Ah, sängtid. Den härliga tiden på dagen när du går in i drömland och glömmer dina problem. Åtminstone är det hur det ska hända.
För många människor kan den dagliga hårdheten hålla koll på dig och din kropp kasta och vrida tills larmet börjar blarra i örat nästa morgon. Och varför går den där så snart du somnar?
Om en brist på vilsam sömn och bekymmer om dagen framåt leder du till att slå snooze-knappen en gång för många, du är inte ensam. Så här kan du sparka grumparna till kanten och få ut det mesta av din morgonrutin.
1. Säg bara nej att snoozing
Visste du att det finns ett ord för att slå snooze-knappen om och om igen? Inte jag heller. Men det kallas drockling, och det kommer att orsaka kaos på din morgon rutin.
Drockling förvirrar kroppens inre klocka, så det är svårt att vakna upp uppdaterat. När du äntligen rullar ut ur sängen, är du mer benägna att vara groggy och cranky. Och är det verkligen hur du vill spendera din morgon?
2. Lämna din telefon ensam
Så frestande som det kan vara att nå din telefon så fort du vaknar kan spåra din hela dagen. Kontrollera sociala medier och e-post kan både vara massiv tid suger, vilket ger dig mindre tid för din morgonrutin och rusar för att fånga bussen.
Om du befinner dig med extra tid i mitten väljer du något som kan hjälpa dig att hålla dig jordad, som lätt träning, journaling eller meditation.
3. Sken lite ljus på frågan
Kämpar du någonsin för att komma ur sängen på en mörk regnig dag? Det beror på att din kropp behöver naturligt ljus för att återställa sin interna klocka. Det betyder att om du inte slår på ett ljus, är det mer troligt att du gräver längre ner i dina omslag och kallar det en dag.
Du börjar din dag snabbare om du slår på lamporna eller öppnar nyanserna så fort du vaknar.
4. Gör sängen
Låt oss vara riktiga. Det tar bara några minuter att åtminstone räkna upp täcken och sjukhus hörn är valfria.
Att göra sängen hjälper dig att flytta på morgonen och ger dig en känsla av prestation. Och tänk på hur mycket lugnare du kommer att känna vid sänggåendet när du klättrar in i en snygggjord säng istället för en massa trassiga lakan och filtar.
5. Pumpa upp låtarna
Om du slår på dina favoritlåtar är det oundvikligt att hitta ditt morgonspår. Så om du inte har sovande barn du inte vill vakna, fortsätt och pump upp volymen. En bonus? Musik gör att du vill dansa, så du bränner också några kalorier.
6. Diffuse en tjusig doft
Överväg att köpa en aromaterapi diffusor för ditt sovrum. Inhaling av en stimulerande eterisk olja kan väcka dina sinnen och få dig att energi.
Några uppfriskande dofter att välja bland inkluderar:
- pepparmynta
- grönmynta
- orange
- citron-
- bergamott
- rosa grapefrukt
- kryddnejlika
- patschuli
7. Dra ditt hår - nej, verkligen
Om du helt enkelt inte kan rulla ut ur sängen trots din bästa ansträngning, dra ditt hår. Att försiktigt dra ditt hår ger dig inte bara en ögonöppnande twinge; det hjälper också att stimulera blodflödet till din hårbotten.
Självklart, om du tar detta råd till hjärta, gå inte överbord. Att dra ditt hår kan få dig att gå, men om du gör det för svårt, är det också troligt att du kollar av dig själv.
8. Stretch
Sträckning bidrar till att blodet flyter till dina muskler, speciellt om din kropp är hård eftersom din partner är en sänghöna och du bokstavligen sov i samma position hela natten på ett litet område av sängen. Ja, de vet vem de är.
Stretching kan också hjälpa dig genom din dag genom att:
- ökad flexibilitet
- ökande rörelseområde
- ökande uthållighet
- minskande risk för skada
Osäker på var du ska börja? En av dessa sträckor kan vara precis vad du behöver.
9. Gå ut ur dina jammies
Om du stannar i dina jammies hela dagen, kommer du att sakna hur bra det känns att göra dem i slutet av en svår dag. Vi vet att alla behöver en pajamiddag då och då, men spara det för en snödag när du sitter fast med en mussel kakao och en brännande eld.
10. Dämpa ditt ansikte med kallt vatten
Gå inte så långt som Ice Bucket Challenge, men några stänk av iskallt vatten kommer att snabba dig ur dreamland snabbt. En extra fördel kan vara strängare porer, men den teorin är obevisad.
11. Drick vatten före koffein
Att dricka ett glas vatten innan din kopp kaffe eller te kan hjälpa till att rehydrera din kropp och omvandla din ämnesomsättning. Om du inte dricker vatten förrän senare, är du mer sannolikt att bli uttorkad.
