Vad kan du göra
Om du sitter på ögonen på låren och rumpan, vet du att du inte är ensam. Vissa data tyder på att någonstans från 80 till 90 procent av vuxna kvinnor har celluliter någonstans på sina kroppar.
Cellulit är inte storleksspecifik. Faktum är att vissa människor faktiskt kan vara genetiskt utsatta för tillståndet. Även om det är omöjligt att bli av med celluliter helt, finns det saker du kan göra för att minimera utseendet.
Styrketräning - särskilt i kombination med diet och kardio - kan minska kroppsfett och skulptera muskler, vilket hjälper till att radera några av dessa dimples.
Klar att komma igång? Allt du behöver är 20 minuter för att prova den här rutinen i kroppen.
Gör det härFyll i de tre första rörelserna, runda ut rutinen med två av de fyra sista övningarna. Blanda det från träning till träning!
1. Steg upp med omvänd lung
Du behöver en bänk eller annan förhöjd yta för denna kombinationsruta. Det fungerar dina quads, glutes och hamstrings, vilket ger dig mer bang för din buck.
För att flytta:
- Börja med att stå 1-2 meter från bänken.
- Med din högra fot går du upp på bänken och skjuter genom din häl. När din högra fot når bänken, kör ditt vänstra knä mot himlen.
- Sänk ditt vänstra ben ner, steg bakåt från bänken till startpositionen.
- När din vänstra fot når golvet, lung bakåt med ditt högra ben. Återgå till start.
- Komplett 3 uppsättningar av 10 reps med båda benen.
2. Curtsy lunge
Nyckeln till en rund booty är att arbeta på alla sidor av glute-muskeln. Den lumpiga lungen träffar gluteus medius - vilket är viktigt för höftstabilisering - förutom att du engagerar dina quads och hamstrings.
För att flytta:
- Börja med att stå med fötterna axelbredd och armarna böjde sig bekvämt framför dig för balans.
- Krossa kärnan och håll upp bröstet, börja böj ditt vänstra ben och steg bakåt med ditt högra ben, korsa över mittlinjen så att din högra fot landar på en diagonal bakom dig - som du skulle om du curtsied.
- Efter en kort paus, tryck igenom vänster häl och kom tillbaka för att börja.
- Byta ben och upprepa samma steg. Detta är en rep.
- Kompletta 3 uppsättningar av 10 reps, vila en minut i mellan uppsättningar.
3. Lateral lunge
Sidokedjan riktar sig också mot inre och yttre låren, vilket ger en väl avrundad kroppsrutin.
För att flytta:
- Stå med fötterna axelbredd och armarna vid dina sidor.
- Börja med ditt högra ben, ta ett stort steg mot sidan - böj ditt vänstra knä och låtsas som att du sitter tillbaka i en stol - och höja dina armar ut framför dig samtidigt för balans. Ditt högra ben bör förbli rakt.
- Gör en blankett här: Din bröst bör vara upp och din rumpa ska vara bak och nere, riktar sig riktigt mot dessa glutes och hamstrings. Denna övning tar lite flexibilitet och rörlighet i dina höfter, så tvinga inte något som inte känns rätt.
- Återgå till startpositionen genom att trycka upp från din högra fot. Slutför 10-12 reps på denna sida, byt sedan ben och upprepa 10-12 reps på den andra.
4. Split squat
Du behöver en bänk eller någon annan förhöjd yta för att slutföra en bulgarsk split squat. Det här röret fungerar med quads, hamstrings och glutes.
Om du behöver en utmaning, håll en lätt och medelhög hantel i varje hand för att verkligen känna brännskadorna.
För att flytta:
- Dela din hållning och stå vänd bort från en bänk, med toppen av din vänstra fot vilande ovanpå och din högra ben och fot planterad om en lunglängd framför den.
- Med din kärna tight, lung med ditt högra ben, håll upp bröstet tills din högra lår är parallell med marken. Du kan behöva justera placeringen av din högra fot här för att säkerställa att du behåller korrekt form.
- Återgå till stående.
- Upprepa 12 reps och byt sedan på benen.
5. Glute bridge
Till skillnad från andra benövningar sätter detta glute-riktade drag inte några påtryckningar på din rygg.
Om den traditionella glutebryggan blir för lätt, byt till en en-benad variation. För en ännu större utmaning, prova en viktad höftkraft.
För att flytta:
- Börja med att ligga på golvet med knäna böjda, fötterna platta på marken och dina armar vid dina sidor med palmer vända nedåt.
- Inhale och trycka igenom dina klackar, höja dina höfter från marken genom att engagera din kärna, glutes och hamstrings. Din kropp ska bilda en rak linje från överkroppen till knäna.
- Överst, pausa och klämma, och återgå till startpositionen.
- Komplett 3 uppsättningar med 15-20 reps.
6. Squat hoppa
via Gfycat
Denna kraftiga rörelse kan vara lite krossad. Det är inte för nybörjare eller någon som har oro över sina leder.
För att flytta:
- Börja med att stå med fötterna axelbredd och armarna vid dina sidor.
- Börja dig att kasta dig ner - låta dig sitta tillbaka i en stol med dina armar som kommer ut framför dig.
- På uppgången, skjut dig in i ett hopp, och lägg ner dina armar för att hjälpa rörelsen.
- Mark så mjukt som möjligt, låt bollarna på dina fötter slå först och sedan genast hoppa ner och repetera.
- Komplett 3 uppsättningar av 10-15 reps.
7. Stabilitetskula hästringkrullning
Du behöver en stabilitetskula för att slutföra denna övning, så spara den till en gymdag. Låt inte denna kroppsvikt röra dig - det är bedrägligt enkelt, men du kommer känna det nästa dag.
För att flytta:
- Lägg på din rygg med en stabilitetskula under dina ben och ben. Lägg armarna ut mot sidan med palmerna vända nedåt.
- Engagera din kärna och gluter, tryck dina höfter upp från golvet så att din kropp, från överkroppen till fötterna, bildar en rak linje.
- Tryck ner dina ben och fötter i bollen för stabilitet.
- Använd dina hamstrings, dra dina klackar mot din rumpa tills dina fötter är platta på stabilitetskulan.
- Återgå till rak kroppsställning. Detta är en rep.
- Komplett 3 uppsättningar av 10-12 reps.
Saker att tänka på
Slutför denna rutin minst två gånger i veckan för att få din underkropp i form och spränga celluliter.
Se till att du värmer upp ordentligt. Syfta i 10 minuter med ljust cardio och lägg till lite dynamisk sträckning innan du börjar.
Om övningarna blir för lätta, lägg till reps. När du kan göra 20 vid kroppsvikt, lägg i vikt med en skivstång eller hantlar.
För att få ut det mesta av denna rutin, se till att du äter en balanserad kost och får regelbunden hjärtkörtel. Att minska kroppsfett är nyckeln till att avslöja en skulpterad kroppsbyggnad och utplåna celluliter.
Poängen
Följ denna rutin tillsammans med resten av våra tips, och du bör börja se resultat om några månader.
Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsointressant som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad som helst! Hon var med i Oxygen magazine's? Future of Fitness? i juni 2016-frågan. Följ henne på Instagram.
