Om du har irritabel tarm syndrom (IBS) kan du känna dig som att undvika sociala situationer. Att gå till middagar eller obekanta platser kan vara en utmaning. Du kan oroa dig för att inte hitta ett tillräckligt snabbt badrum eller äta en mat som kan utlösa IBS-symtomen.
Som ett resultat kan du hitta dig själv att försöka återfå kontrollen av sociala situationer genom att bara äta på välbekanta restauranger där du känner till platsen för badrummet. Eller du bestämmer dig för att inte avslöja att du har IBS av rädsla för socialt misslyckande.
Men du behöver inte undvika sociala situationer när du har IBS. Istället försök följande tips för att njuta av en högre livskvalitet.
Vanliga IBS-utlösare
När du har IBS märker du att vissa livsmedel och beteenden utlöser eller förvärrar dina symtom. Uppskattningsvis 75 procent av personer med IBS rapporterar att stress orsakar dem signifikant buksmärta och utlöser deras symtom. Ångest och depression betraktas också som stora symptomutlösare.
Förutom dessa faktorer kan vissa livsmedel orsaka eller förvärra IBS-symtom. Vissa personer med IBS kan oroa sig för att äta dessa livsmedel offentligt eftersom de kan orsaka magbesvär eller förvärra IBS-symtom. Exempel på dessa livsmedel är:
- alkohol
- bönor
- broccoli
- kål
- kolsyrade drycker
- blomkål
- choklad
- fetma livsmedel
- mjölk
- råa frukter
- kryddig mat
Medan dessa livsmedel representerar vanliga IBS-utlösare kan många andra livsmedel och drycker potentiellt förvärra IBS-symtom.
För att ta reda på vad dina specifika mat triggers är, försök att hålla en matdagbok. Skriv ner alla livsmedel och drycker du har på en dag och eventuella symptom som uppstår. Du kanske också vill lägga till kommentarer om ditt humör eller sinnesstämning, eftersom dessa säkert kan påverka din IBS.
Genom att följa dina symtom och när de uppstår kan du potentiellt identifiera mönster som hjälper dig att avgöra vad som kan utlösa din IBS. Om du fortfarande har en svår tid, prata med din läkare.
Tips för att förbereda sig för sociala situationer
Att ha IBS kan få dig att känna dig i krig med din kropp. Men flera strategier kan hjälpa dig att förbereda dig för att vara hemifrån utan att hända. Även om det kan ta lite tid och justeringar för att hitta rutinen som bara är rätt för dig, är dessa tips ett bra ställe att börja.
Ät i regelbundna tider
När du har IBS, trivs du rutinmässigt för att hålla din tarmfunktion regelbunden. När det är möjligt, försök att planera sociala utflykter, till exempel lunch eller middag, när du vanligtvis äter dina måltider.
Få hjälp att hitta badrum
Ladda ner en app som hjälper dig att hitta ett badrum snabbt och enkelt, oavsett var du är.
Bär leveranser i väskan
Var beredda på olyckor genom att ha varor som barnservetter, potpourri spray och byte av underkläder till hands. Att veta att du har dessa till ditt förfogande kan hjälpa till att lindra ångest och förbereda dig för alla omständigheter.
Ät och drick rätt mängd fiber och vatten
Ät en tillräcklig mängd fibrer dagligen, särskilt om du upplever frekvent förstoppning eller växlande tarmsymtom med IBS. Ca 20 till 35 gram fiber är ett genomsnittligt antal, även om detta antal kan variera beroende på din hälsa. För att undvika uppblåsthet, lägg endast 2 till 3 gram fiber per dag.
Se till att du dricker tillräckligt med vätskor, cirka 8 till 10 glas vatten eller andra koffeinfria drycker, en dag.
Överväg att ta probiotika dagligen
Probiotika finns naturligt i vissa typer av yoghurt och kan också köpas i pillerform hos de flesta läkemedelsbutiker. De anses vara friska bakterier som hjälper till att lindra symtom i samband med IBS.
Gör resan kort
För alla som har upplevt en smärtsam episod efter en social utflykt kan det vara svårt att komma tillbaka där ute. Prova ett? Små stegs tillvägagångssätt? istället genom att göra snabba resor till sociala inställningar, till exempel att spendera 15 minuter på köpcentret eller gå en kort promenad utanför. Detta tillvägagångssätt kan vara mycket användbart för att förbereda dig för längre utflykter.
Tips för att undvika IBS-triggers
Stress, sömnbrist och tarmirriterande livsmedel är alla potentiella triggers som kan spåra sociala situationer när du har IBS. Prova dessa tips för att minska triggers och mer.
Arbeta för att hantera din stress
Stress kan vara en viktig bidragande faktor för att utlösa IBS. Ibland kan oroen att du får symtom förvärra din IBS. Övningar som meditation, yoga och journaling är alla sätt att lindra stressen i ditt liv.
Få vanliga mängder sömn
Försök att gå och lägg dig på regelbunden tid och undvika överdriven dagstidning. Använd lämplig sömnhygien genom att undvika elektroniska enheter i ditt sovrum, hålla temperaturen sval och använd mörkläggningsgardiner för att hålla området mörkt.
Undvik kända matutlösare
Detta inkluderar särskilt mejeriprodukter, alkohol och koffein. Genom att hålla en matdagbok som tidigare nämnts kan du lära dig vilka livsmedel som ska undvikas.
Beställ inte från menyn
När du äter ute, beställa enkla livsmedel som är mindre benägna att utlösa dina symtom. Exempel är ångad grönsaker och sauterade kycklingbröst beredda i olivolja. Att hålla mat enkla minskar sannolikheten att restaurangen kommer att lägga till oönskade kryddor eller andra livsmedel som kan utlösa IBS-symtom.
Ta med din egen mat
Många har kostbegränsningar, så det är inte oerhört att ta med egen mat till en restaurang eller socialt sammankomst.
Undvik att äta
Även om vissa människor med IBS undviker att äta innan de går ut, kommer denna plan ibland tillbaka. När du väntar på att äta utanför ditt normala ätningsmönster, kan din kropp bli överförd till overdrive och dina symtom förvärras.
Takeaway
Om du har vidtagit de rekommenderade åtgärderna för att minska IBS-symtomen i sociala situationer, men dina symtom kvarstår, kan du vilja fortsätta rådgivning.Att se en professionell terapeut eller psykiater kan hjälpa dig att identifiera triggers och behandla alla underliggande förutsättningar, som ångest och depression, som kan bidra till dina symtom.
Med tiden och ta hand om dig själv kan du njuta av sociala situationer. När du känner dig mer bekväm med vänner och familj kan du bygga ett supportsystem för personer som vet att du upplever detta tillstånd och hjälper dig om du går igenom en period med mer aktiva symtom.
