Nu kör vi. Dagens dag har du bestämt dig för att våga bortom löpband och elliptiska maskiner till, ja vikterna!
Tyngdlyftning kan få dig att tänka på proteinpulver skakningar och bukande muskler, men det är bara stereotypen. Vikt träning har sina fördelar, och kan hjälpa dig att nå dina kroppsmål. Här är en titt på hur du kommer igång och hur mycket vikt du ska lyfta.
Hur mycket ska jag lyfta?
Om du är i god hälsa, föreslår Cris Dobrosielski, talesman för American Council on Exercise och ägare av monumentala resultat, att börja med en lätt till måttlig vikt. Om du är nervös, helt ny eller har andra ortopediska problem, rekommenderar Dobrosielski att börja med en mycket lätt vikt.
När du har en riktig teknik säger Dobrosielski att du borde känna en "betydande känsla av ansträngning när du fyller i en uppsättning övningar." Om du till exempel gör tre uppsättningar av 10, borde du känna en liten utmaning för att slutföra den som ställs kring upprepning sju. Var försiktig så att du inte bara går igenom rörelserna, men att du faktiskt känner den här känslan av ansträngning.
Kan jag lyfta vikter utan att bulka upp?
ja! I motsats till populär tro betyder motståndsträning inte att du är på väg till att bli den kvinnliga versionen av Arnold Schwarzenegger.
Motståndsträning kan tjäna flera mål. Det finns fyra huvudområden i fokus.
Fyra kategorier av tyngdlyftning
| namn | Vad är det? |
| muskulär hypertrofi | tillväxt av muskelstorlek, inklusive magert muskelmassa (aka ingen stor massa) |
| muskeluthållighet | upprepad muskelpåverkan vid submaximal kraft |
| muskelstyrka | muskelinsträngning vid maximal yttre kraft |
| muskulär kraft | muskelinsträngning vid maximal kraft så fort som möjligt inom en viss rörelse |
Beroende på dina mål vill du helst bygga en rutin med ovanstående kategorier. Dobrosielski säger när man bygger en rutin,? Tränar du vanligtvis inte alla dessa system som regel i gymmet? men istället arbeta genom en fasföljd som passar bäst för dina mål. Du kan börja med en styrka, följt av en uthållighetsfas, på hypertrofi och sluta med kraft.
Hur börjar jag?
Innan du börjar en ny träningsrutin är det viktigt att du pratar med din läkare för att det är säkert att du gör aktiviteten och att du inte riskerar att skada.
Sök professionell hjälp
Om du aldrig har provat motståndsträning före eller har starka hälsobegränsningar, föreslår Dobrosielski att du ska se en certifierad professionell som har utbildning för att ge dig säkra riktlinjer och hjälpa dig att möta dina behov.
Gradvis progression
Dobrosielski säger,? Den första sak att inse är att det här är ett engagemang över tiden. Det bästa sättet att få framgång i någon idrottskamp, inklusive motståndsträning, är att gradvis öka svårigheten och omfattningen av vad du gör.?
Så medan vissa mål har en kortare tidslinje är omformning och förbättring av din kropp inte en av dem. Att försöka nå dina mål inom de första par månaderna kan göra mer skada än bra. Det kan leda till överträning, skada eller intresseförlust.
Tänk på rörmönster
Medan vi alla säkert har hört talas om bicepkrullar, kanske detta inte är den bästa träningen för att starta motståndsträning. Dobrosielski säger att man tänker på stora rörelsemönster för att kunna arbeta med kroppens stora muskelgrupper. Han säger, "Du vill verkligen ta en tredimensionell strategi. Men genom att fokusera på de primära rörelserna eller de stora muskelgrupperna, både övre och nedre, försäkrar du att du får en mer balanserad rutin.?
