? Jag försöker få alla mina näringsämnen från mitt kök istället för min medicinska skåp, men som en realist vet jag att mötet min näring behöver hela tiden inte är möjligt? säger Bonnie Taub-Dix, RDN, skapare av bättre än dieting. Utöver det kan det finnas andra livsfaktorer som gör tillskott nödvändigt - graviditet, klimakteriet eller till och med kroniska tillstånd.
En översyn av 2002 visade att vitaminbrister är vanligtvis kopplade till kroniska sjukdomar, och tillskott kan hjälpa till. Även en komplett diet kanske inte ger dig de näringsämnen du behöver när du behöver dem. Det är där multivitaminer kommer in.
Till att börja med kan en daglig multivitamin hjälpa till att ge en bra grund för din hälsa. Det kan också skydda dig när du upplever stress, sover dåligt eller inte får regelbunden träning. Även med en? Perfekt? diet, dessa problem kan göra det svårt för kroppen att korrekt absorbera näringsämnena, förklarar nutritionisten Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.
Men med så många vitamin- och mineralkombinationer, hur vet vi exakt vad man ska leta efter när man köper ett multivitamin? Lyckligtvis behöver du inte ha en avancerad nivå i näring för att ta reda på vilken multi är värd att ta med din morgon OJ. Vi bad fyra experter att berätta vilka sju ingredienser din multivitamin ska ha, oavsett vilket varumärke du väljer.
1. Vitamin D
D-vitamin hjälper våra kroppar att absorbera kalcium, vilket är viktigt för benhälsan. Att inte få nog av detta vitamin kan öka:
- din sannolikhet att bli sjuk
- dina risker för ben- och ryggsmärta
- ben och håravfall
Medan du tekniskt borde kunna få ditt dagliga D-vitamin genom att vara i solljuset i 15 minuter, är verkligheten att över 40 procent av människor i USA inte gör det. Att bo på vinteriga platser med lite solljus, jobba på ett kontor 9 till 5 livet, och applicera solskyddsmedel (som blockerar vitamin D-syntes) gör att D-vitamin blir svårt. Detta vitamin är också svårt att komma med i mat, vilket är anledningen till att Taub-Dix säger att leta efter denna ingrediens i din multi.
Livsmedel med D-vitamin
- fet fisk
- äggulor
- befästa livsmedel som mjölk, juice och spannmål
Proffstips: National Institute of Health (NIH) rekommenderar att barn 1-13 år och vuxna 19-70, inklusive gravida och ammande kvinnor, får 600 IE vitamin D per dag. Äldre vuxna ska få 800 IE.
2. Magnesium
Magnesium är ett viktigt näringsämne, vilket innebär att vi måste få det från mat eller kosttillskott. Lerman konstaterar att magnesium är mest känt för att vara viktigt för vår hälsa och energiproduktion i benet. Men magnesium kan ha fler fördelar än det. Hon tillägger att detta mineral också kan:
- lugna nervsystemet och minska stress efter 90 dagar
- lindra sömnproblem, som antyds av en äldre studie på möss
- reglera muskel- och nervfunktionen
- balansera blodsockernivån
- göra protein, ben och till och med DNA
Men många människor är magnesiumbrist eftersom de inte äter rätt mat, inte för att de behöver kosttillskott. Prova att äta mer pumpa, spenat, kronärtskocka, sojabönor, bönor, tofu, brunt ris eller nötter (särskilt brasilötter) innan du hoppar till kosttillskott för lösningar.
Proffstips: Lerman föreslår att man söker ett tillskott med 300-320 mg magnesium. NIH håller med om att rekommendera inte mer än ett 350 mg tillskott för vuxna. De bästa formerna är aspartat, citrat, laktat och klorid som kroppen absorberar mer fullständigt.
3. Kalcium
Över 40 procent av amerikanska befolkningen får inte tillräckligt med kalcium från kosten. Det betyder att de inte får det mineral de behöver för starka ben och tänder. Kvinnor i synnerhet börjar förlora bentätheten tidigare och att få tillräckligt med kalcium från början är det bästa näringsämnet mot denna förlust.
Livsmedel med kalcium
- befästade spannmål
- mjölk, ost och yoghurt
- salt fisk
- broccoli och kale
- nötter och nötter
- bönor och linser
Om din kost är rik på dessa livsmedel, kommer du sannolikt att få tillräckligt med kalcium redan.
Proffstips: Den rekommenderade mängden kalcium per dag är 1000 mg för de flesta vuxna, och medan du förmodligen inte behöver få alla dina kalciumbehov från ett multivitamin, vill du att det ska vara lite, förklarar Lerman. Jonathan Valdez, RDN, talesman för New York State Academy of Nutrition och Dietetics och ägare till Genki Nutrition rekommenderar att du får kalcium i form av kalciumcitrat. Denna form optimerar biotillgängligheten, vilket orsakar mindre symtom hos personer som har absorptionsproblem.
