Syrkål är en typ av jästkål med stora hälsofördelar.
Det är tänkt att ha sitt ursprung i Kina för mer än 2000 år sedan. Därefter var jäsning en av de metoder som används för att hålla mat från att förstöra sig snabbt (1).
Sauerkraut överlevde testet av tid för att bli en populär maträtt och kryddor i många kulturer. Det uppskattas särskilt i Tyskland, där dess namn kommer ifrån.
På grund av jäsning det genomgår, surkål erbjuder näring och hälsa fördelar långt borta från färskkål.
Den här artikeln beskriver åtta hälsofördelar med surkål och ger en steg-för-steg guide för hur du gör din egen.
1. Syrkål är mycket näringsrik
Sauerkraut innehåller många näringsämnen som är viktiga för optimal hälsa. En kopp (142 gram) ger dig (2):
- kalorier: 27
- Fett: 0 gram
- Kolhydrater: 7 gram
- Fiber: 4 gram
- Protein: 1 gram
- Natrium: 39% av FDI
- C-vitamin: 35% av RDI
- Vitamin K: 23% av RDI
- Järn: 12% av RDI
- Mangan: 11% av RDI
- Vitamin B6: 9% av RDI
- folat: 9% av RDI
- Koppar: 7% av RDI
- Kalium: 7% av RDI
Syrkål är särskilt näringsrik eftersom den jäsas.
Sauerkrautjäsning är processen med mikroorganismer på kål som smälter upp sina naturliga sockerarter och omvandlar dem till koldioxid och organiska syror.
Fermentering börjar när jäst och bakterier som är naturligt förekommande på kålen, kommer dina händer och i luften i kontakt med sockerarterna i kålen.
Sauerkrautjäsning skapar förutsättningar som främjar tillväxten av fördelaktiga probiotika, som också finns i produkter som yoghurt och kefir (3).
Probiotika är bakterier som ger kraftfulla hälsofördelar. De hjälper också till att göra maten mer smältbar, vilket ökar din tarm förmåga att absorbera vitaminer och mineraler de innehåller (4, 5). Detta gör surkål mer näringsrik än råkål eller coleslaw.
Men till skillnad från kål kan surkål vara hög i natrium. Tänk på detta om du tittar på ditt saltintag.
Sammanfattning: Sauerkraut är rik på fiber, vitaminer och mineraler. Dess probiotika hjälper också din kropp att absorbera dessa näringsämnen lättare.
2. Förbättrar din matsmältning
Din tarm menar att innehålla över 100 biljoner mikroorganismer eller "tarmflora", vilket är mer än 10 gånger det totala antalet celler i kroppen (6).
Sauerkraut innehåller probiotika, som är fördelaktiga bakterier som fungerar som den första försvarskanalen mot toxiner och skadliga bakterier. De kan också förbättra din matsmältning och övergripande hälsa (4, 7, 8).
Probiotika som i surkål kan hjälpa till att förbättra bakteriebalansen i tarmarna efter att den har blivit störd av användningen av antibiotika. Detta kan bidra till att minska eller förebygga antibiotikabehandlad diarré (9, 10, 11).
Forskning visar också att probiotika hjälper till att minska gas, uppblåsthet, förstoppning, diarré och symtom kopplade till Crohns sjukdom och ulcerös kolit (12, 13, 14, 15).
De flesta probiotiska rätterna och kosttillskott innehåller 5-10 miljarder kolonidannande enheter (CFU) per portion. I jämförelse innehåller 1 kopp surkål cirka 3 miljarder CFU (3).
Enligt vissa icke-vetenskapliga källor kan vissa typer av surkål innehålla mycket högre mängder.
Olika probiotiska stammar kan också ge olika fördelar. Således kan konsumera en mängd olika stammar ge dig ett bredare utbud av hälsofördelar.
På denna aspekt kan surkål ha fördelen. Forskning har rapporterat att en servering kan innehålla upp till 28 olika bakteriestammar (16).
Syrkål innehåller, liksom de flesta andra fermenterade livsmedel, en mängd enzymer som hjälper till att bryta ner näringsämnen i mindre lättare smältbara molekyler (4).
Sammanfattning: Sauerkraut är en stor källa till probiotika, vilket ger många hälsofördelar. Det innehåller också enzymer som hjälper din kropp att absorbera näringsämnen lättare.
