Är viktminskning möjlig?
Om du vill kasta några pund kan du ha övervägt att prova en vegansk diet. Veganer äter inte kött, fisk, ägg eller mejeriprodukter. I stället äter de saker som färsk frukt och grönsaker, bönor och baljväxter, liksom växtbaserade mjölkar, andra nondprodukter och köttalternativ.
Även om vissa människor väljer den veganska livsstilen ut ur etiska bekymmer för djur, kan kosten själv ha vissa hälsofördelar. Enligt de senaste studierna kan att vegan även hjälpa dig att förlora betydande vikt.
Hur exakt? Mer forskning behövs, men det är tänkt att gå vegan kan leda till att antalet kalorimatar du konsumerar minskar. Med en vegansk diet kan du sluta ersätta sådana livsmedel med fiberoptioner som är låga i kalorier och håller dig fylligare längre.
Men är detta tillvägagångssätt hälsosamt?
Att skära ut några av de viktigaste livsmedelsgrupperna i din kost kan tyckas osunt. Och om du inte noggrant uppmärksammar din näring kan det vara.
Några oroar sig till exempel om att få tillräckligt med protein eller andra väsentliga näringsämnen, som vitamin B-12. Detta vitamin finns naturligt bara i animaliska produkter, och om du blir brist kan det leda till anemi. Veganer måste komplettera sin kost med vitaminer, vitaminförstärkta spannmål och befästa sojaprodukter för att undvika brister.
Andra kan ha problem med yo-yo dieting efter att ha gått vegan. Vad betyder det här? Det är när du går igenom cykler av att gå ner i vikt och sedan återvinna all eller mer av den vikten, eventuellt efter att ha problem med att hålla sig till vegan-enda livsmedel. Denna typ av dieting är förknippad med vissa allvarliga hälsoeffekter, som en ökad risk för typ 2-diabetes och hjärtsjukdom.
Oavsett dessa och andra möjliga fallgropar kan du äta en vegansk diet hälsosamt och gå ner i vikt. Nyckeln - som med alla dieter - är inriktad på näringstäta livsmedel jämfört med tomma kalorier. För veganer skulle dessa livsmedel innehålla saker som:
- färska frukter och grönsaker
- fullkorn
- bönor och baljväxter
- nötter och frön
Begränsa eller undvika veganska livsmedel som innehåller dessa tillsatta ingredienser:
- fetter
- sockerarter
- stärkelser
- natrium
- livsmedelstillsatser
Tips för viktminskning
Kvinnor måste i allmänhet äta 2.000 kalorier varje dag för att bibehålla vikt. För att gå ner i vikt, detta antal faller till cirka 1500 kalorier om dagen. Män måste i allmänhet äta 2500 kalorier varje dag för att bibehålla sin vikt och cirka 2 000 kalorier om dagen för att gå ner i vikt.
En skräpmat kalori motsvarar inte en helmatskalori när det gäller näring. Även om du håller dig under ditt kalorimål, fyller du på alla Nutter Butter-kakor, som råkar vara vegan, mycket annorlunda än att fylla på skopor av färskvaror.
Det finns många faktorer som påverkar viktminskning, inklusive:
- ålder
- höjd
- nuvarande vikt
- diet
- fysiska aktivitetsnivåer
- metabolisk hälsa
- andra medicinska problem
Även om du inte kan kontrollera alla dessa faktorer kan du styra din kost och motion. Oavsett vilken typ av kost du väljer, bör du följa dessa riktlinjer för hälsosam kost.
1. Tids dina måltider
Betning hela dagen är inte bra för viktminskning. Timing dina måltider är viktigt för att öka din ämnesomsättning och främja hälsosam matvanor.
I allmänhet försöker du äta måltider på samma gång varje dag för att få ditt sinne och mage till ett förutsägbart mönster. Munch på en större frukost i jämförelse med de andra måltiderna i din dag. Det kan betyda att du skiftar lunchen lite tidigare och äter en mindre middag.
Om du har utövat försök att äta inom 45 minuter efter avslutningen. Detta hjälper till att mata och reparera dina muskler.
När ska du inte äta? Inom två timmar efter sömn. Att förbruka kalorier för nära sänggåendet är förknippat med viktökning och sömnstörningar.
