Känner du den vän som äter glasset av alla muffins? Samma som har ingen skam att kalla frostande middag? Jo det var jag. Om du är en socker fiend eller till och med en tillfällig dabbler, vet du att kärleksaffären med socker är en gutskärande en.
Men som en nutritionist förstår jag också hälsokonsekvenserna av överindulging - viktökning, diabetes och hjärtsjukdom, för att bara nämna några.
Socker är nostalgisk. Våra favoritbitar kan påminna oss om speciella minnen, till exempel att gå till mormor och äta hennes citronkräm. Socker är också beroendeframkallande. För många av oss är söta behandlar en del av vårt dagliga beteende, som en till synes ofarlig Hersheys kyss efter lunch som leder till tio mer.
Vad som gör det svårare är att sockret lurar i våra livsmedel som vi inte anser vara söta alls. Från ditt morgonkaffe och en yoghurtkaka till salladen du har till lunch och energibaren du tar innan du träffar gymmet, det hälsosam kost av din är faktiskt sylt packad med socker. Massor av socker.
Men aldrig rädda: Jag har täckt dig. Här är 12 tips för att hjälpa dig att bryta med - och genom att bryta med, menar jag skilsmässa för alltid - det ljuva, smygiga sockret.
1. Börja din dag stark
Det finns en bra chans att granullen du lägger till din yoghurt, eller "bra för dig"? högfibrerat spannmål du tvingar dig själv att äta, har en hel del tillsatt socker - så många som 17 gram per portion. Du kan lika bra äta glaserade munkhål till frukost istället. Var noga med att kontrollera ingredienser som majssirap med hög fruktos, indunstad sockertsirap, brun rissirap eller sirap. Många av dessa är bara bedrägliga namn för socker.
Min taktik för att undvika socker helt och hållet vid frukost är att välja ett icke-socker, stärkelsehaltigt proteinfyllt morgonmåltid. Detta kan vara en bit av Ezekiel (sprouted korn) toast toppad med krossad avokado och ett skivat hårdkokt ägg, eller en skål med vanlig havremjöl med matsked hackade nötter och en kanashand. Proteinet i någon av dessa alternativ hjälper dig att hålla dig nöjd och minska sockerns begär senare på dagen.
2. Say adjö till din java drink (inte din barista)
Den morgonen vanilj latte? Det kan kosta dig upp till 30 gram socker, eller 5 gram per pump. Den goda nyheten är att du inte behöver sluta koffein. Hoppa bara över sirap, gourmetfrysta drycker och naturligtvis extra sockerpaket. I stället går du för kaffe eller te med mjölk eller ett osmält alternativ och strö en stänk muskat eller kanel på toppen för att hjälpa till att reglera ditt blodsocker.
Om du är en socker eller en artificiell sötningsmedel, är det bra att ta det långsamt. Skär ditt sockerintag i hälften i en vecka, skära sedan det igen nästa vecka och håll kvar tills du har glömt bort din latte rutin.
3. Hydrera på rätt sätt
Passar dig själv på baksidan för att få de gröna av juicing? Bra jobbat. Typ. Den gröna drycken du tar från Jamba Juice kan laddas med mer frukt och socker än de faktiska gröna! Läs dessa etiketter noggrant. Om du medvetet konsumerar frukten till fördelarna med frukten själv, var medveten om att en frukt kan ha 15 gram socker. Så, om den friska morgon smoothieen har några få frukter blandade ihop, är du redan långt över ditt rekommenderade intag för dagen.
Jag föreslår att jag bär en 32-uns vattenflaska. Fyll det upp två gånger om dagen och du har slog allt, om inte mer eller nära, dina hydratiseringsbehov. Om vanligt vatten inte exciterar dig, gör ditt eget spa vatten genom att lägga till färska mint- och citronskivor. Om du har svårt att bekämpa sodavätningen, gå till bubblor, gör bara dem kemiska och kalorierfria. Du kan också försöka lägga frusen eller färsk frukt till vanlig klubb soda för ett uppfriskande alternativ.
4. Var en (samvetsgrann) brun bagger
Innan du når för den fettslipade dressingen för att hälla på din lunchsallad, tänk igen. Din? Hälsosam? sallad topping kan vara en total socker bombe. När tillverkare gör feta produkter ersätter de ofta socker för fett. Och gissa vad? Fettet är faktiskt mycket bättre för dig. Det hjälper dig att absorbera de fantastiska näringsämnena i salladen och gör att du känner dig full längre.
Istället för att välja butikshandlade dressingar, gör din egen: Kombinera? kopp extra jungfruolja,? kopp citronsaft,? tesked salt och en? tesked krackad peppar tillsammans i en förseglad kruka. Detta gör sex portioner, och du kan lagra det du inte använder i kylskåpet. Inte bara kommer du att spara kalorier och socker, men du kommer sannolikt att spara några pengar genom att göra din egen också.
5. Pack i proteinet
En lunch fylld med magert protein och grönsaker kommer att hålla dig nöjd längre, vilket gör att du mindre riskerar att dyka huvudet först i födelsedagskakorna som skickas runt kontoret. Denna ren äta kyckling äppel sallad av The Gracious Pantry är en enkel vardags lunch alternativ. Protein håller dig nöjd genom att minska ghrelin, det irriterande hungerhormonet som ger dig den falska känslan att du kan slösa bort om du inte snabbt når en handfull godis. Den kalla sanningen om restriktiv dieting? När du inte bränner dig själv med en tillräcklig mängd kalorier, är det allra första du behöver socker. Gissa.
