Ångest kan psykiskt avgas dig och få verkliga effekter på din kropp. Men innan du blir orolig för att vara orolig, vet att forskning har visat att du kan minska din ångest och stress med en enkel mindfulness-övning.
Mindfulness handlar om att uppmärksamma det dagliga livet och de saker som vi oftast rusar igenom. Det handlar om att sänka volymen i ditt sinne genom att komma tillbaka till kroppen.
Oroa dig inte, du behöver inte spendera en timmes lön på en klass eller krossa din kropp till svåra positioner. Du har förmodligen redan alla de verktyg du behöver för att öva uppmärksamhet. Använd dessa tricks för att lägga till lite brist på mindfulness hela dagen för att lindra ångest och lugna ditt sinne.
1. Ange en avsikt
Det finns en anledning att din yogalärare ber dig att ställa upp en avsikt för din övning den dagen. Oavsett om du gör det i din morgontidning eller före viktiga aktiviteter, kan inställning av en avsikt hjälpa dig att fokusera och påminna dig varför du gör något. Om något ger dig ångest - som att ge ett stort tal på jobbet - en avsikt för det.
Till exempel kan du ställa in en avsikt att ta hand om din kropp innan du går till gymmet eller att behandla din kropp med vänlighet innan du äter.
2. Gör en guidad meditation eller mindfulness övning
Meditation kan vara lika lätt som att hitta en spjut av utrymme och öppna en app. Apps och online-program är ett bra sätt att doppa tån i en övning utan att begå en dyr klass eller ta upp mycket tid. Det finns otaliga gratis, guidade meditationer online. Dessa meditation apps är ett bra ställe att börja.
Läs mer: Är meditation lika effektiv som medicin för depression? "
3. Doodle eller färg
Lägg åt sidan ett par minuter för att klaga. Du får kreativa juicer att flyta och låt dig ta en paus. Streckar du på dig teckning? Skamlöst investera i en färgbok, vuxen eller på annat sätt. Du kommer att ha förmågan att uppnå något utan att behöva möta en tom sida.
4. Gå en promenad
Att vara ute gör underverk för ångest. Var uppmärksam på ljuden runt dig, vindens känsla mot din hud och dofterna runt dig. Håll telefonen i fickan (eller bättre än, hemma) och gör ditt bästa för att stanna i ögonblicket genom att fokusera på dina sinnen och din miljö. Börja med en kort jakt runt kvarteret och se hur du känner.
Läs mer: Fördelarna med solljus "
5. Önskar andra människor lycka
Du behöver bara 10 sekunder för att göra denna övning från författare och tidigare Google-pionjär Chade-Meng Tan. Under hela dagen, önskar slumpmässigt att någon ska vara lycklig. Denna övning är allt i ditt huvud. Du behöver inte berätta för personen, du måste bara ställa in den positiva energin. Prova på din pendling, på kontoret, i gymmet, eller medan du väntar i raden. Bonuspoäng om du befinner dig irriterad eller upprörd med någon och du slutar och (mentalt) önskar dem lycka istället. Med åtta Nobel Peace Prize-nomineringar kan Meng vara på något.
6. slå upp
Inte bara från skärmen framför dig (men gör definitivt det också), men på stjärnorna. Oavsett om du tar ut papperskorgen eller kommer hem sent, pausar och tar några djupa andetag i magen när du tittar upp på stjärnorna. Låt kosmos påminna dig om att livet är större än dina bekymmer eller inkorg.
Hälsovinsterna att sova under stjärnorna "
7. Brew på den
Att göra en kopp te är en djupt uppskattad övning i många kulturer runt om i världen. Lös in i praktiken och fokusera på varje steg. Hur luker bladen när du drar ut dem? Hur ser vattnet ut när du först lägger teet? Titta på ångan från koppen och känn värmen på koppen mot din hand. Om du har tid, nypa ditt te utan distraktion. Gillar inte te? Du kan enkelt göra denna övning medan du gör rik, aromatisk, franskpressad kaffe.
