Översikt
En tjock, muskulös nacke är vanlig bland kroppsbyggare och vissa idrottare. Det är ofta associerat med kraft och styrka. Vissa anser att det är en del av en hälsosam och attraktiv kroppsbyggnad.
En tjock nacke definieras inte av en viss mätning. Snarare mäts det i förhållande till resten av din kropp när det gäller höjd, vikt och komposition. Om din kropp är muskulös, är det meningsfullt att du kanske vill bulk upp din hals också.
Vissa människor vill ha en tjockare nacke rent av estetiska skäl. De tycker om hur det ser ut och tycker det är attraktivt.
Men det finns också praktiska skäl. Förstärkning av nacken kan ha en positiv effekt på andra muskler i din kropp, som trapezius och deltoiderna. En tjock hals kan sänka risken för skador, stress och allmänt nacksmärta. Eftersom nacken används i de flesta sporter är det viktigt att hålla det starkt och friskt.
Fett och muskel i nackområdet
Det är idealiskt att ha en tjock nacke som orsakas av muskel istället för fett. En tjock hals ska vara resultatet av den uppbyggda muskelmassan som kommer från riktig fysisk aktivitet och en hälsosam diet.
Du kan berätta skillnaden mellan fett och muskel genom hur det ser ut och känns. Fett på nacken blir mjukare vid beröringen, och huden blir lösare. En muskulös hals ser ut och känns stark, speciellt när den är böjd.
Att ha överflödigt fett i nackområdet är förknippat med vissa risker, särskilt om det beror på fetma. Om du har en tjock hals kan du ha smalare luftvägar i halsen. Detta kan öka risken för sömnapné.
Enligt denna studie i 2010 är större halsomgångar förenade med ökade kardiometaboliska risker. Denna forskning tyder på att överkroppsfett kan vara ett unikt patogeniskt fettdepot. Ytterligare studier behövs för att expandera på dessa fynd.
Halsfett kan orsakas av övervikt eller fetma. Detta beror oftast på att inte få tillräckligt med fysisk aktivitet och dåliga matvanor. Vissa hälsoförhållanden kan orsaka övervikt, men de är sällsynta.
Cushing syndrom är ett tillstånd som händer när kroppen har långa halter av hormonet kortisol. Detta kan orsakas av oral kortikosteroidmedicinering eller eftersom din kropp producerar för mycket kortisol. Ett av symptomen på detta tillstånd är fettförluster på nacke och axlar. En stor hals som ett resultat av Cushing syndrom är inte detsamma som att ha en tjock hals från styrketräning.
Övningar för att stärka nacken
Här är några övningar du kan göra för att tona, stärka och tjocka nacken. Gör 3 uppsättningar med 12 reps för varje övning, eller justera numret som passar dina behov.
Halsböjning
Du kan göra denna övning utan utrustning, eller du kan använda en fyrvägssnäckmaskin.
- Stå upp lång med en ryggrad.
- Böj långsamt ditt huvud nedåt.
- Försök ta med hakan för att röra på bröstet.
- Håll din mun stängd.
- Återgå till startpositionen.
Halssidans flexion
Du kan göra denna övning utan utrustning. Öka svårigheten genom att använda ett motståndsband, en partner eller en fyrvägssnäckmaskin.
- Stå med rätt hållning och titta rakt framåt.
- Luta huvudet mot sidan och ta örat mot axlarna.
- Se till att du håller dina axlar platt under hela träningen. Lyft inte dem.
- Återgå till startpositionen och repetera på motsatt sida.
Halsförlängning
Använd en fyrvägssnäckmaskin eller gör denna övning utan utrustning.
- Tryck tillbaka på huvudet bakåt när du flyttar hakan bort från bröstet.
- Återgå till startpositionen.
- Från en stående position vänd ditt huvud till sidan och titta över din axel.
- Håll resten av kroppen stabil.
- Återgå till startpositionen och repetera på motsatt sida.
- Du kan använda din hand för att ge motstånd.
- Stå med rygg rakt och hakan ligger i bröstet.
- Släpp axlarna ner och bakåt.
- Krama axelbladet så nära varandra som möjligt.
- Håll den här positionen i några sekunder.
- Återgå till startpositionen.
- Stå högt och håll en hantel i varje hand med dina palmer vända mot kroppen.
- På en andas, lyfta upp axlarna så högt som de ska gå.
- Håll den här positionen i minst 1 sekund.
- Nedre rygg ner till startpositionen.
Halsrotation
Skulderbladet pressas
Dumbbell shrugs
Fördelar med nackeövningar
Halsövningar kan hjälpa dig att frigöra spänning, täthet och styvhet. De kan minska smärta och öka flexibiliteten. En stark nacke kan också bidra till att förhindra nacke och halscancer också.
Forskare i en studie 2007 rekommenderade långvarig nackmuskelträning för att minska smärta och öka nackmuskelstyrkan och rörelsemängden. Detta gör det möjligt för personer med kronisk nacksmärta att uppleva förbättrad funktion och mindre funktionsnedsättning.
En studie från 2010 föreslog att personer som gjorde nackeövningar minskade huvudvärk och nacksmärta. Sträckning var mest effektiv när den kombinerades med muskeluthållighet och styrketräning.
Risker för nackeövningar
Överarbete eller missbruk av nacksmusklerna kan leda till smärta och skada. Detta kan orsakas av ansträngda muskler, slitna leder och nervkompression. Se till att övningarna inte orsakar eller förvärrar smärta. Om något inte känns rätt, gör det inte.
Var försiktig så att du inte stressar eller spänner när du tränar nacken. Använd alltid bra hållning och korrekt inriktning. Använd långsamma, kontrollerade rörelser för att slutföra övningarna. Gå till din egen kant och tvinga inte några rörelser. Du behöver inte träna nacken varje dag. Ge dig själv tid att vila mellan sessionerna.
När kan jag förvänta mig att se resultat?
Du kan börja känna resultaten innan de blir synliga.Du kommer förmodligen att kunna uppnå märkbara resultat inom några veckor eller månader med konsekvent träning. Detta kan bero på faktorer som din konditionsnivå, kroppsstorlek och kroppsfettprocent. Varaktigheten och intensiteten i dina träningspass kan också påverka resultatet.
Andra sätt att bygga muskler
Du kan bygga muskler i andra delar av din kropp genom att göra styrketräning. Detta kan göras utan utrustning, eller du kan använda motståndsledningar, fria vikter eller viktmaskiner. Du kan också göra tyngdsträning eller delta i ett träningsprogram för hela kroppen.
Du kan överväga att ta ett tillägg som kreatin, vassleprotein eller beta-alanin. Kontrollera alltid med din läkare innan du lägger till tillskott och var noga med att få dem från en betrodd källa. Kolla in den här nybörjarens guide till beta-alanin.
Takeaway
Tal alltid med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.
Ta det långsamt och gå i din egen takt. Du kan öka intensiteten och varaktigheten av din nacke träning när du utvecklas.
Försök att göra din nackstorlek en del av ett totalt wellnessprogram.
