Ät din hälsa med vår inköpslista
Bloat händer. Det kan bero på att du har ätit något som orsakade att magen började arbeta övertid, eller ha en måltid som är lite hög i salt och orsakar viss vattenuppehåll i kroppen.
Men vad händer om din mage stirrar upp mer än bara gas?
Om du har utelämnat matförgiftning och fortfarande känner en blandning av kramper, diarré eller sura refluxer under dagen kan du uppleva inflammation. Och det visar sig även? Hälsosamt? livsmedel du äter, som frukt, grönsaker, mejeriprodukter, baljväxter och korn, kan utlösa inflammation i kroppen.
Även om detta ofta påverkar personer med superkänsliga mage, irritabel tarmsyndrom (IBS) och allergier, fyller på livsmedel som är höga i FODMAPs (fermenterbara oligo-, di-, monosackarider och polyoler) kan utlösa matsmältningsfrågor. Eller du kan äta den typiska amerikanska kosten (aka den moderna kosten) oftare än du tror. Båda dieterna röra med vår gutmikrobiom och lämnar i huvudsak mindre utrymme för goda bakterier.
Lyckligtvis finns det ett svar på det: Undvik utlösande livsmedel, särskilt de med kortkedjiga kolhydrater.
Därför har vi skapat den här låg-FODMAP- och antiinflammatoriska shoppingguiden som ett verktyg för att starta din hälsotur och bryta upp dina inflammationssymptom så att du kan börja leva en hälsosammare, lyckligare du!
5 recept för att bränna din vecka
1. Proteinfylld shakshuka
Ägg är en stor källa till protein, och spenat och kale är fyllda med näringsämnen och antioxidanter. Du har redan en bra trio, så varför inte lägga till några fler grönsaker och kryddor för att skapa en perfekt balanserad måltid som kan ätas till frukost, brunch, lunch eller middag?
Serverar: 2
Tid: 25 minuter
Ingredienser:
- 2 tsk. avokado olja
- 1 tomat, hackad
- 1/2 kopp eldrödda, konserverade tomater (dränerade *)
- 1/2 röd paprika, hackad
- 1 1/2 tsk. kummin
- 1 1/2 tsk. rökt paprika
- 1/2 kopp harissa pasta (tillval *)
- 1-2 koppar kale
- 1-2 koppar spenat
- 2-4 ägg
Vägbeskrivning:
- Lägg i avokadoolja, tomater, paprikor, kryddor och harissa i en medellång gjutjärnspanna över medium värme. Saut? i ca 10 minuter, eller tills blandningen börjar tjockna.
- Lägg till kale och spenat. Fortsätt att laga mat i ca 2 minuter, eller tills de börjar glöda.
- Forma grova inslag för ägg som använder baksidan av en träspatel.
- Tillsätt i ägg och koka upptäckt i ca 10 minuter eller tills ägg är önskvärt doneness.
- Topp med färsk basilika och servera.
2. Chia fröpudding med blåbärskompot
Detta kommer att bli ett go-to-snack eller dessert, utan tvekan! Det är så enkelt men ändå fullt av näringsämnen och smak. Vi kommer inte att bedöma om du äter den andra som tjänar dig själv. Delning är dock omtänksam, så vi föreslår att du gör en stor sats som du kan äta under hela veckan!
Tid: 1 timme, 5 minuter
Serverar: 2
Ingredienser:
- 3 msk. chia frön
- 1 kopp mandelmjölk
- 1 kopp frusna vilda blåbär
- 1/2 msk. lönnsirap
pålägg:
- nötter
- skivad banan
- torkad kokosnöt
Vägbeskrivning:
- Blanda ihop en chia frön och mandelmjölk i en skål. När väl kombinerade, låt sitta i 5 minuter, ge sedan en slutlig omrörning för att bryta upp några klumpar.
- Placera blandningen i kylskåpet för att ställa in i 1 timme.