3. Ökar ditt immunsystem
Sauerkraut är en rik källa till immunförstärkande probiotika och näringsämnen.
Till att börja med kan bakterierna som fyller din tarm ha ett starkt inflytande på ditt immunsystem. De probiotika som finns i surkål hjälper till att förbättra balansen mellan bakterier i magen, vilket håller din mage foder frisk.
En starkare tarmfoder hjälper till att hindra oönskade ämnen från att "läcka" in i kroppen och orsaka ett immunsvar (17, 18, 19, 20).
Att upprätthålla en hälsosam tarmflora hjälper också till att förhindra tillväxten av skadliga bakterier och kan till och med öka produktionen av naturliga antikroppar (21, 22, 23, 24).
Dessutom kan regelbundna konsumtionsrika livsmedel som surkål minska risken för att utveckla infektioner som vanliga förkylningar och urinvägsinfektioner (25, 26, 27, 28).
Om du blir sjuk kan regelbundna konsumtionsrika livsmedel hjälpa dig att återhämta sig snabbare och minska din chans att behöva antibiotika med cirka 33% (27, 28, 29).
Utöver att vara en rik källa till probiotika är surkål också rik på C-vitamin och järn, som båda bidrar till ett hälsosamt immunsystem (30, 31, 32, 33).
I synnerhet kan upptagande av C-vitaminintag när du har förkylning hjälpa dig att bli av med symptom snabbare (34, 35).
Sammanfattning: Sauerkraut är rik på probiotika, C-vitamin och järn, alla tre bidrar till ett starkare immunförsvar.
4. Kan hjälpa dig att gå ner i vikt
Regelbundet konserverande surkål kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla av det.
Det beror delvis på att surkål, som de flesta grönsaker, är låg i kalorier och hög i fiber.Fiber dieter håller dig fylligare längre, vilket kan hjälpa dig att naturligt minska antalet kalorier du äter varje dag (36, 37, 38, 39).
Sauerkrauts hög probiotiska innehåll kan också bidra till en trimmer midja.
De exakta orsakerna är ännu inte helt förstådda, men forskare tror att probiotika kan ha förmågan att minska mängden fett som kroppen absorberar från din kost (40, 41)
Olika studier rapporterar att deltagare som fått probiotiska rätter eller kosttillskott förlorade mer vikt än de som fick placebo (42, 43, 44).
En nyligen genomförd studie rapporterar även att avsiktligt överfödda deltagare som fått probiotika fick cirka 50% mindre kroppsfett än överfödda deltagare som fick placebo. Detta tyder på att en probiotisk rik kost kan till och med bidra till att förhindra viktökning (45).
Dessa resultat är emellertid inte universella. Dessutom kan olika probiotiska stammar ha olika effekter. Således krävs mer forskning för att bestämma effektiviteten hos surkålsspecifika probiotiska stammar på viktminskning (46, 47).
Sammanfattning: Syrkålets låga kaloriinnehåll, höga fibrer och hög probiotiska innehåll kan bidra till att förhindra viktökning och främja förlusten av oönskade kroppsfett.
5. Hjälper till att minska stress och upprätthålla hjärnhälsa
Medan ditt humör kan påverka vad du äter, är det omvända också tänkt att vara sant. Vad du äter kan påverka din humör och hjärnfunktion.
Allt fler studier upptäcker en intim relation mellan din tarm och hjärna.
De har funnit att den typ av bakterier som finns i din tarm kan ha förmåga att skicka meddelanden till din hjärna, påverka hur det fungerar och uppfattar världen (48, 49, 50).
Till exempel, fermenterade, probiotiska rika livsmedel som surkål bidrar till skapandet av en hälsosam tarmflora, vilken forskning visar kan bidra till att minska stress och bibehålla hjärnhälsan (51, 52, 53, 54).
Probiotika har visat sig bidra till att förbättra minnet och sänka symtomen på ångest, depression, autism och till och med obsessiv tvångssyndrom (OCD) (49).
Surkål kan också upprätthålla hjärnhälsan genom att öka din tarms absorption av humörreglerande mineraler, inklusive magnesium och zink (48).
Som sagt, varnar vissa forskare att föreningar i surkål kan interagera med monoaminoxidashämmare (MAOI), en typ av medicin som föreskrivs för att behandla depression, ångest och Parkinsons sjukdom (55, 56).
