Temperaturen har officiellt minskat till undergränsen och marken är täckt av snö och is. Du ställer ditt alarm de flesta morgon för att komma till gymmet. Men med den här domen och dystra utsidan är det lättare att gömma sig under omslagen och hålla sig varm i en extra timme.
Det finns goda skäl att hålla fast vid din träningsrutin på vintern. American Heart Association rekommenderar 150 minuter med måttlig intensitet aerob aktivitet eller 75 minuter kraftig aerob aktivitet per vecka. De rekommenderar också två dagar med måttlig-till hög intensitet muskelförstärkning aktiviteter för god hälsa.
Lyckligtvis behöver du inte ens brrr-ave vintervädret för att uppfylla dessa krav. Du kan utföra dessa fem styrka träningsdragningar från ditt vardagsrums komfort. Lägg till i flera sessioner med måttlig eller kraftig intensitetskort per vecka och du kommer att hålla dig till våren.
Kettlebell gungor
Kettlebell swing kan vara perfekt? övning. Det ökar uthållighet och kardiovaskulär träning, vilket ger en kraftig kaloriförbränning. Form är dock viktigt, så börja med en lättare vikt för att bli bekväm med rörelsen och minska risken för skador.
Utrustning behövs: lätt kettlebell
Musklerna fungerade: höfter, glutes, hamstrings, lats, abs, axlar
- Stå med fötterna axelbredd och knäna är något böjda. Håll en kettlebell i båda händerna, ut framför dig. Håll bröstet upp och ut, axelbladen bak och ner och din kärna tätt.
- Håll ryggen och nacken rakt, böj vid höfterna så att kettlebellen går mellan och bakom dina ben.
- Krama dina glutes och förlänga dina höfter, sväng kettlebell upp. Det ska inte gå längre än din haka.
- Låt vikten komma tillbaka mellan och bakom dina ben, böj dina höfter och knän något. Styr denna rörelse - vikten ska inte slå din rumpa.
- Gå rakt in i nästa rep, krama dina glutes och förlänga dina höfter igen.
knäböj
Squats engagera de största musklerna i kroppen. De har en av de största utbetalningarna när det gäller ansträngning för kaloriförbränning och förbättring av styrkan. När du utför detta grundläggande drag, se till att din form är solid innan du lägger till något motstånd.
Musklerna fungerade: glutes, hamstrings, quadriceps
- Börja i ett upprätt läge, fötterna något bredare än axelbredd i varandra och tårna påpekade något. Du borde hålla bröstet upp och ut och din kärna borde hävas.
- Böj dina knän och tryck på dina höfter och rumpa som om du ska sitta i en stol. Håll hakan ihakad.
- Släpp ner tills låren är parallella med marken, håll tyngden i dina klackar och knän som spårar i samma riktning som dina tår.
- Förböj dina ben och återgå till ett upprätt läge.
- Komplett upp till 20 reps med kroppsvikt innan du lägger på vikt.
burpees
Burpees är en stor total kroppsrörelse. De förbättrar både kardiovaskulär och muskulär uthållighet, plus styrka. De är utmanande, men kan ändras för nybörjare.
Musklerna fungerade: glutes, hamstrings, kalvar, abs, deltoider, triceps, pectoralis
- Stå upprätt med fötterna axelbredd från varandra och armarna ner på dina sidor.
- Huka sig.
- När dina händer når marken, tryck dina ben rakt tillbaka så att du hamnar i en plan position. Låt inte dina höfter sakta.
- Omedelbart efter att du når plankläget, släpp bröstet i golvet i ett tryck.
- Kom tillbaka upp till plankläget och hoppa benen tillbaka till dina handflator genom att hänga i midjan. Ta dina fötter så nära dina händer som möjligt, landa fötterna utanför dina händer om det behövs.
- Stå rakt upp och föra dina armar över huvudet.
Armhävningar
Pushups är en av de mest grundläggande styrkor som du kan utföra. Medan de arbetar många muskler, förbättrar de speciellt övre kroppsstyrkan. Fokusera på att hålla armbågarna pekade bakåt och nacken i ett neutralt läge. Om du inte kan slutföra en vanlig pushup, prova en modifierad version genom att släppa knäna i golvet eller genom att slutföra flytten från en förhöjd bänk.
Musklerna fungerade: pectoralis major, främre deltoid, triceps
- Börja i en plankposition, med händer lite bredare än axelbredd och fötterna något närmare. Dra axelklingorna bak och ner för att säkerställa att ryggen inte sitter fast.
- Bracing din kärna, börja sänka din kropp genom att böja dina armbågar. Håll armbågarna pekande bakåt.
- Sänk ner dig själv tills dina armar når 90 graders vinkel.
- Explodera tillbaka tills du når startpositionen.
- Slutför 20 reps.
Stepups med omvänd lung
En funktionell övning som stepup hjälper stabilitet och balans, samtidigt som du riktar dina ben och gluter. Lägga till en knädriven och bakåtlängning ökar svårigheten och effektiviteten.
Utrustning behövs: bänk eller steg som handlar om midcalf till knä nivå
Musklerna fungerade: glutes, hamstrings, quadriceps
- Stå, fötter ihop, framför en bänk eller ett steg.
- Steg på bänken med din högra fot, skjut genom din häl och kör ditt vänstra knä mot himlen.
- Sänk ditt vänstra ben ner, steg bakåt från bänken.
- När din vänstra fot når golvet, lung bakåt med ditt högra ben.
- Kompletta 10-15 reps med höger ben, sedan 10-15 reps med vänster för 3 uppsättningar, vila 30 sekunder till 1 minut mellan satser.
Nästa steg
En blandning av muskelförstärkande övningar och hjärtfrekvens hjälper dig att hålla dig passande hela vintern. Låt inte kallt väder stoppa dig från att nå dina fitnessmål.