Dehydrering kan orsaka förvirring, sällsynt urinering, trötthet och yrsel - symptom som du definitivt inte vill uppleva under hela dagen.
12. Ät protein till frukost
Proteiner är byggstenarna i varje cell du har. Det är bara mer meningsfullt att driva din kropp med en högprotein frukost, som ett hårdkokt ägg eller en proteinskaka, istället för en sugary munk eller muffin som kommer att krossa blodsockernivån och suga din energi. Behöver du lite inspiration? Kolla in dessa recept med högprotein frukost.
13. Gör ditt morgonarbete för dig
Vem har kontroll när du vaknar - du eller din morgonrutin? Många dagar kan det tyckas som det senare, men du kan ändra det. Gör morgonens arbete för dig genom att äta rätt, för att undvika din elektronik om det inte finns en nödsituation, och klä upp kläder och måltider före tid.
Om du är en av många i ditt hem, var inte en morgonmartyr. Få hela familjen att arbeta som ett lag för att göra morgonhoppet mindre stressigt.
14. Var överens med dina rutiner
Om din sängtid, morgon och helg rutiner är över hela kartan, blåser du dina chanser att sova bra och vakna upp uppdaterad.
För att stödja din kropps naturliga sömncykel, utveckla rutiner och hålla fast vid dem.Det innebär att man går och lägger sig på samma gång varje natt och vaknar upp samma gång varje morgon.
Det finns otaliga saker du kan göra natten innan för att öka ditt morgonspel. Nyckeln är att vara konsekvent så att stegen du tar blir vana.
15. Passera på eftermiddagen kaffe körning
Koffein är ett stimulans som stannar i ditt system i flera timmar. Enligt amerikanska akademin för sömnmedicin har forskning visat att dricker koffein sex timmar före sänggåendet minskar total sömntid med en timme.
Att hoppa över den eftermiddagsbägaren kan betyda skillnaden mellan att få en full åtta timmars sömn och önskar en tupplur runt klockan 3
16. Undvik alkohol
Ett glas vin kan hjälpa dig att somna när dina nerver slits, men du vill inte lita på det varje natt. Alkohol kan störa din sömncykel och förhindra att du når REM eller djup sömn.
Och har du någonsin haft en baksmälla? Nog sagt.
17. Lägg ut dina kläder för imorgon
Ta 10 minuter eller så för att välja dina kläder för nästa dag, stryk dem och lägg dem ut för att spara dig massor av morgonbelastning. Om du har barn lär du dem att göra detsamma. Det är en lätt hack som garanterar att din dagliga rutin blir enklare.
18. Förbered din morgonmojo
Kaffe. Det mörka, rika bränslet? er, dryck Det gör dig mänsklig igen. Varför kämpa halvvakt genom halvöppna ögon för att hitta dina kaffefilter och kaffe när du kan förbereda din Mojo natten innan?
Bättre än, köp en programmerbar kaffebryggare som kommer att ha din morgonkopp med aromatisk salighet redo för dig när du vaknar.
19. Få din frukost redo
Miljoner vuxna och barn hoppa över frukost. Detta kan vara skadligt, eftersom att äta frukost hjälper:
- kontrollera blodsockret
- förbättra hjärthälsan
- öka hjärnans kraft
- öka immuniteten
- förbättra huden
För att se till att du och din familj njuter av en hälsosam frukost (nej, gudkvällens bröllop räknas inte), gör lite prep. Om du har tid att äta en måltid, planera menyn och sätt bordet kvällen innan. Om inte, gör ett parti av nötkreatursmuffins eller hemlagade proteinstänger på söndag för att få hand om hela veckan.
20. Använd en sömnapp
Det finns verkligen en app för allt! Sova-apparater spåra dina sovande vanor för att hjälpa dig att bestämma din optimala sängtid och vilken tid du ska vakna upp. Det finns också avslappningsapplikationer och white noise apps som kan hjälpa dig somna. Undrar vilken app som är rätt för dig? Här är några alternativ för att komma igång.
21. Håll ditt rum coolt
Det är svårt att snooze när du är obehagligt het och svettande skopor. Om du inte är van vid sovande i heta tempter, håll ditt sovrum coolt på natten. Du sover bättre och har färre grungy lakan att tvätta.
22. Håll skärmarna ur sängen
Även om du vänder dig till din telefon först på morgonen kan det vara katastrofalt att använda det innan sängen blir sämre. Det beror på att elektroniken utsätter dig för blått ljus.
Blått ljus antas stimulera din hjärna och blockera den från att producera melatonin, hormonet som berättar för din kropp, det är dags för 40 blinkningar. Försök skära din skärmtid en timme eller två innan du planerar att sova.
23. Välj ett larm som gör att du vill vakna
Det kan vara trevligt att vakna upp till ljudet av en mild nederbörd eller kraschar vågor, men gör det verkligen att du vill gå ut ur sängen? Tveksam.
