Översikt
Du är förmodligen bekant med högprotein dieter som för närvarande är populära. Atkins Diet och Zone Diet är två exempel. Högprotein dieter sägs hjälpa dig att minska fett, gå ner i vikt och utveckla muskler.
Protein är en viktig del av en hälsosam diet. Det hjälper till att bygga och reparera muskler, organ och ben. Men näringsexperter förespråkar inte att överskrida det rekommenderade beloppet.
Vid beräkning av totals, innehåller mestadels protein från din kost. Men du kan också inkludera tillägg om det behövs.
Fortsätt läsa för att lära dig om riskerna med en högprotein diet.
Risker för att äta för mycket protein
Medan det finns potentiella fördelar med en högprotein diet, som ökad mättnad och muskelretention, är det viktigt att vara medveten om riskerna.
Överskott av protein i kroppen är relaterat till flera hälsoproblem, speciellt om du följer en protein med hög proteinhalt under en längre tid.
Viktökning
Högprotein dieter kan lova viktminskning, men det kan bara vara kort sikt. Överskott av protein lagras vanligtvis som fett medan överskott av aminosyror utsöndras. Detta kan leda till viktökning över tid, speciellt om du konsumerar för många kalorier medan du försöker öka ditt proteinintag.
En 2016 studie visade att viktökning var signifikant associerad med dieter där protein ersatte kolhydrater, men inte när det ersatte fett.
Dålig andedräkt
Att äta stora mängder protein kan leda till dålig andedräkt, särskilt om du begränsar ditt kolhydratintag. I ett 2003-register rapporterade 40 procent av deltagarna dålig andedräkt. Detta kan delvis bero på att din kropp går in i ett metaboliskt tillstånd som kallas ketos, vilket producerar kemikalier som avger en obehaglig fruktig lukt.
Borstning och tandtråd kommer inte att bli av med lukten. Du kan fördubbla ditt vattenintag, borsta tänderna oftare och tugga tuggummi för att motverka en del av denna effekt.
Förstoppning
I samma studie i 2003 rapporterade 44 procent av deltagarna förstoppning. Detta beror på att högprotein dieter som begränsar kolhydrater är vanligtvis låga i fiber.
Öka ditt vatten- och fiberintag. Du kanske vill spåra dina tarmrörelser.
Diarre
Att äta för mycket mejeri eller bearbetade livsmedel, i kombination med brist på fiber, i din kost kan orsaka diarré. Detta gäller speciellt om du är laktosintolerant eller konsumerar proteinkällor som stekt kött, fisk och fjäderfä. Ät hjärtat friska proteiner istället.
För att undvika diarré, drick mycket vatten, undvik koffeinfria drycker och öka ditt fiberintag.
Uttorkning
Din kropp spola ut överskott av kväve med vätskor och vatten. Detta kan ge dig dehydrerade trots att du kanske inte känner dig mer törstig än vanligt. En liten 2002 studie om idrottare fann att när proteinintaget ökade minskade hydrationsnivåerna.
Öka ditt vattenintag för att minska denna effekt, speciellt om du är en aktiv person. Drick mycket vatten hela dagen.
Njurskada
Att följa en protein med hög proteinhalt under en längre period kan öka risken för njurskador. Att äta för mycket protein kan också påverka människor som redan har njursjukdom. Detta beror på det överskott av kväve som finns i aminosyrorna som utgör proteiner.
Dina njurar måste arbeta hårdare för att bli av med de extra kväve- och avfallsprodukterna från proteinmetabolism.
Samma 2002 studie ovan visade att konsumera höga mängder protein ledde till onormal BUN (en åtgärd av njurfunktion) och en mer koncentrerad urin. Detta kan ha bero på uttorkning i samband med det höga proteinet i stället för ett direkt resultat av själva proteinet.
Några bra nyheter återfinns i en studie 2012 som tittade på effekterna av lågt kolhydrathalt protein jämfört med fetma dieter på njurarna. Studien visade att hos friska, obese vuxna, var en lågt kolhydrathaltig proteinbaserad viktminskningsdiet över två år inte associerad med märkbart skadliga effekter på njurfiltrering, albuminuri eller vätske- och elektrolytbalans jämfört med en låg fetthalt.
Ökad cancerrisk
Högprotein dieter har kopplats till en ökning av cancer, möjligen beroende på högre nivåer av köttbaserad proteinkonsumtion. Att äta mer kött är associerat med kolon, bröst och prostatacancer.
Studier har visat en minskad risk för cancer för personer som inte äter kött. Forskare tror att detta delvis beror på hormoner, cancerframkallande föreningar och fetter som finns i kött.
Hjärtsjukdom
Att äta mycket rött kött och fullmjölkande mejeriprodukter som en del av en protein med hög proteinhalt kan leda till hjärtsjukdom. Detta kan relateras till högre intag av mättat fett och kolesterol.
Enligt denna studie i 2010 visades att stora mängder rött kött och högmjölk mejeri ökade risken för kranskärlssjukdom hos kvinnor. Att äta fjäderfä, fisk och nötter sänkte risken.
Kalciumförlust
Dieter som är höga i protein och kött kan orsaka kalciumförlust. Detta är ibland förknippat med osteoporos och dålig benhälsa.
En översyn av studierna i 2013 visade en koppling mellan höga nivåer av proteinförbrukning och dålig benhälsa. En annan 2013 granskning fann dock att effekten av protein på benhälsan är oavslutande. Ytterligare forskning behövs för att expandera och konkludere med dessa resultat.
Vad är normalt?
Den rekommenderade dagliga mängden protein är 56 gram för den genomsnittliga mannen och 46 gram för den genomsnittliga kvinnan.
Eller du kan beräkna hur mycket protein du behöver av din kroppsvikt. De flesta vuxna behöver 0,8 gram per kg kroppsvikt.
Människor som huvudsakligen tränar med vikter eller kroppsvikt i mer än en timme de flesta dagar i veckan kan behöva upp till 1,2 till 1,7 gram per kg kroppsvikt.
Förbrukning av mer än 2 gram per kg kroppsvikt varje dag anses vara överdriven.
Bästa proteinkällor
När du väljer protein med hög protein, se till att du väljer hälsosammare alternativ. Detta kan hjälpa till att sänka risken för några av de negativa proteiner med hög proteinhalt. Friska proteinkällor inkluderar:
- gräsmatade magert kött och betet fjäderfä
- vild fisk
- ägg från betade höns
- fettsyror med låg fetthalt och organiskt mejeri
- baljväxter
- nötter
- fullkorn
Försök att undvika fet kött och mjölkprodukter samt stekta eller bearbetade proteinkällor. Ät hjärtat friska proteiner istället.
När ska du se din läkare
Det är viktigt att du tar hänsyn till riskerna innan du börjar med en högprotein diet. Högprotein dieter kan vara lämpliga för vissa personer. Tal alltid med din läkare innan du börjar någon ny diet, speciellt om du har några hälsoförhållanden.
Din läkare och dietist kan vägleda dig för att väga för och nackdelar med en högprotein diet baserat på dina individuella behov.
Sammantaget är det viktigt att du äter en hälsosam, balanserad diet och engagerar dig i en aktiv livsstil.
Justera din plan för att uppnå mål som du har, oavsett om det är viktminskning eller muskelförstärkning, på ett sätt som är mest fördelaktigt för din hälsa och att du kan behålla långsiktigt.
