Vad är prediabetes?
En prediabetes diagnos kan vara alarmerande. Detta tillstånd är märkt av onormalt högt blodsocker (glukos) oftast på grund av insulinresistens. Detta är ett tillstånd där kroppen inte använder insulin korrekt. Det är ofta en föregångare till typ 2-diabetes.
Enligt Mayo Clinic är personer med prediabetes mer benägna att utveckla typ 2-diabetes inom 10 år. Med prediabetes kan du också riskera att utveckla kardiovaskulär sjukdom.
En prediabetes diagnos betyder dock inte att du definitivt kommer att få typ 2-diabetes. Nyckeln är tidig intervention; för att få ditt blodsocker ur prediabetesområdet. Din kost är viktig, och du behöver veta rätt matlagning att äta.
Hur diet hänför sig till prediabetes
Det finns många faktorer som ökar din risk för prediabetes. Genetik kan spela en roll, särskilt om diabetes går i din familj. Livsstilsfaktorer spelar emellertid en större roll i sjukdomsutvecklingen. Överskott av kroppsfett och stillasittande livsstil är andra potentiella riskfaktorer.
I prediabetes börjar socker från mat att byggas upp i blodet eftersom insulin inte enkelt kan flytta det till dina celler.
Att äta kolhydrater orsakar inte prediabetes. Mängden och typen av kolhydrater som konsumeras i en måltid är vad som påverkar blodsockret. En kost fylld med raffinerade och bearbetade kolhydrater som smälter snabbt kan orsaka högre spikar i blodsockret.
För de flesta personer med prediabetes har kroppen svårt att sänka blodsockernivån efter måltiden. Att undvika blodsocker kan hjälpa till.
När du äter mer kalorier än din kroppsbehov, blir de lagrade som fett. Detta kan få dig att gå ner i vikt. Kroppsfett, särskilt runt magen, är kopplat till insulinresistens. Detta förklarar varför många med prediabetes också är överviktiga.
Äta nyttigt
Du kan inte kontrollera alla riskfaktorer för prediabetes, men vissa kan mildras. Livsstilsförändringar kan hjälpa dig att upprätthålla balanserade blodsockernivåer samt en hälsosam vikt.
Titta på kolhydrater med glykemiskt index
Det glykemiska indexet (GI) är ett verktyg du kan använda för att bestämma hur en viss mat kan påverka ditt blodsocker.
Livsmedel som är höga på GI höjer blodsockret snabbare. Livsmedel som rankas lägre på skalan har mindre effekt på blodsockerns spik. Livsmedel med hög fiber är låga på GI. Livsmedel som behandlas, raffineras och bortfaller fiber och näringsämnen registrerar sig högt på GI.
Raffinerade kolhydrater rankar högt på GI. Det här är spannmålsprodukter som smälter snabbt i magen. Exempel är vitbröd, russetpotatis och vitt ris tillsammans med läsk och juice. Begränsa dessa livsmedel när det är möjligt om du har prediabetes.
Mat som rankar medium på GI är bra att äta. Exempel är helvete bröd och brunt ris. Ändå är de inte lika bra som livsmedel som rankar lågt på GI.
Livsmedel som är låga på GI är bäst för ditt blodsocker. Inkorporera följande saker i din kost:
- stålskuren havre (inte direkt havregryn)
- stenmalt helvete bröd
- nonstarchy grönsaker, såsom morötter och fält grönsaker
- bönor
- sötpotatis
- majs
- pasta (helst helvete)
Mat- och näringsetiketter avslöjar inte GI för ett visst föremål. Notera istället fiberns innehåll som anges på etiketten för att bestämma en livsmedels GI-ranking. Kom ihåg att begränsa mättat fettintag för att minska risken för att utveckla högt kolesterol och hjärtsjukdom, tillsammans med prediabetes.
Att äta blandade måltider är ett bra sätt att sänka matens givna GI. Till exempel, om du planerar att äta vitt ris, lägg till grönsaker och kyckling för att sakta ner spjälkningen och minska spikarna.
Del kontroll
God portion kontroll kan hålla din kost på låga GI. Det innebär att du begränsar mängden mat du äter. Ofta är portioner i USA mycket större än avsedda betjäningsstorlekar. En bagelbetjäningsstorlek är vanligen ungefär hälften, men många äter hela bagelen.
Matetiketter kan hjälpa dig att bestämma hur mycket du äter. På etiketten visas kalorier, fett, kolhydrater och annan näringsinformation för en viss servering.
Om du äter mer än vad som anges är det viktigt att förstå hur det påverkar näringsvärdet. En mat kan ha 20 gram kolhydrat och 150 kalorier per portion. Men om du har två portioner, har du konsumerat 40 gram kolhydrat och 300 kalorier.
Att eliminera kolhydrater helt och hållet är inte nödvändigt. Nyare forskning har visat att en lägre carb-diet (mindre än 40 procent kolhydrater) är förknippad med samma risk för ökad risk för dödlighet som en högkolhydratdiet (över 70 procent kolhydrater).
Studien noterade minimal risk observerad när man konsumerar 50-55 procent kolhydrater på en dag. På en 1600-kalori diet skulle detta motsvara 200 gram kolhydrater dagligen. Spridning av intag ut jämnt under dagen är bäst.