8. Fokusera på en sak i taget
Ja, din att göra-lista kan vara en form av mindfulness om du gör det rätt. Ställ in en timer i fem minuter och ge en uppgift din fulla och odelade uppmärksamhet. Ingen kontroll av din telefon, ingen klick på meddelanden, ingen webbläsning online - absolut ingen multitasking. Låt den ena uppgiften ta mitt centrum tills timern går av.
9. Lämna din telefon bakom
Behöver du verkligen ta med dig telefonen när du går in i det andra rummet? När går du på toaletten? När du sätter dig ner för att äta? Lämna din telefon i det andra rummet. I stället för att oroa dig för det, sitta och andas innan du börjar äta. Ta en stund för dig själv och dina behov på badrummet. Din telefon kommer fortfarande vara där när du är klar.
10. Förvandla hushållsuppgifter till en mental paus
Istället för att besegra din behållarlista eller rodnad, låt dig koppla av i ögonblicket. Dans medan du diskar eller fokuserar på hur tvålen rullar ner plattorna medan du städar duschen. Ta fem långsamma andetag medan du väntar på att mikrovågsugnen ska stanna. Dagdröm medan du vikar tvätten.
11. Journal
Det finns ingen rätt eller fel sätt att journalera. Från att använda den strukturerade 5-minutersjournalen för att skribra dina tankar på ett slumpmässigt pappersskrot, kan handlingen att sätta penna på papper hjälpa till att lugna sinnet och tämma svirlande tankar. Prova en tacksamhetsjournalen eller skriv bara de tre bästa sakerna som hände idag.
Läs mer: Hur tacksamhet håller dig frisk "
12. Pausa vid stoppljus
Så mycket som ingen vill erkänna det, kan du inte resa eller göra bilar försvinner när du är sen. I stället för rusning, ta in ditt fokus inåt vid varje stoplight. Medan du väntar, sitta upprätt och stilla och ta fyra långsamma, djupa andetag. Denna övning låter enkelt på en lugn körning, men de verkliga fördelarna kommer när din ångest och stress känns som att de tar upp hela bilen.
13. Logga ut av alla dina sociala medier konton
Medan sociala medier har sina användningsområden kan det också bidra till din ångest och avbryta din produktivitet. Du kommer bli förvånad över hur ofta du kontrollerar dina sociala medier konton utan att tänka. Så logga ut. Att bli tvungen att skriva in ett lösenord igen kommer att sakta ner dig eller stoppa dig helt och hållet.
När du faktiskt vill checka in anger du en tidsgräns eller en avsikt. På det sättet kommer du inte att sluta känna dig bakom ditt jobb eller skyldig att spendera 20 minuter på en främling valp.
Du kan också vilja radera ett konto eller två medan du är på det. En ny studie visade att användning av flera sociala medier-plattformar var förknippad med ångest hos unga vuxna.
14. Kolla in
Aktivt försöker vara uppmärksam under varje ögonblick kan faktiskt lägga till ångest och stress. Vet när du behöver släppa lite ånga och låt dig tänka att vandra där det vill gå. Netflix och chill har sin plats i din mindfulness övning. Så gör absolut ingenting.
Hämtmat
Varje liten bit av mindfulness hjälper. Det som är mest viktigt är att du överensstämmer med din mindfulness-övning. Att öva med tanken regelbundet kan hjälpa dig att lugna dig och flytta förbi negativa känslor, enligt en ny recension. Försök att ta minst fem minuter varje dag för att checka in och göra en meditation eller mindfulness övning som du tycker om.
Mandy Ferreira är en författare och redaktör i San Francisco Bay Area. Hon är passionerad om hälsa, fitness och hållbart boende. Hon är för närvarande besatt av löpning, olympisk lyftning och yoga, men hon svimmar också, cyklar och gör nästan allt annat hon kan. Du kan följa med henne på hennes blogg, treading-lightly.com, och på Twitter @ mandyfer1.
