Mellan arbete, räkningar, familj och försök att hålla sig frisk kan livets vardagstryck göra dig till en orolig röra. Kanske var du ett oroligt barn som växte in i en orolig vuxen, eller kanske du utvecklade ångest senare i livet. Oavsett när symptom började, är det möjligt att ditt sinne är i överdrivning, och du väntar alltid på att matta tas ut från dig.
Du är inte ensam. Enligt Angst och Depression Association of America är ångestsjukdomar den vanligaste psykiska sjukdomen i USA, vilket påverkar 40 miljoner vuxna. Liksom så många andra letar efter lättnad, kan du ha vänt på medicin för hjälp. Även om antidioxidmedel kan lindra din ångest kan lugnet komma med en prislapp i form av biverkningar. Problemlösning, minskad libido, hopp och ökad hunger är några av de vanligaste olägenheterna att behandla ångest med droger.
Den goda nyheten är att poppande piller inte är det enda sättet att få dina rädslor och nerver under kontroll. Här är åtta enkla och effektiva sätt att bekämpa ångest utan medicinering.
1. Skrika ut det
Att prata med en betrodd vän är ett sätt att hantera ångest. Men det finns något ännu bättre än att prata: Skrikande på toppen av dina lungor. Som barn lärde du dig förmodligen att inte skrika och berätta att du använder din inre röst.? Men som vuxen kan du skapa egna regler. Så om du har att göra med uppstoppade frustrationer och ångest, låt det ut.
Det betyder inte att man ska vara rädd för andra så att de känner sig som om du gillar det. Vi talar om en hälsosam frisättning av känslor i en kontrollerad miljö. Ju mer du bekämpar ångest, desto mer överväldigande kan det bli. I stället omfamna ångest som en del av ditt liv, och låt det gå. Skrik längst upp i dina lungor, slå en kudde, stampa fötterna eller punda bröstet. Gör vad som helst som hjälper dig att klara det! En Los Angeles-baserad yogalärare utvecklade till och med en klass som heter Tantrum Yoga som uppmuntrar yogier att prova dessa okonventionella metoder som ett sätt att släppa känslor som? Fastnar i våra kroppar och kan bli stress, sjukdom etc.?
2. Flytta dig
Övning är förmodligen det sista du vill göra när ditt sinne är överdrivet. Du kan oroa dig för ömhet efter träning och att du inte kan gå eller sitta de närmaste två dagarna. Eller ditt sinne kan gå till värsta scenariot och du fruktar att du överanstrider dig själv och har hjärtattack. Men i verkligheten är träning en av de bästa naturliga ångestlösningarna.
Fysisk aktivitet ökar endorfiner och serotoninnivåer för att hjälpa dig att känna dig bättre emotionellt. Och när du mår bättre på insidan, förbättras hela din uppfattning. Och eftersom din hjärna inte kan fokusera lika mycket på två saker på en gång kan träning också tänka på dina problem. Syfta i minst 30 minuters fysisk aktivitet tre till fem dagar i veckan. Tänk inte att du måste kämpa genom en smärtsam träning. Alla typer av rörelser är bra, så sätt på din favorit sylt och rör dig runt i huset. Eller ta en matta och bryta ut i din favorit yoga poses.
3. bryta upp med koffein
En kopp kaffe, choklad eller en iskall koks kan hjälpa dig att må bättre. Men om koffein är ditt go-to drug av val, kan din ångest förvärras.
Koffein ger nervsystemet ett stöt, som kan öka energinivåerna. Men när det är under tryck kan denna nervösa energi inducera en ångestattack. Nu kan tanken att ge upp din favoritkoffeinerade dryck höja din hjärtfrekvens och framkalla ångest när du läser detta, men du behöver inte sluta kallkalkon eller ge upp koffein helt. Det handlar om moderering.
Snarare än fyra koppar kaffe om dagen, skala tillbaka till en eller två normalstora koppar en dag-normal som i 8 ounce, inte 16 eller 32 ounces. Ge det en testkörning och se hur du känner. När du avvenar dig, introducera långsamt andra drycker i din kost, såsom koffeinfritt ört, vilket kan lugna ditt sinne och nerverna.
4. Ge dig själv en sömn
Med ditt upptagna schema finns det ingen tid för sömn, eller hur? Vissa workaholics skryter om att bara behöva tre eller fyra timmars sömn en natt, som om jag ska säga? Jag är mer bestämd och engagerad än alla andra.? Men oavsett vad du kanske säger dig själv, du är inte en robot. Människor behöver sömn för att fungera ordentligt, så om inte du strålar in från någon närliggande planet, gäller detta också för dig.
Oavsett om du arbetar med sömnlöshet, begränsar din sysselsättning med avsikt, eller du är en självberättigad nattuggla, gör kronisk sömnberövning dig mottaglig för ångest. Gör dig själv (och alla omkring dig) en tjänst och få åtta till nio timmars sömn varje natt. Utveckla en sömnrutin för att läsa en bok eller göra något avslappnande före sängen. Ju bättre förberedd du är att få en god natts sömn, desto bättre sömnkvalitet får du, vilket leder till en bättre morgon också.
