Varför vill du ha breda axlar?
Breda axlar är önskvärda eftersom de kan göra din ram mer proportionell genom att utöka överkroppens utseende. De skapar en inverterad triangelform i överkroppen som är bredare på toppen och smalare i midjan. Breda axlar är mer kvadratiska än runda, och ibland har de ett benagtigt utskjutande. De är ofta förknippade med atleticism.
Breda axlar är vanligtvis starka, som kan hjälpa dig med vardagliga uppgifter som att lyfta tunga föremål eller spela sport. Du kommer också att vara mindre benägna att skada dig själv under träning.
Att ha välutvecklade axlar kan indikera styrka och hälsa, eftersom du kommer att ha massor av överkroppen muskelmassa. Det rekommenderas att du stöder axelstyrka med stark rygg och armar samt en mager midja.
Stående upp rakt kan hjälpa till att förbättra utseendet på dina axlar. Öppna bröstet och dra axlarna bakom ryggraden för att förbättra din hållning. Detta kan få dig att känna och se mer självsäker och öka ditt humör.
Kan du verkligen ändra bredden på dina axlar?
Axelbredd kan ändras till viss del. Du kan inte ändra din benstruktur, som bestäms mestadels genom genetiken. Detta inkluderar bredden på kragebenen, en viktig del av axelbredden.
Men du kan bygga upp och utveckla muskulösa axlar. Du kan använda träningsmetoder för att göra dina axlar starkare, vilket får dem att se bredare och estetiskt tilltalande. Eftersom du vill se till att dina axlar ser väl utvecklade framifrån, sida och bakåt, vill du arbeta på alla axlar. Detta kan också hjälpa till att korrigera avrundad eller sluttande axlar.
Fokusera på deltoiderna, eller deltar. De består av tre olika uppsättningar muskelfibrer:
- Anterior deltoid. Detta är den främre delen av axeln.
- Medial eller lateral deltoid. Detta är den centrala delen av axeln.
- Posterior deltoid. Detta är den bakre delen av axeln.
Övningar för bredare axlar
Nedan följer några övningar du kan göra för att öka dina axlar. Det rekommenderas att du gör övningarna en till tre gånger per vecka med minst en dag mellan sessionerna. Börja med lätta till måttliga vikter och bygga upp varaktighet och intensitet. Detta kommer att bidra till att förebygga skador.
Sitter bakre sidoläge
- Sitt på kanten av en bänk med hantlar på din sida.
- Böj framåt och vila din torso på låren.
- Håll ryggen platt.
- Lyft upp vikterna långsamt och åt sidan tills dina armbågar är i axelhöjd.
- Några böj dina armbågar och luta händerna framåt när du gör det här.
- Håll den här positionen i några sekunder.
- Sänk långsamt dina armar ner till startpositionen.
- Gör 3-4 uppsättningar av 10-15 reps.
Ansiktsdrag
- Ställ in ett repfäste och sätt det i höjden på ditt övre bröstkorg eller något högre.
- Håll repet med ett handtag och gå tillbaka för att skapa spänning.
- Luta dig tillbaka i dina höfter när du börjar dra i kabeln.
- Låt dina armbågar flamma ut till sidan och parallellt med golvet.
- Dra repet mot ditt ansikte.
- Håll den här helt kontrakterade positionen för ett ögonblick samtidigt som du fokuserar på att engagera dig med bakre deltoider och övre rygg.
- Återgå långsamt till startpositionen.
- Gör 3-5 uppsättningar med 15-20 reps.
Hantel framhöjning
- Stå rakt upp med en hantel i varje hand.
- Placera dina händer framför dig med dina handflator vända mot dina lår.
- Håll din torso rörlig och lyft den vänstra hanteln uppåt.
- Håll en liten böj i armbågen och handflatan vänd nedåt.
- Lyft upp armen tills den är något högre än parallell med golvet.
- Pausa på den övre delen och sedan sakta sakta ner armen till startpositionen.
- Upprepa på höger sida.
- Gör 2-3 uppsättningar med 16-20 reps.
45 graders lutningsrad
- Ligga på magen på en 45-gradig lutningsbänk.
- Låt dina armar hänga rakt ner medan du håller en hantel i varje hand.
- Krama axelbladet ihop när du böjer dina armbågar för att lyfta dina armar.
- Håll dina övre armar vinkelrätt mot din kropp under hela rörelsen.
- Pausa högst upp på rörelsen.
- Växla långsamt vikterna till startpositionen.
- Gör 2-3 uppsättningar av 6-12 reps.
Overhead axelpress
- Stå rakt upp och håll en skivstång eller hantlar lite ovanför övre bröstet med händerna lite bredare än axelbredd.
- Tryck vikten rakt upp mot taket medan du håller dina armbågar ritade.
- Behåll styrkan i benen, nacken och kärnan för balans.
- Nedre för att återgå till startposition.
- Gör 2-3 uppsättningar med 5-8 reps.
Hur snart kommer du att se resultat?
Du kommer att känna resultaten innan de blir märkbart synliga. Om du arbetar minst två till tre gånger per vecka i minst 20 minuter, kan du se resultat inom några veckor eller månader. Synliga resultat kan också bero på faktorer som din kroppsstorlek, kroppsfettprocent och diet. Hur lång och intensiv din träning är och din träningsnivå kan också påverka resultatet.
Tala med din läkare
Tal alltid med din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Detta är särskilt viktigt om du har några skador eller är nya att träna. Gör inga övningar som orsakar allvarlig smärta eller obehag. Du kanske vill träna under överinseende av en utbildad professionell.
Var försiktig om du har hjärtproblem, högt blodtryck eller något annat tillstånd som kan påverkas av motion. Det kan vara en bra idé att börja med en mildare rutin, till exempel yoga, om du har högt blodtryck.
Bygg upp gradvis i termer av träningstid och intensitet för att förhindra skada. Använd alltid rätt inriktning och bra hållning när du gör något träningspass.Se till att du inte stressar, spänner eller tvingar några rörelser. Använd en lämplig vikt som inte är för tung.
Takeaway
Var försiktig när du startar ett nytt träningsprogram. Om du har några speciella problem eller problem, prata med din läkare innan du börjar. Skapa en träningsplan och hålla fast vid det. Var konsekvent och kom ihåg att det tar tid att se och behålla resultat.
Börja långsamt och gradvis öka varaktigheten och intensiteten i dina träningspassar när du blir mer passform. Fokusera på dina axlar ett par gånger i veckan. Balansera resten av din träningsrutin för att stärka resten av kroppen. Inkludera kardiovaskulär träning också.