Kom ihåg att vila
Din typ av träning påverkar hur mycket du kan göra det varje vecka. Om du gör en hel kroppsövning, rekommenderar Dobrosielski minst 48 timmar mellan sessionerna. ? Så om du lyfter på en måndag, vill du inte träffa samma muskelgrupper igen till onsdag? han säger.
Du vill också vila mellan uppsättningar. För en måttlig intensitetsrutin säger Dobrosielski att ditt vilodag kan vara 30 till 90 sekunder, medan för hög intensitet kan det vara 90 sekunder till tre minuter.
Maskinvikter kontra fria vikter
Vilken typ av vikter ska du använda? För en nybörjare som kanske inte vet korrekt form eller har professionell vägledning, säger Dobrosielski ett bra alternativ använder en förinställd krets av maskiner på ett ansett gym. Dessa kretsar brukar rikta sig mot de stora muskelgrupperna såväl som några mindre, enligt Dobrosielski.
Men om du känner rätt form och har resurser att utföra säkra lyft, säger Dobrosielski att användandet av fria vikter kan ha fördelar, till exempel:
- rekrytera din kärna
- engagera vissa stabiliserande muskler
- kräver neurologisk samordning
- brinner mer kalorier
Dessa fördelar kommer från att utföra vad Dobrosielski kallar? Slutna kedjiga övningar? där du står med fötterna planterade fast i marken istället för att sitta.
När stöter jag upp vikten?
Om du är nybörjare säger Dobrosielski att du ska uppnå dina repetitionsmål och känna en måttlig till stor utmaning i slutet av dina repetitioner innan du slår upp tyngden. Till exempel,? Om du gör uppsättningar med 10 eller 12 och de sista flera [repetitioner] är ganska måttliga, så vet du att det är en bra indikator på att du måste basta upp vikten i nästa omgång.?
Om du är mellanliggande och har bra form, säger Dobrosielski att ditt mål borde vara att nå dina upprepningsmål som en indikator för att stöta på vikt.Om du till exempel vill slutföra tre uppsättningar med 10, skulle du faktiskt anlända till önskat antal repetitioner som ditt mål ,? säger Dobrosielski. När du får det, stöter du upp [vid] lite ökning så att det fortfarande finns i grannskapet, men nästa gång omkring dig kommer du förmodligen inte att få tre uppsättningar av 10. Du kan få tre uppsättningar med åtta.
Men när du bestämmer dig för att bumpa upp tyngden, påminner Dobrosielski oss om att det är ett felprov? bearbeta. För att undvika att lägga på för mycket vikt säger Dobrosielski att börja ljuset att måtta och bygg sedan därifrån på dina nästa uppsättningar om det behövs.
Skador förebyggande
Förhindrande av skador är nyckeln till framgångsrik motståndsträning och för att upprätthålla en hälsosam kropp. Här är Dobrosielskis tips.
Vad man ska göra för att förhindra skada:
- Undvik överanvändning. Gör inte för mycket på en gång och få tillräckligt med vila utanför gymmet
- Korrekt uppvärmning. Dobrosielski rekommenderar två till åtta minuters aerob träning följt av två till åtta minuter med dynamisk stretching eller rörelseutbildning.
- Korrekt svalna. Dobrosielski föreslår fem till 10 minuters aerob träning på låg nivå följt av fem till 10 minuters statisk sträckning eller självmassage för att hjälpa till att förlänga dina muskler och återvända kroppen till sitt före tränings tillstånd. "
- Försök med myofascial frisläppande självmassageverktyg för att återställa muskelkomfort. Dessa inkluderar skumvalsar eller tennisbollar.
- Använd is och värme. Is kan hjälpa till att minska inflammation och svullnad. Dobrosielski säger att kalla duschar är ett annat bra naturligt antiinflammatoriskt verktyg. Värme är bra för att lossna muskelns styvhet och täthet.
- Cross-train på dina icke-lyftdagar. Dobrosielski säger att cross-training kan hjälpa din kropp att återhämta sig samtidigt som du bränner kalorier och stimulerar din ämnesomsättning.
