Översikt
Så mycket som vi alla vill att det ska vara sant, kan vi inte välja en plats på vår kropp för att "minska". Forskning har visat att övningar och maskiner som hävdar att bli av med kärlekshandtag eller att smala ner låren är en hån.
Du kan inte bränna av fett från ett visst område i kroppen med en övning som endast riktar sig till ett område.
Men det betyder inte att du inte kan smala ner dina armar och resten av din kropp med dessa övningar.
Enligt American Council on Exercise kombinerar cardio, styrketräning och en hälsosam kost ett bra sätt att minska kroppsfett. Dessa övningar hjälper dig att höja din hjärtfrekvens, stärka dina armar och minska kroppsfett.
1. Armskenor
Armglidor är bra för att aktivera dina armar (speciellt dina triceps), och de arbetar också hela din kärna. Enligt Mayo Clinic kan kärnövningar som armljus förbättra din totala balans, stabilitet och kroppsinriktning.
Utrustning behövs: Slider, papperskivor eller två små handdukar
- Knael med händerna på båda reglagen. Placera en matta under knäna för att göra det bekvämare, speciellt om du har känsliga knän eller du är på ett hårt golv.
- Koppla in kärnan genom att dra din navel mot din ryggrad och dra åt din abs.
- Håll din ryggrad rakt och din kärna engagerad, skjut långsamt dina armar framför dig för att få bröstet nära marken.
- Dra in dina armar tillbaka, mot knäna och återgå till startpositionen utan att böja i armbågarna. Var försiktig med att inte böja din rygg när du drar in dina armar. Under hela rörelsen, se till att du är inriktad på att hålla din kärna förlovad och din rygg rakt.
tips
- Du kan göra det enklare genom att skjuta varje arm individuellt.
- Du kan också få alla fördelar utan att röra ditt bröst på marken. Helt enkelt gå så lågt som möjligt, stanna före:
- Du kan inte längre dra tillbaka dina händer med en ryggrad
- innan bröstet rör dig på marken
- För att göra det mer utmanande, skjut armarna från en planka och håll knäna från marken genom hela träningen.
2. Boll slammar
Den här plyometriska rörelsen ger dig alla fördelarna utan att dölja. Bollslam är en fullkroppsrörelse som kommer att utmatta dina armar och lägga till en liten cardio i ditt träningspass.
Utrustning behövs: Medicinsk boll eller slamboll
- Stå med fötterna i höftbredd och håll bollen vid bröstet.
- Lyft bollen upp och något bakom huvudet.
- Böj dina knän och kasta bollen ner på marken så hårt som möjligt.
- Fång bollen när den springer tillbaka (eller skop upp den om den inte studsar) och ta tillbaka den över huvudet. Håll alltid ryggen rät och använd dina knän för att lyfta dig upp igen.
- Börja din nästa upprepning.
tips
- Innan du börjar test din boll för att försäkra dig om att den inte studsar för aggressivt. Bollen ska vara relativt tung, men inte så tung att du inte kan utföra hela rörelsen med ryggen rakt.
- Denna rörelse bör ske fluidt. När du har avslutat en rep, använd den lilla studsen av bollen för att starta dig i nästa uppsättning. Gör ditt bästa för att fortsätta att flytta genom dessa repetitioner för att hålla din hjärtfrekvens upp och rörelserna vätska.
- Börja med så många reps som möjligt på 20 till 30 sekunder för tre till fem uppsättningar. Var noga med att ta tillräcklig vila mellan uppsättningar.
- Sluta när du är trött och kan inte längre säkert hålla bollen över huvudet eller hålla din ryggrad rakt under rörelsen.
National Strength and Conditioning Association rekommenderar att du tar 48 timmar att återhämta sig efter en plyometrisk träning, så var uppmärksam på att ge dina armar en paus från intensiva eller kraftiga plyometrics tills du har återhämtat dig.
3. Dumbbell bänkpress
Du behöver inte lyfta stora vikter för att dra nytta av en bänkpress.
Att göra en hantelbänk pressar utmaningar på dina muskler och hjälper till att minska muskelmässiga obalanser eller svaghet mellan dominerande och icke-dominerande armar. Medan det är mest känt för att arbeta i bröstet, kommer hantelsbänkpresset att stärka dina deltoider, triceps och lats.
Utrustning behövs: Två hantlar och en bänk
- Ligga med ryggen platt på bänken och fötterna stadigt på marken. Om dina fötter inte stramar fast på marken, placera plattor eller en stegbänk under dem för att ge dig en stabil position eller lägga fötterna på bänken.
- Håll din ryggrad i ett neutralt läge (din nedre delen ska vara något krökt) genom att engagera din kärna.
