Våra kroppar anpassar sig till de hållningar vi spenderar mest tid på
Om en typisk dag inkluderar hunching över ett skrivbord eller en bärbar dator i 8 till 12 timmar om dagen och sedan sofsurfing i en timme eller två på kvällarna att titta på? du är inte ensam. Amerikaner sitter i genomsnitt 13 timmar om dagen, enligt en undersökning som genomfördes 2013. Lägg till dessa timmar, och det är inte konstigt att vår naturliga hållning har blivit alltmer krökt, nedgången och öm. Och om du bara hörs frasen? Dålig hållning? uppmanar minnen från mamma som berättar att du ska sitta upp rakt !? kom ihåg att i det här fallet mamma gör vet bäst
? När vi spenderar tid i suboptima positioner, förkortar vissa muskler i kroppen - som axlar, rygg, kärna och nacke - faktiskt? förklarar Grayson Wickham, DPT, CSCS, grundare av Movement Vault. Enkelt uttryckt anpassar våra kroppar till de hållningar vi spenderar mest tid på, och med tiden kan de förkortade musklerna orsaka mer hälsoproblem.
Dålig kroppshållning gör mycket mer än bara din kropps fysiska struktur. Gabrielle Morbitzer, en yoga och mobilitetsinstruktör för ICE NYC, säger att det påverkar ett brett spektrum av saker från hur vår kropp producerar hormoner och hur blodet cirkulerar, hur vi känner oss i våra kroppar och hur vi kan flytta som vi åldras.? Vi kan inte genast erkänna den skada som vår kroppshållning gör - men vår kropp gör det.
Till exempel, säger Wickham, kroppen kan associera sluten eller sänkt över hållning med stress, vilket resulterar i frisättning av kortisol. Å andra sidan kan öppna eller högkraftspositioner - som kan frigöra endorfiner och till och med testosteron, dominanshormonet - avvärja stress och skapa känslor av självförtroende.
Så inte bara påverkar din hållning din höjd och hälsa, det kan påverka din mentala hälsa och hur du känner dig själv. Med det som ett incitament, försök dessa sju poser på morgonen för att få ditt blod att flöda, lossa upp täta muskler och öka kroppsmedvetenheten så att du kan stå rak och lång när du slår ut ytterdörren.
Aktivt barns pose
Nivå: Nybörjare
Musklerna fungerade: Axlar, kärna, nedre rygg
Hur man gör det:
- Börja på dina händer och knän.
- Förbättra dina knän så långt som i axelbredd.
- Håll bottnen på dina fötter mot taket, rör dina stora tår mot varandra.
- Krypa dina händer framåt, och antingen utsträckta armarna rakt ut mot mattan, eller drapa armarna på golvet bredvid kroppen.
- Långsamt börja droppa dina höfter tillbaka för att vila på dina klackar.
- Resta på pannan på golvet.
- Andas här för 5 till 10 djupa andetag.
Varför det fungerar: Child's Pose hjälper dig att utforska rörelsen i dina axlar genom att sträcka dina armar över huvudet. Det hjälper också att förlänga och sträcka ryggraden, vilket är vanligt att vara slouched efter år av dålig hållning.
Stående framåtgående vikning
Nivå: Nybörjare
Musklerna fungerade: Hals, axlar, hamstrings
Hur man gör det:
- Börja med höftbredd i fötterna.
- Med en generös böj i knäna för att stödja och balansera kroppens form, andas ut som du böjer framåt i dina höfter och förlänger framsidan av din torso.
- Böj dina armbågar. Håll fast på varje armbåge med motsatt hand. Låt huvudets krona hänga ner. Tryck dina klackar i golvet när du lyfter dina sittben mot taket.
- Dra dina axlar bort från dina öron. Släpp huvudet och nacken.
- Längra benen tills du känner en stretch i hamstringsmuskeln. Arbeta med att engagera din quadriceps muskel för att hjälpa hamstring muskler släppa.
- Om du kan hålla framsidan av din torso lång och dina knän raka, placera dina palmer eller fingertoppar på golvet bredvid dina fötter.
- Släpp djupare in i posen med varje utandning. Låt huvudet hänga när du känner spänningen rulle ut ur axlarna och nacken.