Rutiner att prova
För att komma igång har Dobrosielski delat tre rutiner. Det finns en för varje nivå: nybörjare, mellanliggande och avancerad. För bästa resultat föreslår Dobrosielski motståndsträning två till tre gånger i veckan. Men han säger att motståndsträning för en session per vecka kan förändra din kropp.
Följande rutiner är utformade för en skadafri kvinna mellan 25 och 50 år med målet att förbättra muskelton och övergripande styrka.
Obs! Om du är oklart om tekniken för dessa övningar, föreslår Dobrosielski starkt att du ser en certifierad personlig tränare som vägledning.
Nybörjare
Alternativ 1:
- Gå igenom hela listan, gör varje övning för en uppsättning representanter och ta 15 till 30 sekunder mellan varje övning.
- Upprepa lyftlistan två till tre gånger och fortsätt sedan till kärnövningarna.
| Lyftövning | Antal reps | Antal uppsättningar |
| step-ups som håller hantlar med 6- eller 12-tums steg | 15 | 2-3 |
| bröstflugor (med kabelmaskin) | 15 | 2-3 |
| benpress (med maskin) | 15 | 2-3 |
| Mellanrad (med kabelmaskin) | 15 | 2-3 |
| höft gångjärn (med vattenkokare) | 15 | 2-3 |
| lat pull downs (med maskin) | 15 | 2-3 |
| sidoförhöjda hantlar | 15 | 2-3 |
| Kärnövningar | Antal reps | Antal uppsättningar |
| bäcken | 10 | 3 |
| fågelhundar | 10 | 3 |
| planka | 10-15 sekunder | 3 |
| broar (på marken) | 10 | 3 |
Alternativ 2:
- Gör två till tre uppsättningar av varje övning och sträck sedan lätt i 45-60 sekunder innan du går vidare till nästa träning.
- Kompletta lyftlistan en gång och fortsätt sedan till kärnövningarna.
| Lyftövning | Antal reps | Antal uppsättningar |
| step-ups som håller hantlar (med 6- eller 12-tums steg) | 15 | 2-3 |
| bröstflugor (med kabelmaskin) | 15 | 2-3 |
| benpress (med maskin) | 15 | 2-3 |
| mittrad (med kabelmaskin) | 15 | 2-3 |
| höft gångjärn (med vattenkokare) | 15 | 2-3 |
| lat pull downs (med maskin) | 15 | 2-3 |
| sidoförhöjda hantlar | 15 | 2-3 |
| Kärnövningar | Antal reps | Antal uppsättningar |
| bäcken | 10 | 3 |
| fågelhundar | 10 | 3 |
| planka | 10-15 sekunder | 3 |
| broar (på marken) | 10 | 3 |
Mellanliggande
- Övningarna nedan är kategoriserade i grupper och bör göras tillsammans.
- Gå igenom varje grupp, gör varje övning för en uppsättning representanter och ta 15 till 30 sekunder mellan varje övning. Denna första uppsättning ska känna sig måttlig.
- En du avslutar gruppen, vila i 60 till 90 sekunder och upprepa samma grupp tills du når tre till fyra uppsättningar. På dessa efterföljande uppsättningar bör din intensitet öka.
- Flytta vidare till nästa grupp.
- När alla grupper är klara, fortsätt till kärnövningarna.
