Vad är Kegel övningar?
Kegel övningar är enkla knäpp-och-släpp övningar som du kan göra för att göra musklerna i ditt bäcken golv starkare. Ditt bäcken är området mellan dina höfter som håller dina reproduktionsorgan.
Bekkenbotten är verkligen en serie muskler och vävnader som bildar en slinga eller hängmatta, längst ner i bäckenet. Denna sling håller dina organ på plats. En svag bäckenbotten kan leda till problem som oförmåga att kontrollera din tarm eller urinblåsa.
När du förstår Kegel övningar kan du göra dem när som helst och var som helst - i privatlivet för ditt eget hem eller medan du väntar i linje vid banken.
Varför tränar Kegel?
Både kvinnor och män kan dra nytta av Kegel övningar.
Många faktorer kan försvaga bäckenbotten hos kvinnor, som graviditet, förlossning, åldrande och viktökning.
Bäckenbottenmusklerna stöder livmodern, blåsan och tarmarna. Om musklerna är svaga kan dessa bäckenorganer sänka sig i en kvinnas vagina. Förutom att vara extremt obehagligt kan detta också orsaka urininkontinens.
Män kan också uppleva försvagning i deras bäckenbottens muskler när de åldras. Detta kan leda till inkontinens hos både urin och avföring, speciellt om mannen har haft prostatakirurgi.
Hitta bäckensbottenmusklerna hos kvinnor
När du börjar med Kegel-övningar kan det vara svårt att hitta rätt muskler. Ett sätt att hitta dem är att placera ett rent finger inuti din vagina och strama dina vaginala muskler runt fingret.
Du kan också lokalisera musklerna genom att försöka stoppa urinflödet. De muskler du använder för denna åtgärd är dina bäckens golvmuskler. Vara van vid hur de känner när de träffar och slappna av.
Du bör dock använda denna metod endast för lärande. Det är inte en bra idé att starta och stoppa din urin regelbundet, eller att ofta göra Kegel övningar när du har full blåsan. Otillräcklig tömning av blåsan kan öka risken för urinvägsinfektion (UTI).
Prata med din gynekolog om du fortfarande inte är säker på att du har hittat rätt muskler. De kan rekommendera att använda ett objekt som kallas en vaginkon. Du sätter in en vaginalkon i slidan och använder sedan bäckensbottenmusklerna för att hålla den på plats.
Biofeedback träning kan också vara mycket användbar för att hjälpa till att identifiera och isolera dina bäckenbottenmuskler. I denna procedur kommer en läkare att sätta in en liten sond i din vagina eller placera limelektroder på utsidan av din vagina eller anus. Du kommer att bli ombedd att försöka göra en Kegel. En bildskärm visar om du har kontrakterat rätt muskler och hur länge du kunde hålla sammandragningen.
Hitta bäckensbottenmusklerna hos män
Män har ofta samma typ av problem när det gäller att identifiera den korrekta gruppen bäckenbottenmuskler. För män är ett sätt att hitta dem att sätta in ett finger i ändtarmen och försöka klämma på det - utan att dra åt musklerna i buken, skinkorna eller låren.
Ett annat användbart knep är att spänna musklerna som håller dig från att passera gas.
Om du fortfarande har problem, öva att stoppa urinflödet. Som hos kvinnor är detta ett tillförlitligt sätt att lokalisera bäckensbottenmusklerna, men det borde inte bli en vanlig praxis.
Biofeedback kan också hjälpa män att hitta bäckenbottenmusklerna. Om du har problem med att lokalisera dem på egen hand kanske du vill göra ett avtal med din läkare.
Mål och fördelar med Kegel övningar
Töm alltid blåsan innan du gör Kegel övningar. Som nybörjare borde du hitta en lugn, privat plats att sitta eller ligga ner innan du gör dina övningar. När du övning hittar du att du kan göra dem var som helst.
När du börjar med att göra Kegel övningar, spänna musklerna i bäckenet för ett antal tre och slappna av dem för ett antal tre. Fortsätt tills du har gjort 10 repetitioner. Under de närmaste flera dagarna träna tills du kan hålla dina muskler spända för ett tal på 10. Dina mål bör vara att göra tre uppsättningar av 10 repetitioner varje dag.
Bli inte avskräckt om du inte ser de resultat du vill ha omedelbart. Enligt Mayo Clinic kan Kegel övningar ta så lång tid som några månader att få effekt på urininkontinens.
De arbetar också olika för varje person. Vissa människor visar stor förbättring av muskelkontroll och urinkontinens. Keglar kan dock förhindra att ditt tillstånd förvärras.
försiktighetsåtgärder
Om du känner smärta i magen eller tillbaka efter en Kegel övning, är det ett tecken på att du inte gör dem på rätt sätt. Kom alltid ihåg att även musklerna i magen, ryggen, skinkorna och sidorna måste vara kvar, även om du samlar dina bäckens golvmuskler.
Slutligen överdriv inte dina Kegelövningar. Om du jobbar musklerna för hårt blir de trötta och oförmögna att uppfylla sina nödvändiga funktioner.