- Håll posen i 30 sekunder.
Varför det fungerar: Den här veckan sträcker sig djupt ut i hamstringarna, öppnar höfterna och kan hjälpa till att frigöra spänningar i nacke och axlar, förklarar Morbitzer. Detta kan vara en intensiv sträcka för hamstringarna, så var försiktig så att du inte tar det för långt. Låt istället spänningen i axlarna rulla ut.
Cat-Cow
Nivå: Nybörjare
Musklerna fungerade: Rygg, bröst, mage
Hur man gör det:
- Börja på alla fyra. Dina handleder ska staplas under armbågarna, som staplas under axlarna. Håll fingrarna spridda mot marken för ökad stabilitet. Håll dina knän staplade under dina höfter, tårna otrevliga, med fötterna som pressas in i marken.
- Förläng dig från din svansben till huvudet, så att nacken är neutral och du tittar ner några tum från fingret. Detta är din startposition.
- Börja kattfasen. När du andas ut, ta in din svansben under, med hjälp av dina magmuskler för att trycka din ryggrad mot taket, vilket gör formen av en Halloween-katt. Förläng nacken. Låt huvudet nå mot bröstet så att dina öron kommer ner av dina biceps.
- På andas andning,? Swoop och scoop? bäckenet i koposition så att din mage sänks mot golvet. Lyft din haka och bröst och blick upp mot taket. Bredda dina axelblad. Rita dina axlar bort från dina öron.
- Cykla genom Cat-Cow några gånger. Var försiktig så att du inte sätter stress och tryck på huvudet och nacken.
Varför det fungerar: Denna rörelsesekvens kommer att bidra till att öka spinalmedvetenheten, vilket är en stor del av mindre än perfekt hållning.Enligt Morbitzer,? Cat-Cow-rörelsen ska ske genom kärnan och bäckenet så att du, när du andas in, skapar en främre lutning mot bäckenet så att ditt svansben står inför taket och som du andas ut skapar du en bakre lutning så att din svansben står inför marken.?
Stående katt-ko
Nivå: Mellanliggande
Musklerna fungerade: Rygg, bröst, mage, ben
Hur man gör det:
- Med benen höftbredd isär och knä knä, placera händerna antingen ut framför dig eller på dina lår för extra balans.
- Håll dina ben statiska. Börja katten (uppåt): När du andas ut, ta in din svansben under användningen av bukmusklerna för att trycka ryggen mot taket, vilket gör formen av en Halloween-katt. Förläng nacken. Låt huvudet nå dig mot bröstet, behåll justeringen med ryggraden.
- På andas andning,? Swoop och scoop? bäckenet i koposition så att din mage sänks mot golvet. Lyft din haka och bröst och blick upp mot taket. Bredda dina axelklingor och dra axlarna bort från dina öron.
- Cykla genom stående kattko några gånger.
Varför det fungerar: Denna sträcka aktiverar olika ryggmuskler. Det kan bidra till att öka medvetenheten om ryggen i förhållande till resten av kroppen. Om ditt jobb kräver att du befinner dig i samma position varje dag, ta en paus och cykla genom Stående katt-ko några gånger för att motverka effekterna av att sitta hela dagen.
Hög planka
Nivå: Mellanliggande
Musklerna fungerade: Abdominals, abductors, obliques, glutes, axlar
Hur man gör det:
- Börja på alla fyra med fingrarna spridda något.
- Steg en fot tillbaka, och sedan den andra.
- Håll din kärna engagerad och aktiv, och din bäcken neutral. Peka ditt svansben mot dina klackar. Håll dina ben aktiva så att du drar upp dina knäskruvar med dina quads. Tryck tillbaka genom dina klackar så att dina kalvar är aktiva också.
- Med armbågar under dina axlar skapar du utrymme mellan axlarna och öronen så att det finns en liten sträcka. För att försäkra dig om att bröstet inte sjunker, puffa upp mellanslaget mellan mitt och nacken så att axelklingorna nästan rör sig bort från varandra.
- Gör 3 till 5 rundor med 10 andetag.
