Jag lever med generaliserad ångestsyndrom (GAD). Det betyder att ångest presenterar sig för mig varje dag, hela dagen. Så mycket framsteg som jag har gjort i terapi, tycker jag fortfarande att jag suger in i det jag gillar att ringa? Ångestvortexen.?
En del av min återhämtning har inneburit att jag känner igen när jag börjar gå ner i kaninhålet och använder verktyg för att ta ett steg (eller många steg) tillbaka. Jag hör av fler och fler människor att det är en utmaning att identifiera oroliga beteenden för vad de är, så här är några av mina egna röda flaggor och vad jag gör för att hjälpa mig själv när de kommer upp.
1. Utveckla kroppsmedvetenhet
En viktig plats för att börja känna igen ditt oroliga beteende är din egen kropp. Många av oss upplever att ångest är allt i våra huvuden, när det i verkligheten är det också mycket fysiskt. När mina tankar börjar kappa och obeslutsamhet sparkar in, vänder jag min medvetenhet bort från mitt sinne mot vad som fysiskt händer med mig. När andan har blivit snabbare, när jag börjar svettas, när mina palmer dunkar och när jag svettar vet jag att min ångestnivå ökar. Våra fysiska reaktioner på ångest är mycket individuella. Vissa människor upplever huvudvärk, magont och bakverk, medan för andra blir andetag snabbt och grundt. Börja med att märka vad som händer i min kropp och hur det känns har gett mig ett kraftfullt sätt att upptäcka ångestsymptom. Även om jag är osäker på vad som får mig att bli orolig, får jag notera att mina fysiska förändringar hjälper mig att sakta ner och?
2. Ta djupa, långsamma andetag
Första gången jag lärde mig om djup andning var i psykhospitalet. ?Ja!? Jag trodde, jag ska bara andas och ångest kommer att sluta.? Det fungerade inte. Jag var fortfarande panik. Medan jag tvivlade på om det hjälpte mig alls stod jag fast i det i månader och månader. För det första för att varje terapeut och psykiater berättade för mig att jag skulle göra det, så jag tänkte att det fanns något för deras råd, och då hade jag inget att förlora. Det krävde mycket träningspraxis för att göra skillnad. Medan du tar djup andning mitt i en panikattack kommer det i viss utsträckning att jag ha funnit att den verkliga kraften av djup andning händer varje dag - när jag tänker framåt om min dag eller kör till jobbet eller på mitt skrivbord , eller matlagning middag. Jag väntar inte tills jag är i fullblåst ångestkris för att andas djupt. Så snart mina tankar börjar kappa, eller jag känner några av mina fysiska symptom, dyker min djupa andning in. Ibland lämnar jag mitt skrivbord i några minuter och står utanför och andas. Eller jag drar och andas in, andas ut. Det är något jag kan använda var som helst för att hjälpa mig att slå pausknappen och återansluta till min kropp.
3. Undersök varje dag
För mig är inte ångest lika fokuserad på stora katastrofala händelser. Det är snarare dolt i mina dagliga aktiviteter. Från att välja vad man ska bära, att planera en händelse, att köpa en gåva, blir jag besatt av att hitta den perfekta lösningen. Från små beslut till stora, kommer jag att jämföra och kontrollera alla alternativ tills jag har uttömt mig själv. Innan min episod av större depression och ångest i 2014 trodde jag inte att jag hade ett ångestproblem. Shopping, overachieving, folk tilltalande, rädsla för misslyckande - nu kan jag se tillbaka och se att ångest definierade många av mina personliga och professionella vanor. Att bli utbildad om ångestsjukdomar har hjälpt mig mycket. Nu vet jag vad jag ska kalla det. Jag vet vad symtomen är och kan ansluta dem till mitt eget beteende. Så frustrerande som det kan vara, det gör åtminstone mer mening. Och jag är inte rädd för att få professionell hjälp eller ta medicinering. Det går säkert att försöka hantera det på egen hand.
4. Intervene i ögonblicket
Ångest är som en snöboll: När det börjar rulla nedförsbacke är det väldigt svårt att stoppa det. Kroppsmedvetenhet, andning och att veta mina symptom är bara ena sidan av myntet. Den andra förändrar faktiskt mitt oroliga beteende, vilket i ögonblicket är extremt svårt att göra, eftersom momentet är så kraftfullt. Oavsett behov är körning det oroliga beteendet känns brådskande och djupt - och för mig är det vanligtvis en underliggande rädsla för avslag eller inte tillräckligt bra. Med tiden har jag funnit att jag nästan alltid kan se tillbaka och se att det var inte så viktigt att välja den perfekta klänningen i det stora planet av saker. Oftentligen handlar inte ångest om vad vi är angelägna om.
Det här är några verktyg som hjälper mig att ingripa med mig själv just nu:
Bara gå bort. Om jag suger mig i obeslutsamhet och fortsätter att kolla, undersöka eller gå fram och tillbaka, uppmuntrar jag mig själv till att släppa den för nu.
Ställer in en timer på min telefon. Jag ger mig 10 minuter att kolla olika alternativ, och då måste jag sluta.
Håller lavendelolja i min handväska. Jag drar ut flaskan och luktar den i ögonblick när jag känner ångestet. Det distraherar mig och engagerar mina sinnen på ett annat sätt.
Pratar med mig själv, ibland högt. Jag känner igen att jag känner mig rädd och frågar mig själv vad jag kan välja att göra för att jag ska känna mig trygg.
Vara aktiv. Träning, gå för en kort promenad, eller ens bara stående upp och sträcker hjälper mig att återansluta med min kropp och tar mig ur intensiteten av ögonblicket. Att ha lite backupaktiviteter hjälper till att: laga mat, hantverk, titta på en film eller städning kan hjälpa mig att välja en annan väg.
5. Var inte rädd för att be om hjälp
Jag har kommit att inse att ångest är vanligt. Det är faktiskt den vanligaste psykiska sjukdomen i USA. Så många andra upplever symtom på ångest, även om de inte diagnostiseras med en ångestsyndrom. Medan jag inte bär ett tecken runt min nacke som säger? ANXYTIG PROBLEM ,? Jag pratar med familj, vänner och även några kollegor om det.Jag kan inte understryka hur mycket detta har hjälpt mig. Det har visat mig att jag inte är ensam. Jag lär mig av hur andra människor klara det, och jag hjälper dem genom att dela med sig av egna erfarenheter. Och jag känner mig mindre isolerad när saker blir tuffa. De som är närmast mig kan hjälpa mig att känna igen när min ångest blir starkare, och det är inte alltid lätt att höra, uppskattar jag det. De skulle inte veta hur man skulle vara där för mig om jag inte delar.
Att lära känna min egen ångest har varit nyckeln till att hjälpa mig att låsa upp den. Jag brukade glansa över beteenden som berörde mig och inte stämde över hur min kropp reagerade på stress. Medan det har varit svårt att möta det, är det nästan en lättnad att förstå hur GAD påverkar mig från dag till dag. Ju mer medvetenhet jag utvecklar, desto mindre befinner jag mig själv sugd ner i virveln. Utan den kunskapen kunde jag inte få den hjälp jag behövde från andra och, viktigast av allt, kunde jag inte få den hjälp jag behöver från mig själv.
Amy Marlow lever med generaliserad ångestsyndrom och depression, och är en allmän talare med National Alliance on Mental Illness. En version av den här artikeln visas först på hennes blogg, Blå ljusblå, som namngavs en av Healthline s bästa depression bloggar.
