Översikt
Vitamin B-6, eller pyridoxin, är ett av åtta B-vitaminer. Näringsämnena från denna viktiga vitaminfamilj är nödvändiga för vitala funktioner i hela kroppen. Dessa funktioner inkluderar minskad stress samt upprätthålla övergripande god hälsa.
Vitamin B-6 saknas ofta i den genomsnittliga amerikanska kosten. Det finns tillgängligt i tilläggsformulär, men du kan också öka ditt intag med dessa 15 livsmedel. Det är alltid bäst att ta in dina vitaminer genom mat.
1. mjölk
En vitamin B-6-brist kan orsaka allvarliga hälsoproblem. Att ha för lite kan påverka ditt centrala nervsystem negativt. Detta gäller särskilt för barn. Se till att både barn och vuxna dricker mjölk varje dag kan bidra till att hålla nivåerna höga.
En kopp ko eller getmjölk ger 5 procent av det rekommenderade dagliga värdet av vitamin B-6. Skim och 1 procent mjölk är fetma, näringsrika val. Mjölk ger också stora mängder vitamin B-12 och kalcium. Om du döper ett glas mjölk inte är din kopp te, prova att hälla den över en befäst lågsocker frukostflingor istället.
Jämför mjölkar: Mandel, mjölk, soja, ris och kokosnöt "
2. Ricottaost
Vitamin B-6 är ett vattenlösligt vitamin, som finns i vassleproteininnehållet i ost. Ju mer vassle osten har desto mer B-6 kommer det att innehålla. Andra vattenlösliga näringsämnen som finns i vassle inkluderar tiamin (vitamin B-1), riboflavin (vitamin B-2), folat och niacin (vitamin B-3). Osten högst i vassle är ricotta.
Älskad för sin smidiga struktur och mild smak, finns ricotta vanligtvis i många italienska specialiteter, inklusive lasagne och ostkaka. Den används också i quiche och i pannkakor, som denna härliga citron- och blåbärsversion.
3. Lax
Denna hjärt-friska fisk har en av de högsta koncentrationerna av vitamin B-6 som finns i mat. B-6 är viktigt för binjurar. Dina binjurar producerar viktiga hormoner, inklusive kortisol, adrenalin och aldosteron. Hormoner som produceras i binjurarna hjälper till att reglera blodtrycket och arbeta för att kontrollera blodsockret. Lax är rik på många andra näringsämnen och är en utmärkt låg fetthalt källa till protein.
Lax finns på många restaurangmenyer. Om du lagar lax hemma, leta efter vilda sorter. Dessa har högre koncentrationer av B-6 än odlad lax. Försök experimentera med olika kryddor och beredningstekniker. Laxen kan smällas, grillas, stekas, bakas och stekas. Det är utsökt teriyaki-stil, bakat med teriyaki-sås med lågt socker, sesamfrön, krossad vitlök och lime.
Fortsätt läsa: Symptom på vitamin B-6-brist "
4. Tonfisk (gulfisk och albacore)
Vitamin B-6 hjälper till att producera hemoglobin, det protein som bär syre genom ditt blod. Mycket höga koncentrationer av B-6 återfinns i tonfisk, särskilt i gulfärg och albacore sorter. De högsta B-6-koncentrationerna finns i tonfiskbiff, även om konserverad tonfisk kan innehålla betydande nivåer. Liksom lax är det högt i de omega-3-fettsyror som finns i kallvattenfisk. Om du har 30 minuter att spendera, prova det här vitlökskaketet grillat tonfiskbiffreceptet från Taste of Home.
Läs mer: Är sushi säkert att äta medan du ammar? "
5. Ägg
Oavsett hur du lagar mat ger två ägg 10 procent av det rekommenderade dagliga värdet för vitamin B-6, liksom protein och andra näringsämnen. Ägg är en mångsidig mat, fylld med näring. De gör den perfekta frukosten, men de tjänar också som en lättillgänglig lunch, brunch eller middag. Prova detta recept på frittata nästa gång du inte kan tänka på vad du ska laga mat eller piska upp en veggiefylld omelett för tillsatt fiber.