Detta är i linje med National Institute of Health och Mayo Clinic rekommendation om 45-65 procent av kalorier som kommer från kolhydrater dagligen. Individuella kolhydratbehov varierar beroende på personens statur och aktivitetsnivå.
Att prata med en dietist om specifika behov rekommenderas.
En av de bästa metoderna för att hantera portioner är att öva uppmärksamt att äta. Ät när du är hungrig. Sluta när du är full. Sitta och äta långsamt. Fokusera på maten och smakerna.
Äta mer fiberrik mat
Fiber erbjuder flera fördelar. Det hjälper dig att känna dig fylligare, längre. Fiber lägger stor vikt på din kost, vilket gör tarmrörelser lättare att klara.
Att äta fiberrika livsmedel kan göra dig mindre benägna att äta. De hjälper dig också att undvika olyckan? som kan komma från att äta en högsockermat.Dessa typer av livsmedel kommer ofta ge dig en stor ökning av energi, men får dig att känna dig trött strax efter.
Exempel på fiber med hög fiber är:
- bönor och baljväxter
- frukt och grönsaker som har en ätbar hud
- helkornsbröd
- hela korn som quinoa eller korn
- helkornsprodukter
- Fullkornspasta
Klipp ut söta drycker
En enda, 12 uns burk läsk kan innehålla 45 gram kolhydrater. Det numret är det rekommenderade kolhydratet som serverar en måltid för kvinnor med diabetes. Sockerfria sodavatten erbjuder bara tomma kalorier som översätter för att snabbt smälta kolhydrater. Vatten är ett bättre val att släcka din törst.
Drick alkohol i mått
Moderering är en hälsosam regel att leva i de flesta fall. Att dricka alkohol är inget undantag. Många alkoholhaltiga drycker är uttorkande. Vissa cocktails kan innehålla höga sockernivåer som kan spika blodsockret.
Enligt American Diabetes Association bör kvinnor bara ha en drink per dag medan män bör begränsa sig till inte mer två drycker per dag. Drickspannor hänför sig till delkontroll. Följande är mätningarna för en genomsnittlig singeldryck:
- 1 flaska öl (12 vätska ounces)
- 1 glas vin (5 vätska ounces)
- 1 skott av destillerad sprit, såsom gin, vodka eller whisky (1,5 vätska ounces)
Håll din drink så enkel som möjligt. Undvik att tillsätta sockerjuicer eller likörer. Håll ett glas vatten i närheten som du kan sippa på för att förhindra uttorkning.
Ät magert kött
Köttet innehåller inte kolhydrater, men det kan vara en betydande källa till mättat fett i din kost. Att äta mycket fet kött kan leda till höga kolesterolnivåer.
Om du har prediabetes kan en diet som är låg i mättat fett och transfett minska risken för hjärtsjukdom. Det rekommenderas att du undviker köttskott med synligt fett eller hud.
Välj proteinkällor som följande:
- kyckling utan hud
- ägg ersättning eller äggvitor
- bönor och baljväxter
- sojaböna produkter som tofu och tempeh
- fisk, såsom torsk, flundra, kolja, hälleflundra, tonfisk eller öring
- magert nötköttskivor, som flankbiff, jordrund, marmelad och rost med fettklippt
- skaldjur, som krabba, hummer, räkor eller kammusslor
- kalkon utan hud
- fettfattig grekisk yoghurt
Mycket mager köttdelar har cirka 0 till 1 gram fett och 35 kalorier per ounce. Högfett köttval, som spareribs, kan ha mer än 7 gram fett och 100 kalorier per ounce.
Dricker mycket vatten
Vatten är en viktig del av en hälsosam diet. Drick tillräckligt med vatten varje dag för att hindra dig från att bli uttorkad. Om du har prediabetes är vatten ett hälsosammare alternativ än sötvatten, juice och energidrycker.
Mängden vatten du ska dricka varje dag beror på din kroppsstorlek, aktivitetsnivå och det klimat du bor i. Du kan bestämma om du dricker tillräckligt med vatten genom att kontrollera volymen urin när du går. Notera också färgen. Din urin ska vara blekgul.
Motion och diet går tillsammans
Övning är en del av en hälsosam livsstil. Det är särskilt viktigt för dem med prediabetes.
Brist på fysisk aktivitet har kopplats till ökad insulinresistens, enligt National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Övning orsakar muskler att använda glukos för energi, och gör cellerna mer effektivt med insulin.
NIDDK rekommenderar att man utövar fem dagar i veckan i minst 30 minuter. Övning behöver inte vara ansträngande eller alltför komplicerad. Att promenera, dansa, cykla, ta en övningsklass eller hitta en annan aktivitet du tycker om är alla exempel på fysisk aktivitet.
Bryta prediabetes-kedjan
Centers for Disease Control och Prevention uppskattar att 79 miljoner eller 35 procent av vuxna i USA över 20 år har prediabetes. Kanske ännu mer om är att bara 7 procent vet att de har tillståndet.
Tidig medicinsk intervention är viktigt för att fånga tillståndet innan det blir typ 2-diabetes. Om du har diagnostiserats med prediabetes kan du och din läkare utveckla en dietplan som hjälper.