| Lyftövning | Antal reps | Antal uppsättningar |
| Grupp 1 | ||
| rörliga lungor (hållande hantlar) | 8 | 3-4 |
| träkotletter (med kabelmaskin för att vrida högt till lågt) | 8 | 3-4 |
| Grupp 2 | ||
| bänkpress (med olympisk barbell) | 8 | 3-4 |
| glute-ham-höjningar eller baktillägg (med användning av physioball) | 8 | 3-4 |
| Grupp 3 | ||
| back squats | 8 | 3-4 |
| höbalpressare i knäposition håller en hantel i båda händerna | 8 | 3-4 |
| Grupp 4 | ||
| combo högrader med en arm med hjälp av en kabel maskin och den andra armen med en hantel för bicep curl | 8 | 3-4 |
| höft gångjärn (ett ben i taget med lätta hantlar i båda händerna) | 8 | 3-4 |
| Grupp 5 | ||
| overhead press (med hjälp av hantlar i parallell ställning) | 8 | 3-4 |
| låga rader (med hjälp av kabel maskin i split position) | 8 | 3-4 |
| Kärnövningar | Antal reps | Antal uppsättningar |
| sida plank höjningar | 12 | 3 |
| modifierade crunches (med fysioball och fötter i marken) | 12 | 3 |
| broar (med fysioball med ben på marken, klackar och kalvar i bollen) | 12 | 3 |
| push-ups via tår eller knä | 12 | 3 |
Avancerad
- Dessa övningar är kategoriserade i grupper och bör göras tillsammans.
- Gör övningarna i följande ordning.
- Gå igenom varje grupp, gör varje övning för en uppsättning reps och ta 15 sekunder mellan varje övning. Denna första uppsättning ska känna sig måttlig.
- När du är klar med gruppen, ta 90 sekunder till två minuters vila och upprepa samma grupp tills du har gjort det föreskrivna antalet uppsättningar. På dessa efterföljande uppsättningar bör intensitetsnivån vara hög men säker.
- Gå vidare till nästa grupp.
- När alla grupper är klara, fortsätt till kärnövningarna.
| Lyftövning | Antal reps | Antal uppsättningar |
| Grupp 1 | ||
| box hoppar (med 6-, 12- eller 18-tums rutan) | 4 | 4 |
| vattenkokare klocka | 20 sekunder vardera | 4 |
| Grupp 2 | ||
| bänkpress hantlar | 6 | 3 |
| åkare med uppercut slag till varje sida | 20 sekunder vardera | 3 |
| rotations push-ups | 16 | 3 |
| Grupp 3 | ||
| pull-ups (maskin assisterad om det behövs) | 6 | 3 |
| enkla benkorgar med överliggande statisk hållare på viktplattan | 6 | 3 |
| medicinbollsslam | 3 | 3 |
| Grupp 4 | ||
| steg-ups med overhead press (med en 12 eller 18 tum) pressa med motsatt arm av benet som stiger.) | 6 | 3 |
| enkelben höft gångjärn (med hantel i motsatt hand från lyftbenet) | 6 | 3 |
| Grupp 5 | ||
| bar dips (assisterad om det behövs) | 6 | 3 |
| glute-ham höja med rotation på physioball (ena handen bakom ryggen och den andra handen bakom huvudet) | 15 | 3 |
| Grupp 6 | ||
| låga rader hantlar? sågar? | 6 | 3 |
| hoppa lunges (på en mjuk yta om möjligt) | 10 | 3 |
| kapning (med kabelmaskin för att vrida torso högt till lågt) | 6 | 3 |
| Kärnövningar | Antal reps | Antal uppsättningar |
| enkla benbroar med fot på skumrulle | 15 | 2 |
| viktiga fågelhundar med lätta fotled och handledsvikt | 20 | 2 |
| sidoskiva höjs med rotation | 15 | 2 |
Hämtmat
Motståndsträning kan vara fördelaktigt om du bygger en plan för att säkert hjälpa dig att uppnå dina mål. Vi är alla olika människor med olika hälsomål, så motståndstrening bör anpassas efter dina behov. Det finns inget svar för vilken rutin du ska göra eller hur du ska träna.
Men men du tränar, förstår att det inte kommer att förändra din kropp över natten. Att arbeta konsekvent över tiden hjälper dig att se resultat. Så ta det första steget för att räkna ut dina mål och rätt träningsplan för dig. Vi vet att du kan göra det!