Mina go-to-protein snacks är:
- blandade nötter, såsom pekannötter, cashewnötter, valnötter och mandlar
- Grekisk yoghurt toppad med hampfrön
- två skivor färsk kalkon
6. Kör bort från sockerbränd träning
Chowing ner på före träning bränsle är fördelaktigt för dina fitness mål. Men att välja en söt yoghurt, en förpackad energi bar eller en maskingjord smoothie kan lägga mycket mer i din midja än du jobbar av.Läs noga dessa etiketter noggrant och välj därefter.
7. Undvik en sockersmörgås
En genomsnittlig bit av flerkorniga bröd har ca 1,6 gram socker, och att göra en hel smörgås snabbt dubblerar denna mängd. Denna hemliga sockerkälla kanske inte verkar som mycket, men du kan undvika det helt genom att läsa ingredienserna.
Hög fruktos majssirap läggs vanligtvis till brödprodukter för extra smak. Gör din forskning och välj ett varumärke som innehåller 0 gram socker - du kommer inte att sakna det, lovar jag. Ezekielbröd är alltid en vinnare i min bok eftersom det inte innehåller tillsatt socker.
8. äta på en bättre pasta sås
Tänk mindre om pastan själv, och mer om vad du lägger på det. Bara en? kopp med traditionell tomatsås kan packa så många som 10 gram socker. Se till att du köper en förpackad pasta sås som har noll socker i ingredienslistan.
Eller, för ett riktigt hälsosammare alternativ, gör en super enkel, ny pesto istället! Blanda 2 koppar basilika, 1 vitlöksklyfta, 2 matskedar pinjölötter, salt och peppar i en matberedare med? kopp olivolja för en perfekt smakfull, äkta sås.
9. Säsong sans socker
När du doppar, slathering eller marinerar, överväga dina alternativ noggrant. Grillsås och ketchup laddas med socker. Bara 2 matskedar av grillsås kan ha mer än 16 gram - och ingen äter en smaksatt smörgås med bara två matskedar!
Örter och kryddor ger smak och skryter med ett antal hälsofördelar, som antimikrobiella och antioxidantiska egenskaper. Dessutom innehåller de nästan inga kalorier, och naturligtvis inget socker. Upp din krydda spel med cayenne, vitlök, oregano, rosmarin, eller gurkmeja. Och kolla in detta recept på Glutenfri Grillsås av Naturligt Savvy Recept.
10. Snacka dig till hälsan
Vissa snacks som jordnötssmör och kakor eller spårblandning kan vara bra på vägen. Eller de kan vara sockerbomber. I likhet med mager salladsdressing kan nedsatt fett jordnötssmör innehålla tillsatt socker för att kompensera för det smakrika fettet som tas ut. Fortsätt läsa dessa paket försiktigt och gör ditt bästa för att njuta av naturliga smaker och sötma livsmedel utan tillsatt socker.
Här är några av mina favorit lågsockertillbehör:
- skivad äpple + 2 teskedar mandel smör + dash kanel
- 6 oliver + röd paprika
- 10 cashewnötter + 6 oz. Grekisk yoghurt + droppe av vanilj
- 2 matskedar guacamole + endiv
- 1 kopp blandade bär + 1 msk strimlad kokosnöt
11. Håll det intressant
En diet fylld med samma mat dag efter dag är nästan garanterat att lämna dig otillfredsställd och längtar efter en sockerfix. Undvik OD'ing på godis majs genom upping av olika livsmedel och drycker i din kost.
Köp lite säsongsprodukt och sätt det till gott bruk. Jag älskar äggplantor i sensommaren och början av höstmånaderna för dess mångsidighet och super näringsämnen. Jag slänger den på grillen, bakar den eller använder den för att göra baba ganoush och sätta på allt, från fullkornskakor till sallad för en supersnabb och utsökt sallad. Om du känner dig lite äventyrlig, prova denna Low Carb Eggplant Pizza av Diet Doctor.
12. Låt inte dina känslor få det bästa av dig
Hormoner, känslor och minnen kan skapa ett Pavlovian-liknande svar på söta komfortmatar - en sensorisk kue som får oss att längta efter. Därför kan även smaken av bakverk av kakor orsaka att ett sockerbehov sparkar in. Bekräfta dessa ögonblick för vad de är när de händer och fortsätt. På flipsidan är det bra att hänga då och då. Låt inte lusten och övervakningen styra dig.
Jag har varit känd för att gå in på kontoret med en chokladkaka eller en Rice Krispy-behandla och säga,? Utställning A: Det här är mina vänner som känner sig emotionella. Men jag är medveten om att jag ska njuta av och erkänna den och fortfarande ha min grillad lax och sparris till middag.? Sann historia. Det händer.
Där har du det: 12 enkla, men inte nödvändigtvis enkla att göra, steg för att hjälpa dig att bryta upp med socker. En framgångsrik sockeruppbrytning bör vara inriktad på mått och att vara uppmärksam på vad du verkligen vill ha. Jag kan inte lova processen blir lätt. Men jag kan lova att genom att följa dessa steg kan du dramatiskt minska mängden socker i din kost. Och med det kommer du sannolikt att öka din energi, förbättra din huds glöd, minska uppblåsa, sova bättre, tänk tydligare och kanske förbättra ditt immunförsvar också.
Se varför det är dags att #BreakUpWithSugar