Välj ett larm som inte är skarpt nog för att du ska chucka det över rummet, men irriterande nog för att få dig att komma så långt bort från det som möjligt.
24. Se till att ditt larm är inställt - och långt ifrån dig
Det borde vara självklart, men för att vakna i tid, se till att ditt larm är inställt varje natt. Placera det på en byrå på motsatt sida av rummet eller ens i ett angränsande badrum - var du än kan höra det! Du är mindre benägna att slå snooze-knappen och gå tillbaka till sömn om du måste gå ut ur sängen och gå över rummet för att stänga av den.
25. Välj ett larm med en hjärngympa
Ta det ett steg längre och låt ditt larm kräva att du utför en mental uppgift för att den ska stängas av. IPhone har till exempel en avstängningsfunktion som kräver att du löser ett enkelt matematiskt problem. Om matte ger dig en omedelbar huvudvärk, använd en app som kräver att du snapar en bild av någonting någonstans i ditt hem innan du stänger av.
26. Ha en kvällsrutin
Människor är vana varelser. Att skapa en kvällsritual hjälper till att signalera din kropp, det är dags för sömn. Överväg att dricka en kopp örtte - Kamille är ett utmärkt val - läsa en bok eller ta ett avkopplande bad före sänggåendet. Oavsett din rutin, avled inte från den.
27. Spela vitt ljud
Om du inte kan stå ljudet av tystnad, eller vaknar du vid varje litet ljud, vitt brus kan vara ett bra sätt att välja mellan för dig. Det hjälper till att hålla ljudet i rummet konsekvent och blockerar plötsliga ljud som kan väcka dig.
Du kan köpa en vit ljudmaskin, behålla en spellista eller bara hålla en fläkt på hela natten.
28. Läng dig inte i sängen om du inte kan sova
Om du inte kan sova, ljuga inte i sängräkning får. Trots hype fungerar det sällan.
Gå ut ur sängen och gör en upptagen uppgift som att lägga på tvätt eller sortera post. Det är OK att läsa en bok eller tidskrift, men inte på din surfplatta. Lämna din elektronik av. När du börjar känna dig trött, gå tillbaka till sängs.
Du kan ta alla ovanstående steg och fortfarande inte sova en blink om din säng är en röra av trassiga lock och grimma sängkläder. Din säng är din oas. Så här skapar du ett tröstande utrymme som främjar avslappning och sömn.
29. Få en bättre kudde
En obekväma kudde är en recept för en eländig sömn. Hitta en kudde som håller huvudet i ett neutralt läge.Överväg att investera i en så kallad smart kudde, som överensstämmer med din nacke och huvud. Du bör också tvätta dina örngott regelbundet för att hålla sakerna luktande fräscha.
30. Välj rätt madrass
Dina college dagar att krascha på vilken yta som helst är över. Det är dags att öka ditt spel och investera i en madrass som bäst passar din sömnbehov.
Enligt Better Sleep Foundation bör du utvärdera din madrass var sjunde år. Om det inte är bokstavligt stöd för dig, byt ut det. Det finns många madrassalternativ där ute, från innerspring till minne skum. Om du tycker att det är dags att uppgradera, besök en madrassaffär och provkörning flera typer för att hitta den bästa passformen för dig.
31. bedöma din täckningssituation
Det verkar som en grym vridning av ödet att en person älskar att hyla på filtarna i många relationer medan den andra är nöjd att sova med bara ett lakan. Täckspänningen måste vara en av de främsta orsakerna till att par slutar sova i separata rum. För få eller för många filtar kan lämna dig antingen skakande eller svullrande.
Om du inte sover bra, granska din täckningssituation och justera därefter. Om du inte kan få din betydande andra att kompromissa, kan det vara dags att köpa en bäddsoffa?
32. Justera belysningen
Rätt lampa är viktig om du kämpar för att sova. Både lysrör och LED-lampor avger melatonin, som hindrar blått ljus. National Sleep Foundation rekommenderar att du använder röda, rosa eller glödlampor i sovrumslamporna för att främja vilsam sömn.
33. Håll väggarna en neutral färg
För posten är neutral inte röd, varm rosa eller puce. Starning på neon väggar är ett surefire sätt att hålla sig vaken. Om du arbetar med en eldig skugga kvar från en tidigare renovering, överväga ett rum redo.
Att byta till en lugnande, neutral färg som ljusblå, grå, vit eller beige kan göra all skillnad och omvandla sömnen.
34. Förbud Fido från din säng
Vänligen skicka inte hatar mail! Jag är en djurälskare och förstår hur tröstande det är att snuggla i sängen med ett älskat husdjur.
Men jag är också en realist, och om inte ditt husdjur förstår begreppet personligt utrymme, är du mer benägna att få bättre sömn om de sover i sin egen säng på golvet. På så sätt kan du hålla dem nära utan att behöva ta itu med konstant shuffling hela natten.
