Blåbär är söta, näringsrika och vildt populära.
Ofta märkta med "superfood", de är låga i kalorier och otroligt bra för dig.
De är så läckra och praktiska att många anser att de är deras favoritfrukt.
Här är 10 hälsofördelar med blåbär som stöds av forskning.
1. Blåbär är låga i kalorier, men höga näringsämnen
Blåbäret är en blommande buske som producerar bär som är färgade blå till lila, även känd som blåbär.
Den är starkt relaterad till liknande buskar, som de som producerar tranbär och huckleberries.
Blåbär är små, cirka 5-16 millimeter (0,2-0,6 tum) i diameter och har en flared krona i slutet.
De är gröna i färg först och sedan byta till blå-lila när de mognar.
Dessa är de två vanligaste typerna:
- Highbush blåbär är den vanligast odlade arten i USA.
- Lowbush blåbär kallas ofta "vilda" blåbär. De är vanligtvis mindre och rikare i vissa antioxidanter.
Blåbär är bland de näringsrika täta bären. En 1 kopp servering (148 gram) blåbär innehåller (1):
- Fiber: 4 gram.
- C-vitamin: 24% av RDA.
- Vitamin K: 36% av RDA.
- Mangan: 25% av RDA.
- Sedan innehåller den små mängder olika andra näringsämnen.
De är också ca 85% vatten, och en hel kopp innehåller bara 84 kalorier, med 15 gram kolhydrater.
Kalorier för kalorier, vilket gör dem till en utmärkt källa till flera viktiga näringsämnen.
Slutsats: Blåbäret är en mycket populär bär. Det är lågt i kalorier, men högt i fiber, vitamin C och vitamin K.
2. Blåbär är kungen av antioxidantmat
Antioxidanter är viktiga.
De skyddar våra kroppar mot skador av fria radikaler, instabila molekyler som kan skada cellulära strukturer och bidra till åldrande och sjukdomar som cancer (2, 3).
Blåbär tros innehålla högsta antioxidantkapacitet av ALLt konsumerade frukter och grönsaker (4, 5, 6).
De viktigaste antioxidantföreningarna i blåbär hör till en stor familj av polyfenoler, kallade flavonoider.
En grupp av flavonoider i synnerhet anthocyaniner antas vara ansvarig för mycket av de fördelaktiga hälsoeffekterna (7).
De har visat sig höja antioxidanthalterna direkt i kroppen (8, 9).
Slutsats: Blåbär har den högsta antioxidantkapaciteten hos alla vanligt förekommande frukter och grönsaker. Flavonoider förefaller vara de viktigaste antioxidantföreningarna.
3. Blåbär minskar DNA-skador, som kan hjälpa till att skydda mot åldrande och cancer
Oxidativ DNA-skada är en del av vardagen.
Det sägs inträffa tiotusentals gånger per dag, i varje enda cell i kroppen (10).
DNA-skada är en del av anledningen till att vi blir äldre, och det spelar också en viktig roll i utvecklingen av sjukdomar som cancer (11).
Eftersom blåbär är höga i antioxidanter kan de hjälpa till att neutralisera några av de fria radikalerna som orsakar skador på vårt DNA.
I en 4 veckors studie fick 168 deltagare instruerat att dricka 1 liter (34 gram) av en blandning av blåbär och äppeljuice varje dag.
Vid slutet av studien reducerades oxidativ DNA-skada på grund av fria radikaler med 20% (12).
Dessa resultat har också fått stöd av mindre studier med antingen färska eller pulveriserade blåbär (13, 14).
Slutsats: Flera studier har visat att blåbär och blåbärsaft kan skydda mot DNA-skador, en ledande förare av åldrande och cancer.
4. Blåbär skyddar kolesterol i blodet från att bli skadad
Oxidativ skada är inte begränsad till våra celler och DNA.
Det är också problematiskt när våra cirkulerande LDL lipoproteiner (det "dåliga" kolesterolet) oxideras.
Faktum är att oxidation av LDL är ett viktigt steg i hjärtproblemet.
Lyckligtvis för oss är antioxidanterna i blåbär starkt kopplade till reducerade nivåer av oxiderad LDL (15).
En daglig 50 gram servering av blåbär sänkte LDL-oxidation med 27% hos obese deltagare efter en period av åtta veckor (16).
En annan studie visade att 75 gram blåbär med huvudmåltid reducerade oxidationen av LDL lipoproteiner (17) signifikant.
Slutsats: Antioxidanterna i blåbär har visat sig skydda LDL lipoproteiner (det "dåliga" kolesterolet) från oxidativ skada, ett viktigt steg i vägen mot hjärtsjukdom.
5. Blåbär kan sänka blodtrycket
Blåbär verkar ha betydande fördelar för personer med högt blodtryck, en stor riskfaktor för några av världens ledande mördare.
I en studie noterade obese personer med hög risk för hjärtsjukdom en 4-6% minskning av blodtrycket efter att ha konsumerat 50 gram blåbär per dag i åtta veckor (18).