2. Titta på dina portioner
Delstorlekar mäter med någon av de livsmedel du äter - vegan eller inte. Förenta staternas Department of Agriculture's My Plate föreslår att genomsnittliga kvinnor och män får följande antal portioner av dessa livsmedel varje dag:
| Matgrupp | Portioner för kvinnor | Portioner för män |
| korn | 6 | 9 |
| grönsaker | 3+ | 4+ |
| frukt | 2 | 3 |
| mjölk- eller mjölkalternativ | 2-3 | 2-3 |
| kött och bönor | 5 uns | 6 uns |
| fett / oljor | 5-6 | 6-7 |
Här är exempel på enskilda portioner av olika livsmedel i varje grupp för veganer:
| korn | ? 1 skivbröd ? 1 kopp kall spannmål ? 1/2 kopp kokt spannmål, pasta eller ris |
| grönsaker | ? 1 kopp råa gröna grönsaker ? 1/2 kopp rå eller kokta grönsaker ? 3/4 kopp vegetabilisk juice |
| frukt | ? 1 medellång hel frukt, till exempel ett äpple, banan, apelsin eller päron ? 1/2 kopp hackad, kokt eller konserverad frukt ? 3/4 kopp ingen sockerfruktjuice |
| mejeri | ? 1 kopp nondairy mjölk |
| kött och bönor | ? 1/2 kopp kokta torra bönor ? 1/2 kopp tofu ? 2-1 / 2 uns soy burger ? 2 msk jordnötssmör ? 1/3 koppmuttrar |
| fetter | ? 1 matskedolja ? 1 matsked smör ? 1/2 medium avokado ? 1 uns muttrar ? 2 matskedar mutter smör |
3. Se till att du får tillräckligt med protein
Nuvarande rekommendationer för proteinintag är cirka 5,5 gram per dag, eller cirka 0,41 gram per kilo kroppsvikt. Det betyder att en 150-pund kvinna borde konsumera ca 61 gram protein varje dag. En 175 pund man borde konsumera ca 72 gram varje dag.
När du bryter ner kalorierna finns det ca 4 kalorier per gram protein. Så kvinnan i detta exempel skulle behöva få 244 kalorier från protein varje dag, och mannen skulle behöva få 288 kalorier från protein.
Goda källor till växtprotein inkluderar:
| Mat | Serveringsstorlek | Gram protein |
| tempeh | 1 kopp | 31 |
| sojabönor | 1 kopp | 29 |
| seitan | 3 uns | 21 |
| linser | 1 kopp | 18 |
| bönor, som kikärter, svarta bönor och njurbönor | 1 kopp | 15 |
| tofu, fast | 4 uns | 11 |
| quinoa | 1 kopp | 8 |
| texturerat vegetabiliskt protein (TVP) | 1/2 kopp | 8 |
| jordnötssmör | 2 matskedar | 8 |
4. Fortsätt? Hälsosam? drycker
Innan du slipper den lagrade smoothieen, överväga hur många kalorier det kan innehålla. Även så kallade friska drycker och energiblandningar kan packa ganska kalorisk slag.
Låt oss först titta på en dryck som de flesta vet att klara sig medan de slösar. En 20-uns soda innehåller cirka 240 kalorier och 15 till 18 teskedar socker.
Men hur är det med den nypressade apelsinjuice? Den innehåller cirka 279 kalorier per 20 gram. Den acai smoothie? Det kan innehålla 460 kalorier per 20 gram.
Läs etiketterna noggrant och överväga att spara dessa drycker för speciella tillfällen.
Stickning med vatten är vanligtvis din bästa satsning när du försöker sänka numret på skalan. Det är hydratisering och innehåller nollkalorier. Om du inte gillar vanligt vatten kan du överväga att lägga till en citronspruta eller lime eller prova örtte och mousserande vatten.
5. Stryk inte på växtbaserade efterrätter
Samma regler gäller för veganer och icke-veganska desserter: Ät dem i måttlig ordning. Den genomsnittliga amerikanen äter en hel del 22,2 tsk socker varje dag. Oavsett om det kommer från en decadent glass sundae eller en sats med veganskakor, är det fortfarande 335 kalorier som innehåller lite näringsvärde.
Socker kan faktiskt störa din ämnesomsättning och leda till hälsoproblem utöver viktökning, inklusive högt blodtryck, inflammation och förhöjda blod triglycerider. Hur mycket av de söta grejerna är nog? Kvinnor bör försöka begränsa sina dagliga sockerarter till cirka 6 teskedar eller 100 kalorier varje dag. Män bör sikta på att få färre än 9 teskedar eller 150 kalorier varje dag.
Om du letar efter ett hälsosamt veganskt dessertalternativ som är relativt lågt i kalorier utan tillsatt socker och fett, prova färsk frukt. Annars, äta en liten del av en vegansk efterrätt och spara resten för imorgon eller nästa vecka.
Poängen
Att äta en vegansk kost kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Det är dock alltid en bra idé att prata med din läkare eller dietist innan du gör stora förändringar i din kost. Du bör diskutera hur du får kritiska näringsämnen, som protein och B-vitaminer.
Din läkare kan också ha andra förslag på hur du kan gå ner i vikt, som att hålla en mat dagbok eller delta i en vanlig träning rutin.