- Dra dina axelklingor borta från dina öron och något ihop.Skulden, höfterna och huvudet ska vara i kontakt med bänken.
- Håll armarna tätt mot dina sidor när du lyfter upp hantlarna. Handflatan ska vända framåt i rörelsen eller i 45 graders vinkel.
- Sänk långsamt hantlarna tillbaka till bröstet med dina armbågar vid dina sidor. Håll dina armbågar tätt i hela rörelsen för att arbeta med triceps.
tips
- Om du inte har en bänk tillgänglig kan du göra dem på golvet eller på en stegbänk.
4. Bicep krullar med band
Utrustning behövs: Resistansband
- Steg på bandet så det vilar under fotens båg.
- Ta tag i ändarna av bandet så att dina palmer vänder mot dig och dina armar är vid din sida.
- Med dina armbågar tätt mot dina revben, böj långsamt dina armar för att ta händerna på axlarna.
- Sänk långsamt dina händer ner till sidorna.
tips
- Sväng inte eller luta dig tillbaka för att ta upp händerna. Din kropp ska förbli helt upprätt och fortfarande utom för dina armar.
5. TRX eller bakre ryggrader
Inte bara kommer du att arbeta med dina armar med denna övning, men du kommer också att stärka de musklerna i din övre del som hjälper till att förbättra kroppsställningen.
Utrustning behövs: TRX-remsor, låga gymnastiska ringar eller en tom barbell och en rack.
- Ta tag i handtagen och gå långsamt bakåt för att få spänning på remmarna.
- Med ditt bröst som vetter mot bandets ankarpunkt, gå dina fötter mot banden tills du är i 45 graders vinkel. Håll banden så att dina palmer vänder framåt.
- Koppla in din kärna som om du skulle ha en plankställning och hålla din kropp i en rak linje medan du börjar dra bröstet upp till handtagen. Håll dina axelblad nedåt, borta från dina öron och dragit något ihop.
- När dina händer och bröstkorgen träffas, sakta sakta ner till din startposition med hela kroppen i en rak linje.
tips
- Spela runt med ditt grepp. Palmer som vetter mot dina fötter kommer att fungera dina triceps. Palmer som vetter mot ditt huvud kommer att rikta dina biceps.
- För att göra raderna enklare, stå mer upprätt genom att gå fötterna närmare ankarpunkten. Du borde vara uppriktig att du kan hålla dina höfter och rygg rakt genom hela rörelsen utan att böja eller böja ryggen.
- Om du vill ha mer av en utmaning, gå dina fötter längre bort från dina händer.
- Om du inte har TRX-band eller ringar kan du använda en tom barbell på ett ställ. Var försiktig med att placera ditt huvud under racket så att du drar baren tillbaka in i stället för mot krokarna. Du kan justera höjden på stapeln så att den blir lättare (upp) eller hårdare (nedåt).
6. Smal push-up
Utrustning behövs: Ingen.
- Börja i en plankposition med händerna direkt under dina axlar och fingrarna pekar framåt.
- Sänk ner med dina armbågar vid dina sidor och peka mot dina fötter. Håll dina axlar, höfter och knän i rak linje när du sänker bröstet till golvet.
- Tryck själv upp till början utan att gå in i din nedre del. Dina axlar och höfter ska lyfta på samma gång.
tips
- För att underlätta detta kan du göra dessa på knä eller med viktplattor eller en stegbänk under dina händer.
7. Slagetrådar
Bränn fett, öka din kardiovaskulära uthållighet, och tona dina armar på en gång med dessa rep. Inte bara kommer de att öka din hjärtfrekvens och få dig att svettas, men de kommer också att förbättra din kärna och axelstyrka.
Utrustning behövs: Slaget rep
- Stå med fötterna höftbredd i varandra, knänna är något böjda och tillbaka rakt.
- Ta repen och höj dina händer för att skapa en våg.
- Prova att öka dina handrörelser för att skapa mindre vågor, eller sakta ner sakerna och flytta händerna till ett större avstånd för att skapa stora vågor.
- Försök att hålla repen rörliga i 30 sekunder, tre gånger, med vila mellan varje set.
tips
- Spela med korta vågor, långa vågor, flytta armarna samtidigt, växla upp och ner och flytta armarna in och ut såväl som upp och ner.
- Du kan också slinga repen i marken som bollen slammar ovanför.
Takeaway
Dessa övningar hjälper dig att stärka och tona dina armar. De hjälper dig inte att smälta fettet från dina armar, men de kan hjälpa dig att gå ner i vikt över hela kroppen och avslöja musklerna du jobbade så svårt att bygga.