6. Kycklinglever
Denna mycket näringsrika mat är inte lika populär som den en gång var, men det är en bra källa till protein, folat och vitamin A, liksom B-6 och B-12. B-6 hjälper din kropp att bryta ner och använda protein effektivt. Kyckellever är läckra, lätta att göra och billigt. Prova en kyckling lever saut? med gröna paprika och lök. De enda kryddor som behövs är en nypa salt och peppar. Försök att motstå överkokning av levarna, eftersom detta kan göra dem gummiliknande.
7. Nötkött
Kött, inklusive hamburgare och biff, får ofta en dålig näringsramp. Nötkött kan vara högt i fett, men det ger också betydande mängder protein och andra näringsämnen, inklusive vitamin B-6. Om du väljer nötkött som är grötmatad och mager, kan du dra nytta av näringen medan du eliminerar mycket av fettet. Kött är en mycket mångsidig, året runt mat. Vid kallt väder kan det göras till en mysig köttbåssoppa eller gryta. Vid varmare väder är det perfekt för grillar.
8. Morötter
En medellång morotpinne levererar lika mycket vitamin B-6 som ett glas mjölk plus fiber och mycket höga mängder av vitamin A. Du kan äta morötter, kokta eller flytande i en smoothie eller juice. Vitamin B-6 hjälper till att bilda proteinmanteln runt dina nervceller, kallad myelin. Häll upp morötter för att göra gulrotsraisinsallad eller kasta dem i en grönsaksrörelse - båda bra sätt att lägga till detta allvarliga näringsämne till din kost.
Läs mer: De 13 bästa vitaminerna för kvinnor "
9. Spenat
Vitamin B-6 hjälper till att göra antikroppar, vilket hjälper till att avvärja infektioner och sjukdomar. Spenat är hög i B-6, såväl som i vitamin A och C, plus järn. För en riktig behandling, prova att lägga den här mångsidiga gröna i rullad italiensk köttfärs. Det är också fantastiskt i en omelett eller som en färsk sallad med tranbär och mandelslivers.
10. Sötpotatis
Trots sin söta smak är sötpotatis inte ett skyldigt nöje. En medelstor spud levererar 15 procent av det rekommenderade dagliga värdet för vitamin B-6. Sötpotatis har också mycket fiber, vitamin A och magnesium.
Vitamin B-6 hjälper din kropp att reglera glykogen, den lagrade energin som finns i din lever och muskler.Prova att lägga en bakad sötpotatis i din diet en eller två gånger i veckan. Eller baka några åt gången, och använd rester som toppskiktet för shepherd's pie eller som hemfries.
Fortsätt läsa: Magnesium för migrän "
11. Gröna ärter
Gröna ärter är fulla av fiber och vitaminer A och C. De levererar också en stor mängd vitamin B-6. Om du håller en påse frysta ärter och morötter till hands, har du alltid en utsökt grönsakssnitt som även barnen kommer att äta. Gröna ärter är också utsökta med Bombay potatis.
12. Bananer
Lätt att transportera och gott att äta, är en medelstor banan fylld med vitamin B-6. Vitamin B-6 hjälper till med produktion av serotonin och noradrenalin, de kemikalier som hjälper till med nervfunktionen och överföringen av signaler i din hjärna. Om du har en söt tand, prova att peeling, skivning och frysning av mogen banan för en frusen behandling.
13. Kikärter
Legumes som kikärter levererar betydande mängder vitamin B-6 per portion. De är också höga i fiber och protein. Kikärter kan köpas i burk eller torkas. Båda är lätta att använda. Prova att dränera konserverade kikärter och tillsätta dem till sallad för en extra stans näring. De är också utsökta i denna braised kokosnötspenat och kikärter med citronrecept.
14. Frukostflingor
Vissa bearbetade livsmedel, som frukostflingor, är förstärkta med många näringsämnen som den genomsnittliga amerikanska kosten saknar. Frukostflingor som All-Bran och Malt-O-Meal har höga procentandelar av vitamin B.
15. Avokado
Oavsett om du tycker om det som en bär (det är) eller en grönsak (det är inte), avokado är läckra och fyllda med näring. Denna silkeslen mat är hög i vitaminerna B-6 och C, plus fiber och friska fetter. Se till att du får mogna innan du skär in i den. Avokado är perfekt skivad i sallader, men inget slår en klassisk guacamole.
