Du kanske tror att du har försökt bara om allt för att gå ner i vikt, men kanske har du bara inte tänkt ut vad som fungerar för dig än. Vissa människor svär vid keto diet och CrossFit, medan andra föredrar grundläggande kaloriräkning för att hantera viktminskning.
Viktminskning är inte enkel, men dessa tips kan vara precis vad du behöver för att få din diet tillbaka på rätt spår.
1. Mealprep
Den som sa att magen är gjord i köket var på något. En studie fann att planeringen av dina veckovisa måltider var förknippad med en hälsosammare, mer varierad diet och mindre fetma.
Meal prepping och planering innebär sats matlagning flera måltider på en gång. Detta kan låta skrämmande; måltid prepping kan initialt känna sig som mycket arbete. Men när du utvecklar ditt eget system kan måltidspreparat verkligen vara en livräddare.
Du behöver bara blockera en tidsperiod varje vecka för att göra din matköp och laga mat. Det finns ingen anledning att laga mat från början varje natt. På en hektisk dag på jobbet kan en måltid som är redo och väntar på dig hemma faktiskt bli bekvämare än snabbmatsturen-genom.
Det finns tusentals bra resurser för hälsosam måltid prep inspiration på internet. När du har experimenterat och hittar dina favoritrecept blir måltiderna enklare, snabbare och billigare.
Meal prepping kan spara tid och pengar och hjälpa dig att gå ner i vikt - låter som en win-win-win.
2. Använd mindre plattor
En överraskande enkel lösning som hjälper till att lura ditt sinne i att äta mindre innebär storleken på din servis. En granskning av flera studier visade att skärning av din normala platta i halva ledde till en 30 procent minskning av mängden mat som konsumeras i genomsnitt.
3. Väg din mat
Om du räknar kalorier med en gratis kalori-app som MyFitnessPal är det dags att ta nästa steg. Om du inte går ner i vikt kan det vara att du äter mycket mer än du tror att du är. Otroligt, de flesta tenderar att underreport vad de äter.
Du kan enkelt? Övermål? på hälsosamma livsmedel också. En handfull av bara 30 hjärt-friska mandlar kan packa över 200 kalorier. En medium avokado har cirka 250 kalorier.
En köksskala hjälper dig att väga din mat så att du inte av misstag går över din dagliga kalorigräns. Att använda en matskala tillsammans med en exakt kaloriberäkningsapp kan vara precis vad du behöver för att starta din viktminskning.
4. Drick vatten före måltiderna
Ett annat snabbt och billigt sätt att hacka din kost är att dricka ett stort glas vatten 20 minuter före varje måltid.
I en liten studie, överviktiga dieters som drack ett glas vatten ungefär en halvtimme innan måltiderna förlorade 44 procent mer vikt över tre månader än de som inte dricka vatten före sina måltider.
Som en trevlig bonus kan du dricka mycket vatten till och med något öka antalet kalorier som din kropp brinner under dagen.
5. Ditch tekniken
Tekniken hjälper dig spara tid och energi som gör vardagliga uppgifter, men det kan också hålla dig från att gå ner i vikt.
Om möjligt, försök med att ge upp några lyx för att hjälpa dig att bränna några extra kalorier här och där:
- Tvätta disken med hand istället för att använda diskmaskinen.
- Ta trappan istället för hissen eller rulltrappan.
- Använd en rake istället för en blåsare.
- Ta av bussen eller tunnelbanan ett par slutar tidigt och gå resten av vägen hem.
- Spela ute med dina barn istället för att spela videospel eller titta på TV.
Försök inte att äta måltider medan du tittar på TV eller på din dator. Distraktionen kan leda till tanklös ätning.
6. Meditera
Stresshantering är viktigt för att kontrollera vikt. Höga stressnivåer kan orsaka kaos på din kost genom att höja nivåerna av kortisol, även stresshormonet.
Förhöjda kortisolnivåer är kopplade till mer magefett och ökad aptit.
Meditation är en provad och sann metod för att minska stress, öka självmedvetenheten och lugna din kropp och sinne. Det kan hjälpa dig att lära dig att fokusera din medvetenhet i nuet.
Att öva uppmärksamhet är ett bra sätt att utveckla mer kontroll över sinnet och riktningen av dina tankar. Detta kan vara avgörande för att kontrollera impulser och förhindra övermålning.
7. Rengör ditt kök
Det kan tyckas udda, men röriga och kaotiska miljöer kan faktiskt göra det mer troligt att du når skräpmat. Resultat från en 2016 studie tyder på att en rörig eller kaotisk miljö gör att människor känner sig mindre kontrollerade, vilket är dåligt för kostvanor eftersom det gör det svårare att motstå mellanmål.
Om du är den typ av person som snacks när stressas, kanske du vill ta tag i moppen.
8. Ta en tupplur
Det finns massor av bevis som visar att sömnbrist ökar risken för viktökning. Faktum är att brist på kvalitetssömhet är kopplad till ökad risk för fetma hos vuxna. Brist på sömnmässor med hormonerna i din kropp som är ansvariga för hunger och mättnad, och för att reglera stressresponsen.
Ljusskärmar från mobiltelefoner och datorer är en av många anledningar till att vi inte får en bra sömn. Glöd från skärmen efterliknar dagsljus och förhindrar att vår kropp frigör melatonin. Detta kan resultera i en natt av rastlös sömn med dålig kvalitet.
Om du vill förbättra sömnen, stäng av ljusskärmar ungefär 30 minuter före sänggåendet. Läs i stället en bok eller skriv i en journal.
Sova i minst sju timmar per natt är optimal för viktkontroll och övergripande hälsa. Om du fortfarande tycker dig sömnig om dagen, ta en tupplur istället för att nå en kopp din favorit sugary kaffedryck.