4. Zink
? Zink tenderar att vara låg hos äldre människor och vem som helst under mycket stress? säger Lerman. Vilket, (hej!) Är i princip alla. Och det är vettigt. Zink stöder vårt immunsystem och hjälper vår kropp att använda kolhydrater, protein och fett för energi. Det hjälper också vid sårläkning.
Mat med zink
- ostron
- gräsmatad nötkött
- pumpafrön
- spenat
- organ kött
- tahini
- sardiner
- brunt ris
- vetegrodd
- tempeh
Den genomsnittliga amerikanska kosten är inte rik på livsmedel som erbjuder zink, och kroppen kan inte lagra zink, vilket är anledningen till att Lerman rekommenderar att dina dagliga tillägg markerar denna ingrediens.
Proffstips: Lerman föreslår att man hittar ett multivitamin som har 5-10 mg zink. NIH föreslår att du får cirka 8-11 mg zink dagligen, så den mängd du vill ha ditt multivitamin har beror på din kost.
5. Järn
? Järn ska vara i ditt multivitamin, men inte alla behöver samma mängd järn ,? Lerman råder. Några av fördelarna med järn är:
- ökad energi
- bättre hjärnfunktion
- friska röda blodkroppar
De som äter röda kött får vanligtvis tillräckligt med järn, men vissa omständigheter som att ha din menstruationscykel, gå igenom pubertet och vara gravid kan öka mängden järn du behöver. Detta beror på att järn är viktigt under tider med snabb tillväxt och utveckling. Vegetarianer och veganer kan också vilja se till att deras multivitamin har järn, speciellt om de inte kompletterar kött med andra järnrika livsmedel.
Proffstips: ? Leta efter en multi med cirka 18 mg järn i form av järn sulfat, järn glukonat, ferris citrat eller järn sulfat? föreslår Valdez. Något mer än det och Valdez säger att du kan känna sig illamående.
6. Folat
Folat (eller folsyra) är mest känt för att hjälpa till i fosterutveckling och förebyggande av fosterskador. Men om du växer ut dina naglar, bekämpar depression, eller ser ut att bekämpa inflammation, är denna ingrediens också viktig.
Livsmedel med folat
- mörka bladgröna grönsaker
- avokado
- bönor
- citrus-
Proffstips: Du bör sikta på att få runt 400 mcg folat, eller 600 mcg om du är gravid. ? När du väljer en multi, leta efter metylfolat på etiketten. Det är en mer aktiv form som vanligtvis indikerar en mer helig produkt ,? föreslår Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez tillägger att när du tar folat med mat absorberas 85 procent av det, men när du tas på en tom mage absorberar du 100 procent av det.
7. Vitamin B-12
B-vitaminkomplexet är som en fabrik som består av åtta flitiga arbetare som binder samman för att skapa och upprätthålla vår kropps energiförsörjning genom att bryta ner mikronäringsämnena vi konsumerar (fetter, proteiner, kolhydrater).
Men varje har också en specialiserad roll. Lerman säger att specifikt fungerar vitamin B-12 för att hålla kroppens nerv och blodceller friska och hjälper till att göra DNA, det genetiska materialet i alla celler. Vegan eller vegetarianer är benägna att vitamin B-12 brist eftersom de flesta livsmedelskällor är djurbaserade som kött, fjäderfä, fisk och ägg.
Proffstips: Rekommenderad mängd B-12 är mindre än 3 mcg, så Lerman rekommenderar att du letar efter ett vitamin med 1 till 2 mcg per portion eftersom din kropp blir av med extra B-12 när du kissar. B-12 har också många former, så Smith rekommenderar att du letar efter en multi som bär B-12 som metylkobalamin (eller metyl-B12), vilket är lättast för våra kroppar att absorbera.
Multivitaminer som passar den korta:
- BayBergs kvinnors multivitaminer, $ 15,87
- Naturelo Whole Food Multivitamin för män, 42,70 dollar
- Centrum Vuxen Multivitamin, $ 10-25
Lita inte på ditt multivitamin
? Det kan vara uppenbart, men det är värt att upprepa: När det gäller vitaminer och mineraler, få det från mat först? Taub-Dix påminner oss. Våra kroppar är utformade för att skörda näringsämnen från maten vi äter, och vi får alla de näringsämnen vi behöver, så länge vi äter en varierad och balanserad diet.
För att i slutet av dagen bör kosttillskott betraktas som bonusförstärkare, inte ersättning för mat. Och alla experter vi talade med var överens: En dubbeldecker med en morgonmotor kommer bara inte att klippa den.
Healthline och dess partners kan få en del av intäkterna om du gör ett köp med hjälp av en av länkarna ovan.
Gabrielle Kassel är en rugby-lek, lera-spridning, protein-smoothie-blandning, måltidspreparation, CrossFitting, New York-baserad wellness skribent. Hon är bli en morgonperson, försökte hela utmaningen och ätit, drack, borstade med, skrubbe med och badas med kol, allt i journalistikens namn. På hennes fritid kan hon hittas läsa självhjälpböcker, bänkpressning eller övning av hygge. Följ henne på Instagram.