- Lägg i blåbär och lönnsirap i en liten panna över medelhögt värme och rör om ibland. Låt blandningen simma tills vätskan har minskats med hälften.
- Tillsätt blåbärskompot till en kruka och lägg i kylskåpet tills puddingblandningen är klar.
- När du är redo, dela puddingblandningen i två skålar. Tillsätt blåbärskompotet på toppen och toppen med nötter, skivad banan och torkad kokosnöt.
3. Färsk pasta sallad
När det är 80 grader ut, är den sista du vill äta eller göra en varm, tät pasta. Men vi får det, ibland behöver du den pastafixen.
Sätt in denna sommar pasta sallad. Det har ordet sallad i det, så du vet att det är pasta på sin hälsosamma! Pasta i rätt delar och ihop med friska grönsaker och lite magert protein kan göra en näringsrik och smaklig måltid.
Lägg på lite nybakad spenat och basilikatpesto för att ta denna maträtt till nästa nivå. Middagsfest godkänd!
Tid: 35 minuter
Serverar: 2
Ingredienser:
- 1-2 koppar glutenfri brun ris farfalle pasta
- 1/2 röd paprika, hackad
- 2 koppar kale
- 1/2 kopp körsbärstomater, skivad
- 2 kycklingbröst
Spenat och basilika pesto:
- 1-2 koppar spenat
- 1/2 kopp basilika
- 2-3 vitlöksklyftor, malet
- upp till 1/4 kopp olivolja eller avokadoolja
- 1/2 tsk. havssalt
- 1/2 tsk. peppar
Vägbeskrivning:
- Förvärm ugnen till 350 ° F (177 ° C).
- Lägg på kycklingbröstet på en bakplåt kantad med pergamentpapper och baka i 35 minuter eller tills kyckan når den inre temperaturen på 165 ° F (74 ° C).
- Medan kyckling bakar, laga pasta enligt förpackningsinstruktioner. Skölj och dränera. Därefter torkar lätt med olivolja och kasta för att kombinera. Sätt i kylskåpet tills det är klart att använda.
- Placera alla ingredienserna för pesto i en snabbblandare och blanda tills de är väl kombinerade.
- Avlägsna kyckling och låt svalna, skiv eller stryk (vad du än föredrar).
- Lägg i pasta, röd paprika, körsbärstomater, kyckling och pesto i en stor skål. Kasta för att kombinera. Njut av!
4. Kyckling sallad collard wraps
Kyckling sallad behöver inte vara komplicerat. I själva verket är ju enklare desto bättre (och smakligare) enligt vår åsikt. Det här receptet är snabbt och kan göras framåt för en grab and go lunch alternativ.Den är full med protein och bra fetter som hjälper dig att komma igenom den midnattsnedgången!
Tid: 40 minuter
Serverar: 2
Ingredienser:
- 2-4 collard lämnar beroende på storlek, stammar avlägsnas och lättångat (för att hindra dem från att bryta under rullande processen)
- 2-4 skivor bacon
- 1 msk. Primal Kitchen avocado olja
- 2 msk. skalser, hackade
- 1/4 kopp + 1 msk. Primal Kitchen mayo
- 2 kycklingbröst
- skivad avokado (tillval *)
Vägbeskrivning:
- Förvärm ugnen till 350 ° F (177 ° C).
- Lägg på kycklingbröstet på en bakplåt kantad med pergamentpapper och baka i 35 minuter eller tills kyckan når den inre temperaturen på 165 ° F (74 ° C).
- När kycklingen har 15 till 20 minuter kvar lägger du baconskivorna i pannan och fortsätter att baka.
- När du är färdig, hugga bacon och kyckling. Avsätta.
- Blanda alla ingredienser i en medium skål. Tillsätt havsalt och peppar om så önskas.
- Placera ett collardblad på räknaren, baksidan uppåt. Lägg till önskad mängd kyckling sallad.
- Gör en vik, vika sedan i sidorna och fortsätt vikning. Gör det här för den återstående collarden lämnar.
