När du har osteoporos finns det flera viktiga näringsämnen du behöver för att ge din kropp med för att göra dina ben så starka som möjligt. Innan vi bygger ut din sju dagars dietplan behöver du först veta vilka typer av näringsämnen din kropp verkligen behöver och vilka livsmedel som ska undvikas.
Här är näringsämnena att fokusera på:
Kalcium: Detta mineral är en viktig komponent i benvävnad.
Vitamin D: Detta är din kropps följeslagare vitamin till kalcium. Utan tillräckligt med vitamin D kan din kropp inte absorbera kalcium ordentligt.
Protein: Du behöver protein för att upprätthålla friska vävnader, inklusive muskelvävnad. Lågt proteinintag är förknippat med ökad risk för höftfraktur. Forskare rekommenderar att man äter mellan 0,8 och 2,0 milligram (mg) protein per kg kroppsvikt.
Magnesium: Detta mineral spelar en roll för att bygga starka ben. Din kropps förmåga att absorbera magnesium minskar emellertid med åldern. Att äta en mängd hälsosamma livsmedel kan hjälpa dig att få tillräckligt med magnesium varje dag.
Vitamin K: Forskare har identifierat sambandet mellan vitamin K1 och osteoporos: Kvinnor med lägre K-intag för intag hade större risk för höftfraktur. De som fick mer än 254 mg per dag hade en signifikant minskad risk för höftfrakturer.
Zink: Din kropp använder zink för att hjälpa benen att hålla sig stark. Lågintag av zink är förknippat med dålig benhälsa.
Livsmedel för att begränsa eller undvika:
Högsaltmat: Överskott av saltkonsumtion kan orsaka att din kropp släpper ut kalcium, vilket är skadligt för dina ben. Undvik mat som innehåller mer än 20 procent av det dagliga rekommenderade värdet för natrium. Begränsa ditt intag till högst 2.300 mg per dag när det är möjligt.
Alkohol: Medan en måttlig mängd alkohol anses vara säker för dem med osteoporos kan överskott av alkohol leda till förlust av ben. Enligt National Osteoporosis Foundation bör drycker begränsas till cirka två per dag.
Bönor / baljväxter: Medan bönor har några hälsosamma egenskaper för kvinnor med osteoporos, är de också höga i fytater. Dessa föreningar påverkar din kropps förmåga att absorbera kalcium. Du kan emellertid minska mängden fytater i bönor: Förtorka dem först i vatten i två till tre timmar innan du lagar mat, och töm sedan bönorna och tillsätt färskt vatten för matlagning.
Överskott av vitamin A: För mycket av detta näringsämne är associerat med negativa effekter på benhälsan. Det här kommer inte troligen att hända genom diet ensam. Däremot kan de som tar både ett multivitamin- och fiskleverolja tillskott (även högt i A-vitamin) dagligen ha ökad risk för negativa hälsoeffekter från överskott av vitamin A-konsumtion.
Din sju dagars plan
Nu när du vet vilka näringsämnen som är viktiga när du har osteoporos är här en rekommenderad sju dagars plan. Tala alltid med din läkare innan du börjar med en ny måltidsplan för att säkerställa att det inte stör några mediciner eller hälsoförhållanden du kanske har.
Dag 1
Frukost
- 8 oz. apelsinjuice förstärkt med kalcium och vitamin D
- 1 kopp helkornspannmål förtärkt med vitamin D
- 4 oz. lättmjölk
Lunch
- 2,5 oz. extra magert nötkött på en helkornsbulle (kan lägga till 1 styckfett amerikansk ost, 1 salladsblad och 2 röda tomatskivor)
- grönsallad med 1 hårdkokt ägg och 2 msk. låg kalori dressing
- 8 oz. lättmjölk
Mellanmål
- 1 orange
Middag
- 2,5 oz. kycklingbröst
- 1/2 kopp broccoli
- 3/4 kopp ris
- 2 skivor franskt bröd med 1 tsk. margarin
- 1 kopp jordgubbar med 2 msk. lite piskad topping
Dag 2
Frukost
- 1 skiv helkålskål med jordnötssmör, avokado eller fruktjuice
- 8 oz. kalcium-fortifierad apelsinjuice eller 4 oz. lättmjölk
Lunch
- vegetarisk chili
- grönsallad med 1 hårdkokt ägg och 2 msk. låg kalori dressing
- liten servering sorbet med hallon
Mellanmål
- låg- eller fettfri yoghurt med skivad frukt eller bär
Middag
- pasta primavera med fullkornspasta, grillad kyckling, gul squash, zucchini, morötter och körsbärstomater, klädd i olivolja
- gurka, avokado och tomatsallad
- liten servering citron sorbet garnerad med bärsås
Dag 3
Frukost
- långsam kokt havremjöl beredd med äpplen och / eller russin
- 8 oz. kalcium-fortifierad apelsinjuice
Lunch
- falafel pita smörgås (kan lägga gurka, sallad och tomat)
- 1 skiva vattenmelon
Mellanmål
- 1 äpple, banan eller apelsin eller 1 servering jordgubbar
Middag
- fajita burrito med kyckling eller magert biff, paprika, lök och quinoa på en helkorns tortilla
- mashed sötpotatis
- majs
Dag 4
Frukost
- krypterad tofu med grönsaker, såsom paprika, sockerknäppor och spenat
- ugnsrödda frukostpotatis (kan strö med skummjölk amerikansk strimlad ost)
Lunch
- helvete wrap med röd peppar hummus, riven morötter och tomat (kan också prova svarta eller vita bönor spreads)
- 1 äpple eller banan
Mellanmål
- frukt smoothie blandad med yoghurt med låg fetthalt eller skummjölk
Middag
- grillad kyckling sauteed med courgette, sparris och svamp
- majs på cob
Dag 5
Frukost
- helkornspannmål med skivade jordgubbar
- 4 oz. sojamjölk
- 1 liten banan
Lunch
- Thai soppa med nudlar, spenat, svamp och majs
- morot och böndup, med selleri och / eller morötter för doppning
- grönsallad med tomater och basilika
Mellanmål
- kikärter eller vitböna dip
- 1 ristad fullkornspita, skivad i fours för doppning
Middag
- fullkornspaghetti med grönsaker, såsom hackad lök, riven morötter och tärnad broccoli
- liten servering sorbet med bärsås eller frukt
Dag 6
Frukost
- helkornspannkakor toppade med äppelmos eller fruktspridning
- 1 liten veggie korvlänk
- 4 oz. mjölk eller kalcium-berikad apelsinjuice
Lunch
- vegetabilisk och / eller bönbaserad soppa
- svart bönor och majssallad med röd paprika
- 1 äpple, banan eller apelsin
Mellanmål
- 4 kuber av mager ost
- fullkornskakor eller chips
Middag
- helvete spenatlasagne med mager ost
- grönsallad, med grönsaker efter eget val
Dag 7
Frukost
- omelet eller quiche med tomat, spenat och andra önskade grönsaker
- 8 oz. kalcium-fortifierad juice eller skummjölk
Lunch
- 4- till 6-oz. laxburger på en helkornsbulle
- potatismos
Mellanmål
- rispudding eller mjölkpudding framställd med mager mjölk
- 1 handfull osaltade mandlar
Middag
- nachos toppad med njurbönor, avokado och mager ost
- Grekisk sallad med fetaost
Denna måltidsplan antogs av rekommendationer från American Dietetic Association, boken? Building Bone Vitality: En revolutionär dietplan för att förhindra benförlust och omvänd osteoporos ,? och International Osteoporosis Foundation, som erbjuder många ben-vänliga recept.