Personer som tar dessa mediciner bör kolla med sin läkare innan de tillsätter surkål till kosten.
Sammanfattning: Sauerkraut främjar en hälsosam tarmflora och kan öka absorptionen av humörreglerande mineraler från din kost. Båda dessa hjälper till att minska stress och upprätthålla hjärnans hälsa.
6.Må minska risken för vissa cancerberoende
Kål, den viktigaste ingrediensen i surkål, innehåller antioxidanter och andra fördelaktiga växtföreningar som kan bidra till att minska risken för vissa cancerformer.
Forskare tror att dessa föreningar kan bidra till att minska DNA-skador, förebygga cellmutationer och blockera den överdrivna celltillväxten som vanligtvis leder till tumörutveckling (56, 57, 58).
Kåljäsningsprocessen kan också skapa speciella växtföreningar som tros hjälpa till att förstöra precancerösa celler (59, 60).
Vissa cancerframkallande ämnen anses vara cancerframkallande efter att de har "aktiverats" av vissa enzymer.
Två senaste studier tyder på att kål- och surkåljuice kan bidra till att förhindra att cancer utvecklas genom att minska produktionen av dessa cancerframkallande enzymer (61, 62, 63).
I en annan studie observerade forskare att kvinnor som åt mycket kål och surkål från tonåren till vuxenlivet hade en minskad risk för bröstcancer.
Kvinnorna som konsumerar mer än tre portioner per vecka hade en 72% lägre risk för bröstcancer än de som åt mindre än 1,5 portioner per vecka (64).
En nyligen genomförd studie på män visar kål hade liknande effekter på risken för prostatacancer (65).
Antalet studier är dock begränsat och inte alla studier har hittat samma resultat. Således behövs mer innan starka slutsatser kan göras.
Sammanfattning: Sauerkraut innehåller fördelaktiga växtföreningar som kan hjälpa till att förhindra att cancerceller utvecklas och sprids.
7. maj främja hjärthälsa
Sauerkraut kan bidra till ett hälsosammare hjärta.
Det beror på att det innehåller en bra mängd fibrer och probiotika, vilka båda kan bidra till att minska kolesterolnivåerna (66, 67, 68, 69).
Probiotika som de som finns i surkål kan också bidra till att sänka blodtrycket något. Människor verkar uppnå de bästa resultaten när de tar minst 10 miljoner CFU per dag längre än åtta veckor (70).
Dessutom är surkål en av de sällsynta växtkällorna för menakinon, mer känt som vitamin K2.
Vitamin K2 antas bidra till att minska hjärtsjukdomar genom att förhindra att kalciumförebyggande ämnen ackumuleras i artärerna (71).
I en studie var det regelbundna intaget av vitamin-K2-rika livsmedel kopplat till en 57% lägre risk att dö av hjärtsjukdom under 7-10 års studieperiod (72).
I en annan minskade kvinnor sin risk för hjärtsjukdom med 9% för varje 10 mcg vitamin K2 som de konsumerar per dag (73).
Som referens innehåller 1 kopp surkål cirka 6,6 mcg vitamin K2 (74).
Sammanfattning: Fibrerna, probiotiska och vitamin K2-innehållet i surkål kan bidra till lägre kolesterolnivåer, små förbättringar i blodtrycket och en generell lägre risk för hjärtsjukdom.
8. Bidrar till starkare ben
Syrkål innehåller vitamin K2, som spelar en viktig roll i benhälsan.
Mer specifikt aktiverar vitamin K2 två proteiner vars funktion är att binda kalcium, det huvudsakliga mineral som finns i benen (75, 76).
Detta är tänkt att bidra till starkare och hälsosammare ben. Faktum är att flera studier har visat att vitamin K2 kan gynna benhälsan.
Till exempel observerades en treårig studie hos postmenopausala kvinnor att de som tar vitamin K2-tillskott upplevde en långsammare åldersrelaterad förlust i benmineraldensitet (77).
På samma sätt har flera andra studier rapporterat att att ta vitamin K2-tillskott minskade risken för ryggrads-, höft- och icke-ryggradsfrakturer med 60-81% (78).
Några av dessa studier använde dock tillskott för att ge mycket höga doser av vitamin K2. Således är det okänt huruvida vitamin K2 du skulle få från att äta surkål ensam skulle ge samma fördelar.