- Skiva i halva längs ryggraden och servera med skivad grönsaker och hummus eller en gurka och tomatsallad.
5. Läckra smoothiekombinationer
Om du vill fortsätta med din antiinflammatoriska måltidskonferens, är smoothies alltid en gå till en snabb frukost eller till och med ett mellanmål.
3 läckra recept
- 1 kopp nötmjölk, 2 frysta bananer, 2 koppar jordgubbar, 2 koppar hallon
- 1 kopp nötmjölk, 1/2 kopp kokos eller mandel yoghurt, 2 koppar vilda blåbär, 1 frusen banan, 3 tsk. chia frön, 1 1/2 tsk. lönnsirap
- 1 kopp nötmjölk, 1/2 kopp fryst ananas, 1/2 kopp frusna jordgubbar, 1 frusen banan, 1 tsk. lönnsirap
Lägg till några av dessa smoothie-ingredienser till en snabbblandare, blanda tills ingredienserna är väl kombinerade. Lägg till mer nötkött mjölk om det behövs för att hjälpa till att tunna eller släta ut blandningen.
Vilken antiinflammatorisk korg ser ut
Nedan anges ingredienserna för att lagra ditt skafferi med, men vi rekommenderar att du fördubblar och förbereder dig så att du inte behöver oroa dig för vad du ska äta hela veckan.
Tänk på att inflammation påverkar alla olika, så tänk på denna shoppinglista som utgångspunkt.
Producera
Ingredienser:
- tomater
- röda paprikor
- grönkål
- spenat
- basilika
- blåbär
- körsbärstomater
- collard greener
- salladslökar
Proteiner eller friska fetter
Ingredienser:
- kycklingbröst
- ägg
- valnötter
- pekannötter
- solrosfrön
Mejeri
Ingredienser:
- mandelmjölk
- Mayo (Primal Kitchen)
Pantry häften
Ingredienser:
- tärnade tomater (365 Vardagsvärde)
- chia frön (365 vardagsvärde)
- lönnsirap (365 vardagsvärde)
- brun rispasta
- kottar
Kryddor och oljor:
- kummin (365 Vardagsvärde)
- rökt paprika (365 vardagsvärde)
- avokadoolja (Primal Kitchen)
- olivolja (365 vardagsvärde)
- gurkmeja
Vi har samarbetat med företag som Whole Foods 365 Everyday Value och Primal Kitchen för att skapa denna antiinflammatoriska livsmedelsbutiklista.
Allt du behöver veta om mat och inflammation
Experter föreslår kronisk inflammation är grunden till de flesta sjukdomar. Om du visste att det var ett sätt att hjälpa till att minska inflammation och hålla dina symptom i luften, skulle du inte överväga det? Hippocrates sa ju en gång: "Låt din mat vara din medicin och din medicin är din mat."
Tecken på att din kropp upplever inflammation
- uppblåst runt buken
- styva leder
- kramper
- diarre
- gas
- illamående
- sura uppstötningar
- aptitlöshet
Om du upplever några av dessa symtom borde du definitivt checka in med din vårdgivare, eftersom de kan hjälpa till att kontrollera om det finns större problem.
Men du kan finna lättnad i att göra några enkla dietförändringar, till exempel att hålla ditt matintag till vår inköpslista ovan.
Ibland har vår tarm refererats till vår andra hjärna. Så varför starta inte läkningsprocessen genom att välja närande livsmedel?
Ayla Sadler är en fotograf, stylist, receptutvecklare och författare inom hälso- och wellnessindustrin. Hon bor för närvarande i Nashville, Tennessee, med sin man och son. När hon inte är i köket eller bakom kameran, kan du förmodligen hitta henne som helger runt staden med sin lilla pojke eller jobba med hennes passionprojekt MaMaTried.co - En gemenskap för mamma. För att se vad hon ska göra följer hon henne Instagram.