Varför det fungerar: ? Om du märker att din mage eller höfter sjunker, luta ditt bäcken något framåt? föreslår Morbitzer. ? Men om det är för intensivt, ta knäna ner till marken samtidigt som kärnan är stram och bäcken neutral.? Denna position kräver medvetenhet om ryggradssituationen såväl som ingrepp i bukmusklerna. Denna kärnstyrka är avgörande för att uppmuntra hållningskorrigeringar.
Downward-Facing Dog
Nivå: Mellanliggande
Musklerna fungerade: Hamstrings, höfter, kalvar,
Hur man gör det:
- Börja på alla fyra.
- Täppa tårna och lyft dina höfter högt, lyft dina sittben mot taket.
- Räcka dina klackar tillbaka mot mattan utan att låta dem planka på marken.
- Släpp huvudet och förläng din nacke.
- När du stannar här, se till att dina handväskor håller sig parallellt med mattans framkant. För att lindra trycket på dina handleder, tryck in i knä på pekfingret och tummen.
- Andas här för minst 3 djupa andetag.
Varför det fungerar: ? Det är användbart för att öppna den främre bröstväggen och axlarna som är så ofta rundade med alltför stort skrivbordsarbete ,? förklarar morbitzer Öva ofta, och du kanske kan lindra nacke och ryggsmärta i samband med dålig kroppshållning. Du kan även hitta dig själv och sitta lite rättare också.
Kom ihåg att aktivt dra dina axelblad tillbaka och skapa ett utrymme i nacken. Om du befinner dig själv, scrunchar din axel upp till öronen, kan det innebära att du inte har tillräckligt med övre kroppsstyrka. Om dina axelklingor börjar spänna, böja knäna och gå in i barns pose och vila tills du är redo att hålla positionen igen.
Torsakrotation
Nivå: Mellanliggande
Musklerna fungerade: Rygg, bröst, mage
Hur man gör det:
- Börja på alla fyra, med fingrarna spridda något.
- Placera din vänstra hand bakom huvudet, men håll din högra hand utsträckt på marken framför dig med fingrarna spridda.
- Vrid din vänstra armbåge mot himlen medan du andas ut, sträcker framsidan av din torso och håll dig för ett djupt andetag, in och ut.
- Återgå till startpositionen. Upprepa för 5 till 10 andetag.
- Byt armar och repetera.
Varför det fungerar: Denna övning sträcker sig och förbättrar rörligheten i din torso, speciellt din bröstkorg (mitten och övre delen av ryggen). Det minskar också styvheten i mitten till nacken. Toraxisk ryggradsmobilitet är extremt viktigt för att lossa täthet i ryggmusklerna. ? Punkten med denna övning är att ta [musklerna] runt ryggraden genom hela sitt rörelseområde? Wickham förklarar.
Vad vetenskapen säger om stretching och hållning
Just nu finns det inga direkta bevis som knyter sträckning till bättre hållning, men vetenskap är som alltid på jobbet för att hitta en. En studie från början av 2010 tyder på att sträckning kan förbättra hållning och vissa forskare vid University of Sao Paulo tror att det kan hjälpa till att de för närvarande rekryterar deltagare till en klinisk studie som studerar sambandet mellan stretching, bättre hållning och minskad ryggsmärta från Sammanträde.
Men hur är det nu? Var leder allt detta sträckande? Tja, både Wickham och Morbitzer tror att aktiva yoga poser som innehåller andetag och muskelkontraktioner kan hjälpa människor att gradvis anpassa sina kroppar och förbättra kroppsställningen.Stretching får också blodflödet och kan bidra till att öka kroppsmedvetenheten, så att du, även om du inte försöker, kommer att påminna dig om din kropp genom en värk eller nedsättning? Sitt upp rakt !?
Och du justerar, precis som din mamma ville att du skulle.
Gabrielle Kassel är en rugby-lek, lera-spridning, protein-smoothie-blandning, måltidspreparation, CrossFitting, New York-baserad wellness skribent. Hon är bli en morgonperson, försökte hela utmaningen och ätit, drack, borstade med, skrubbe med och badas med kol - allt i journalistikens namn. På hennes fritid kan hon hittas läsa självhjälpböcker, bänkpressning eller övning av hygge. Följ henne på Instagram.
