Höj vs. platt
Oavsett om du simmar, trycker på en matkorg eller kastar en boll, har starka bröstmuskler är viktigt för vardagliga aktiviteter.
Det är oerhört viktigt att träna dina bröstmuskler precis som du skulle någon annan muskelgrupp. En av de vanligaste och mest effektiva övningarna för att arbeta med bröstmusklerna är bröstpressen. Men vilken bröstpress är den mest effektiva, lutningen eller den plana bänken bröstpressen?
Det finns verkligen inget rätt eller fel svar. Det är mer en fråga om preferens, vilka dina personliga mål är och vad du försöker uppnå. För att maximera dina resultat, gör båda typerna av bröstpressar, eftersom de båda arbetar nästan alla samma muskler men slår muskeln på något annorlunda sätt.
Låt oss titta på vart och ett av dessa alternativ.
Tabellen nedan visar att både lutningsbänkspressar och plana bänkkassetter trycker på en rad bröstmuskler.
| Muskel | Höj bröstpressen | Plattbänk bröstpress |
| Pectoralis major | ja | ja |
| Anterior deltoid | ja | ja |
| Triceps brachii | ja | ja |
Höj bänkpressar
Pectoralis huvudmuskel består av ett klavikulärt och ett sternokostalt huvud (övre och nedre pek). Syftet med lutningspressen är att fokusera mer på arbetet på de övre pekarna. Huvudfördelen med att utföra lutningspressar är att utveckla den övre delen av pectoralmusklerna.
När bänken är inställd i en lutning (15 till 30 grader) aktiverar du axlarna mer eftersom det är jämförbart med en axelpress. Också på grund av vinkeln på bänken lägger denna övning mindre stress på rotatorkuffan, vilket är ett vanligt område för skada vid användning av den lilla bänken.
Det finns emellertid vissa nackdelar när du utför en lutning på bröstet. Eftersom höjden på bröstet pressar mer stress på din övre pek, utvecklar den denna muskelgrupp mer, medan den platta bänken tenderar att bygga massa över hela pec.
Du använder också aktivt dina deltoider (axlar) i denna vinkel, så du vill inte jobba på dina deltoider nästa dag. Du vill aldrig överträda dina muskler, vilket kan hända om du tränar samma muskelgrupp två dagar i rad. Overusing någon muskler kan leda till skador.
Höj bröstpressen, steg för steg
- Ligga tillbaka på en lutningsbänk. Se till att bänken är inställd till mellan 15 och 30 grader på en lutning. Allt högre än 30 grader arbetar främst på främre deltoiderna (axlarna). Ditt grepp ska vara där dina armbågar gör 90 graders vinkel.
- Använd ett axelbredd grepp, linda dina fingrar runt baren med dina palmer vända bort från dig. Lyft upp baren från racket och håll den rakt över dig med dina armar låsta.
- När du andas in, kom ner långsamt tills baren är en tum bort från bröstet. Du vill att baren ska vara i linje med ditt övre bröst hela tiden. Armarna ska vara i 45 graders vinkel och tuckade i dina sidor.
- Håll den här positionen för en räkning längst ner i denna rörelse och, med en stor andning, tryck baren upp till startpositionen. Låsa armarna, håll, och kom ner långsamt.
- Gör 12 repetitioner och placera sedan baren på racket.
- Fyll i totalt fem uppsättningar, lägg i vikt efter varje uppsättning.
Plana bänkpressar
Som nämnts består pectoralis major av övre och nedre pec. Vid flatbänkning, är båda huvuden stressade jämnt, vilket gör den här övningen bäst för övergripande pec-utveckling. Den plana bänkpressen är en mycket mer naturlig flytande rörelse jämfört med dina dagliga aktiviteter. Men precis som den lutande bröstpressen finns det vissa nackdelar.
Dorian Yates, en professionell bodybuilder, sa: "Jag inkluderar inte ens platt boning i min pec rutin eftersom jag tycker att det spänner de främre deltoiderna för mycket för att vara en effektiv övning för att bygga bröstet. Vinkeln på den plana bänkpressen sätter också pec-senorna i ett sårbart läge. De flesta axelskador och överanvändningsskador kan härröra från plattbänkning. Många sönderdelade pecs i kroppsbyggnad har varit resultatet av tunga plana bänkpressar.?
Som personlig tränare ser jag axelskador bland män som de vanligaste skadorna. Vanliga misstag är:
- inte ha någon att upptäcka dem ordentligt
- inte ha hjälp att re-racka baren
- ojämnt grepp
- Att ha en mer dominerande sida lyfter mest av tyngden, vilket betyder att de var förmodligen vid en lutning
Som med någon form av press behöver du verkligen värma upp bröstet och axlarna ordentligt genom att använda motståndsband och genom att sträcka. Med platt bänkning måste du se till att du har full axelmobilitet och kapasitetsstabilitet för att minska risken för skada.
Om du alls inte hittar obehag under den plana bänkövningen, bör du verkligen överväga höjningen i bänken eller använda hantlar istället.
I slutändan är det en fråga om preferens och vad dina mål är. Den platta bänkpressen gör ett bättre jobb med att utveckla dina pecs. Men många tränare är överens om att lutningspressen är säkrare på dina pecs, axlar och rotator manschetter. Med så många övningar för att stärka bröstet, kommer bröstpressen med antingen bänk att vara effektiv.
Här är några tips som gör att du utför varje övning korrekt.
Flat bänk bröstpress, steg för steg
- Lägg ner på den plana bänken så att din nacke och huvud stöds. Knäna bör ligga 90 graders vinkel med fötterna platta på golvet. Om din rygg kommer från bänken kan du överväga att lägga fötterna på bänken istället för golvet. Placera dig själv under baren så att baren är i linje med bröstet. Placera händerna lite bredare än dina axlar, med armbågarna böjda i 90 grader vinkel. Ta tag i baren, handflatorna vända bort från dig, med fingrarna viklade runt den.
- Andas ut, krama kärnan och tryck barbellen ur racket och upp mot taket med dina pectoral muskler. Räta ut dina armar i den kontrakterade positionen och pressa bröstet.
- Inhale och föra barbell ner långsamt till bröstet, igen ungefär en tum bort. Det borde ta dig dubbelt så lång tid att ta upp skenan som den gör för att trycka upp den.
- Explodera tillbaka till ditt startläge med dina pectoral muskler. Gör 12 repetitioner och lägg sedan till mer vikt för din nästa uppsättning.
- Utför fem uppsättningar.
Säkerhetsåtgärd
Om du använder hantlar är det viktigt att du inte släpper hantlarna ner till din sida när du är färdig med att använda dem. Detta är farligt för din rotatorkuff och för människor runt dig. Om du inte har en spotter för att ta bort vikterna, vila hantlarna på bröstet och göra en crunch för att lyfta dig upp till sittande läge. Sänk sedan hantlarna till dina lår och sedan ner till golvet.
Om du är ny på denna övning, använd en spotter. Om ingen spotter är tillgänglig, var försiktig med den mängd vikt du använder.
Denna träning skapades av Kat Miller, C.P.T. Hon har varit med i Daily Post och är en freelance fitness skribent och ägare av Fitness med Kat. Hon tränar för närvarande på Manhattans elit Upper East Side Brownings Fitness Studio, är en personlig tränare på New York Health and Racquet Club i Midtown Manhattan och lär ut startläger.