Andra studier har funnit liknande effekter, särskilt när man tittar på postmenopausala kvinnor (19, 20).
Med tanke på att högt blodtryck är en av de ledande drivkrafterna för hjärtinfarkt och stroke, är konsekvenserna av detta potentiellt enorma.
Slutsats: Regelbundet blåbärintag har visat sig sänka blodtrycket i många studier.
6. Blåbär kan hjälpa till att förhindra hjärtsjukdom
Återigen kan äta blåbär sänka blodtrycket och oxiderade LDL.
Det är dock viktigt att inse att dessa är riskfaktorer, inte faktiska sjukdomar.
Vad vi verkligen vill veta är om blåbär hjälper till att förhindra hårda slutpunkter som hjärtattacker, som är världens största mördare (21).
I en 2013-studie på 93 600 sjuksköterskor var det att koppa till en 32% lägre risk för hjärtattacker (22) och att äta massor av antocyaniner (de viktigaste antioxidanterna i blåbär).
Detta var en observationsstudie, så det kan inte bevisa att blåbären orsakad minskningen av risken, men det verkar troligen givet de kända fördelaktiga effekterna på riskfaktorerna.
Slutsats: Det finns bevis för att vanlig blåbärskonsumtion kan bidra till att förebygga hjärtattacker.
7. Blåbär kan hjälpa till att upprätthålla hjärnfunktionen och förbättra minnet
Oxidativ stress kan påskynda hjärnans åldrande, med negativa effekter på hjärnans funktion.
Enligt djurstudier tenderar antioxidanterna i blåbär att ackumuleras i hjärnans områden som är nödvändiga för intelligens (23, 24).
De verkar direkt interagera med åldrande neuroner, vilket leder till förbättringar av cellsignaleringen.
Mänskliga studier har också visat lovande resultat.
I en av dessa studier konsumerade 9 äldre deltagare med mild kognitiv försämring blåbärsjuice varje dag. Efter 12 veckor hade de sett förbättringar i flera markörer av hjärnfunktion (25).
En sexårig studie av 16.010 äldre deltagare fann att blåbär och jordgubbar var kopplade till förseningar i kognitiv åldrande med upp till 2,5 år (26).
Slutsats: Antibiotika i blåbär verkar ha fördelar för hjärnan, vilket bidrar till att förbättra hjärnans funktion och fördröja åldersrelaterad nedgång.
8. Anthocyaniner i Blåbär kan ha anti-diabetiska effekter
Blåbär är måttliga i socker jämfört med andra frukter.
En kopp innehåller 15 gram, vilket motsvarar ett litet äpple eller stor apelsin.
De bioaktiva föreningarna i blåbär verkar emellertid uppväga eventuella negativa effekter av sockret när det gäller kontroll av blodsocker.
Forskning tyder på att anthocyaniner i blåbär kan ha positiva effekter på insulinkänslighet och glukosmetabolism. Dessa anti-diabetiska effekter har visats med både blåbärsaft och extrakt (27, 28, 29).
I en studie av 32 överviktiga ämnen med insulinresistens orsakade en blåbärsmoothie större förbättringar i insulinkänsligheten (30).
Förbättrad insulinkänslighet bör minska risken för metaboliskt syndrom och typ 2-diabetes, som för närvarande är några av världens största hälsoproblem.
Slutsats: Flera studier har visat att blåbär har anti-diabetiska effekter, vilket hjälper till att förbättra insulinkänsligheten och sänka blodsockernivån.
9. Ämnen i dem kan hjälpa till att bekämpa urinvägsinfektioner
Urinvägsinfektioner är ett vanligt problem hos kvinnor.
Det är välkänt att tranbärsjuice kan bidra till att förebygga dessa typer av infektioner.
Blåbär är mycket relaterade till tranbär, och innehåller många av samma aktiva substanser som tranbärsjuice (31).
Dessa ämnen kallas anti-lim, och hjälper till att hindra bakterier E coli från bindning till blåsans vägg.
Blåbär har inte studerats mycket för detta ändamål, men chansen är att de har liknande effekter som tranbär (32).
Slutsats: Blåbär innehåller, liksom tranbär, ämnen som kan hindra vissa bakterier från att binda till urinblåsans vägg. Detta kan vara användbart för att förhindra urinvägsinfektioner.
10. Blåbär kan hjälpa till att minska muskelskador efter ansträngande övning
Ansträngande motion kan leda till muskelsårighet och trötthet.
Detta drivs delvis av lokal inflammation och oxidativ stress i muskelvävnaden (33).
Blåbärtillskott kan minska skadan som uppstår på molekylär nivå, vilket minimerar ömhet och minskning av muskelprestanda.
I en liten studie av 10 kvinnliga idrottare accelererade blåbär muskelåterhämtning efter ansträngda benövningar (34).
Ta hem meddelande
Det är uppenbart att blåbär är otroligt friska och näringsrika.
Att de är söta, färgglada och kan avnjutas både fräscha och frysta, är bara en bra bonus.