Sammanfattning: Syrkål innehåller vitamin K2, ett näringsämne som främjar friskare starkare ben.
Hur man handlar för Sauerkraut
Du kan hitta surkål lätt i de flesta stormarknader, men inte alla typer du kommer över kommer att vara densamma.
För att du ska få ut mesta möjliga av köpta surkål, försök hålla dessa enkla tips i åtanke:
- Undvik pastöriserade sorter: Självkålssyran är vanligtvis pastöriserad, en process som dödar de fördelaktiga probiotika. Kylda sorter är mindre benägna att pastöriseras, men kontrollera etiketten för att vara säker.
- Undvik konserveringsmedel: Många butiksköpta surkål märken innehåller konserveringsmedel, vilket kan sänka probiotiska räkningar.
- Undvik tillsatta sockerarter: Syrkål bör bara innehålla två grundläggande ingredienser: Kål och salt. Vissa sorter kan också lägga till extra grönsaker, men undvik de som tillför socker eller något annat till blandningen.
Alternativt, för att du ska få alla hälsofördelar med surkål, kan du göra det själv.
Sammanfattning: Du kommer att få de mest fördelarna av kökshandda surkål genom att välja icke-pastöriserade sorter som inte innehåller tillsatta sockerarter och inga konserveringsmedel.
Hur man gör din egen Sauerkraut
Att göra surkål är enkelt, enkelt och billigt. Här är hur:
Basic Sauerkraut
Ingredienser
- 1 medelgrön kål
- 1 msk (15 ml) icke-jodiserat salt
- 2-3 morötter, strimlad (valfritt)
- 2-3 klyftor vitlök, finhackad (valfritt)
Ha en 1-liters burk klar för att hålla surkålen, en 4-uns (120 ml) mindre burk för att trycka ner den och en köksskala för att väga din kålblandning.
Vägbeskrivning
- Om du vill lägga till morötter och vitlök börjar du med att placera dem i en stor skål.
- Kasta bort dina kålens yttre löv, sätt ett vackert löv åt sidan. Därefter skär kålen i kvarter, lämnar kärnan in. Detta gör att klyvning blir lättare.
- Skaka kålkvarteren i den stora skålen med moroten och vitlöksmixen. Inkorporera tillräckligt med kål för att få den totala vikten upp till 28 oz (800 gram), som passar en 1-liters (1-liters) burk.
- Tillsätt salt och massera det i kålblandning i några minuter tills saltlösningen börjar ackumulera i botten av din skål.
- Packa kålblandningen i en ren 1-liters burk, tryck ner för att bli av med luftfickor. Häll kvarvarande saltlösning i burken. Luft i burken gör det möjligt för svaga bakterier att växa, så se till att blandningen är helt nedsänkt.
- Använd kålbladet som du ställt åt sidan tidigare och skära det till storleken på din burköppning. Placera den i burken ovanpå blandningen för att förhindra att vattendjur flyter till ytan.
- Lägg en 4-oz geléburk utan lock inuti den större burken, ovanpå blandningen. Detta håller din veggieblandning under saltlösningen under jäsningen.
- Skruva locket på 1-liters (1-liters) burk. Det kommer att trycka på geléburken ner och hålla kålblandningen under saltlösningen. Låt locket vara något löst, vilket gör det möjligt för gaser att flyga under jäsningsprocessen.
- Förvara vid rumstemperatur och i direkt solljus i 1-4 veckor.
Tänk på att ju större kålkål du börjar med, desto sötare och bättre blir din surkål smakad.
Om du är otålig att smaka din skapelse kan du göra det efter minst sju dagar. Ju längre du tillåter det att jäsas desto starkare blir smaken.
Här är några extra surkål recept:
- Röda surkål
- Dilly glädje surkål
- Kimchi-stil surkål
Sammanfattning: Följ stegen ovan för att skapa din egen billiga, välsmakande surkål hemma.
Poängen
Sauerkraut är otroligt näringsrik och hälsosam.
Det ger probiotika och vitamin K2, båda kända för sina hälsofördelar, liksom många andra näringsämnen.
Att äta surkål kan hjälpa till att stärka ditt immunsystem, förbättra din matsmältning, minska risken för vissa sjukdomar och kanske till och med hjälpa dig att gå ner i vikt.
För att maximera fördelarna, försök att äta lite surkål varje dag.