5. Känn OK, säga nej
Din tallrik är bara så stor, och om du överväldigar dig själv med alla andras personliga problem kommer din ångest också att förvärras. Vi har alla hört adagen,? Det finns mer glädje att ge än att ta emot.? Men ingenstans i den här meningen säger du att du bör luta dig tillbaka och låta andra åsidosätta din tid.
Oavsett om du kör någon runt på ärenden, hämtar sina barn från skolan eller låter ett öra om sina problem, har du liten styrka att ta hand om dina personliga angelägenheter om du spenderar nästan all energi som bryr dig om andra. Det betyder inte att du aldrig ska hjälpa någon, men vet dina begränsningar, och var inte rädd att säga? Nej? när du behöver
6. Hoppa inte över måltiderna
Om ångest orsakar illamående är tanken på att äta mat lika tilltalande som att äta smuts. Men att hoppa över måltider kan göra ångest värre.Ditt blodsocker faller när du inte äter, vilket orsakar frisättning av ett stresshormon som kallas kortisol. Cortisol kan hjälpa dig att utföra bättre under tryck, men det kan också få dig att känna dig värre om du redan är benägen för ångest.
Det faktum att du behöver äta rättfärdigar inte stoppning någonting i munnen, så det här är ingen ursäkt för att överdriva i socker och skräpmat. Socker orsakar inte ångest, men en rush kan orsaka fysiska symtom på ångest, såsom nervositet och skakning. Och om du börjar obsessera över en reaktion mot socker, kan du få en allvarlig panikattack.
Inkorporera mer magre proteiner, frukter, grönsaker och hälsosamma fetter i din kost. Ät fem till sex små måltider under hela dagen, och undvik eller begränsa ditt intag av socker och raffinerade kolhydrater.
7. Ge dig själv en exitstrategi
Ibland är ångest på grund av känsla utan kontroll. Du kan inte alltid vara i förarplatsen för ditt liv, men du kan vidta åtgärder för att identifiera dina triggers och hantera omständigheter som orsakar ångest.
Tänker tanken på att gå in i en social situation eller möta nya människor att du vill hoppa av en bro? Eftersom alla på ett parti engagerar sig i spännande samtal kanske du ser dig själv som håller på väggen och räknar ner sekunderna tills du är ute av din elände. Du körde med vänner och kan inte lämna, så du spenderar hela natten och ser ut som punchbowl ledsagare. Det är denna rädsla som gör att du avböjer inbjudningar och sover genom helgerna.
Men vad händer om du hade en exitstrategi på plats innan du lämnar huset? Till exempel, i stället för carpooling med dina parti djur vänner, kan du köra dig själv. På så sätt kan du lämna om din ångest börjar bygga och du kan inte hantera en annan minut av obekväma interaktioner. Ju mer i kontroll du känner, desto mindre ångest får du.
8. Lev i ögonblicket
Annat än orden på den här sidan, vad tänker du på just nu? Är du orolig för ett möte du har nästa vecka? Är du stressad om du uppfyller dina finansiella mål? Eller kanske du är besatt av om du kommer vara en bra förälder - även om du har nollbarn och inte har några planer på att bli gravid inom en snar framtid.
Om du svarade ja? till någon av dessa frågor har du bara avslöjat en del av problemet. Som många andra med ångestsjukdomar har du problem med att leva i ögonblicket. I stället för att oroa sig för idag tänker du redan på morgondagens problem. Och beroende på allvaret av din ångest, kanske du stressar på gårdagens misstag.
Du kan inte styra framtiden, och du kan inte låna en tidsmaskin och ändra förflutet, så här är en tanke: Ta varje dag som den kommer. För att inte säga att du inte kan vara proaktiv och ta bort problem. Men lägg inte för mycket fokus på vad som har varit och vad kommer att vara att du skapar ångest för dig själv. Mindfulness och meditation är förankrade i att leva i ögonblicket och har visat sig lätta ångest. Försök att träna i några minuter om dagen och öka varaktigheten över tiden. Den bästa delen? Du kan göra det var som helst: i sängen, på ditt skrivbord, eller till och med på pendlingshemmet.
Hämtmat
Ångest är ett odjur, men det är möjligt att vinna striden utan medicinering. Ibland är övervinna oro och nervositet helt enkelt en fråga om att ändra ditt beteende, tankar och livsstil. Du kan börja med ett drogfritt tillvägagångssätt, och sedan tala med en läkare om dina symtom inte förbättras eller förvärras. Dessa läkemedelsfria, antianxiety-taktik kan till och med hjälpa dig att komplettera din medicinering. Gör vad som fungerar för dig, och vet att ångest inte kontrollerar ditt liv.
