det orsakar magbesvär. Erythritol känslighet kan emellertid variera mellan människor.
Sammanfattning Omkring 10% av intaget erythritol absorberas inte i blodet och reser ner till tjocktarmen. Av denna anledning kan ett mycket högt intag av erytritol orsaka vissa matsmältningsbiverkningar.
Spik inte blodsocker eller insulin
Människor behöver inte enzymerna för att bryta ner erytritol.
Det absorberas i blodet och utsöndras sedan oförändrat i urinen.
När friska människor får erytritol, är det ingen förändring i blodsockret eller insulinnivåerna. Det finns ingen effekt på kolesterol, triglycerider eller andra biomarkörer (8).
För de som är överviktiga eller har diabetes eller andra problem i samband med det metaboliska syndromet verkar erytritol vara ett utmärkt alternativ till socker.
Sammanfattning Erytritol ökar inte blodsockernivån. Detta gör det till en utmärkt sockersättning för personer med diabetes.
Kan minska risken för hjärtsjukdom
Studier av diabetiska råttor visar att det verkar som en antioxidant, vilket möjligen minskar blodkärlsskador som orsakas av höga blodsockernivåer (9).
En annan studie av 24 vuxna med typ 2-diabetes hittade att 36 gram erytritol varje dag i en månad förbättrade blodkärlens funktion, vilket potentiellt minskar risken för hjärtsjukdomar (10).
Erythritol är emellertid inte utan kontroverser. En studie kopplade höga erytritolnivåer till fettökning hos unga vuxna (11).
Fler studier behövs innan några krav kan ställas om hälso-relevansen av dessa resultat.
Sammanfattning Erytritol fungerar som en antioxidant och kan förbättra blodkärlsfunktionen hos personer med typ 2-diabetes. Dessa fördelar kan potentiellt minska risken för hjärtsjukdom, men fler studier behövs.
Poängen
Totalt verkar erytritol vara ett utmärkt sötningsmedel.
- Den innehåller nästan inga kalorier.
- Den har 70% av sockrets sötma.
- Det ger inte blodsocker eller insulinnivåer.
- Mänskliga studier visar väldigt få biverkningar, främst små matsmältningsproblem hos vissa människor.
- Studier där djur matas stora mängder under långa perioder visar inga negativa effekter.
Hälsoskydda människor kan välja att söta maten med stevia eller honung. Emellertid innehåller honung kalorier och fruktos, och många uppskattar inte eftersmaket av stevia.
Erytritol verkar erbjuda det bästa av båda världarna.
