Intermittent fastande är ett ätningsmönster där du cyklar mellan perioder av att äta och fasta.
Många studier visar att det kan ha kraftfulla fördelar för din kropp och hjärna.
Här är 10 bevisbaserade hälsofördelar med intermittent fastande.
1. Intermittenta fasta förändringar Funktionen hos celler, gener och hormoner
När du inte äter ett tag, händer flera saker i din kropp.
Till exempel initierar din kropp viktiga cellulära reparationsprocesser och förändrar hormonnivåerna för att göra lagrat kroppsfett mer tillgängligt.
Här är några av de förändringar som uppstår i din kropp under fastande:
- Insulinnivåer: Blodnivåerna av insulin sjunker avsevärt, vilket underlättar fettförbränning (1).
- Mänskligt tillväxthormon: Blodnivåerna av tillväxthormon kan öka så mycket som 5 gånger (2, 3). Högre nivåer av detta hormon underlättar fettförbränning och muskelförstärkning, och har många andra fördelar (4, 5).
- Cellreparation: Kroppen inducerar viktiga cellulära reparationsprocesser, såsom att avlägsna avfallsmaterial från celler (6).
- Genexpression: Det finns fördelaktiga förändringar i flera gener och molekyler relaterade till livslängd och skydd mot sjukdomar (7, 8).
Många av fördelarna med intermittent fastande är relaterade till dessa förändringar i hormoner, genuttryck och funktion hos celler.
Slutsats: När du snabbt, droppar insulinnivåerna och humant tillväxthormon ökar. Dina celler initierar också viktiga cellulära reparationsprocesser och ändrar vilka gener de uttrycker.
2. Intermittent fastande kan hjälpa dig att gå ner i vikt och magefett
Många av dem som försöker intermittent fasta gör det för att gå ner i vikt (9).
Generellt sett kommer intermittent fastning att få dig att äta färre måltider.
Om du inte kompenserar genom att äta mycket mer under de andra måltiderna kommer du att sluta ta färre kalorier.
Dessutom ökar intermittent fastning hormonfunktionen för att underlätta viktminskning.
Lägre insulinnivåer, högre tillväxthormonnivåer och ökade mängder norepinefrin (noradrenalin) ökar alltså nedbrytningen av kroppsfett och underlättar dess användning för energi.
Av denna anledning är kortfristiga faktiska faktiska ökar Din metaboliska hastighet med 3,6-14%, vilket hjälper dig att bränna ännu fler kalorier (10, 11).
Med andra ord fungerar intermittent fastande på båda sidor av kaloriekvationen. Det ökar din ämnesomsättning (ökar kalorierna) och minskar mängden mat du äter (minskar kalorierna i).
Enligt en översyn av den vetenskapliga litteraturen 2014 kan intermittent fastning orsaka viktminskning på 3-8% över 3-24 veckor (12). Det här är en enorm mängd.
Folket förlorade också 4-7% av deras midjeomkrets, vilket indikerar att de förlorade mycket magefett, det skadliga fettet i bukhålan som orsakar sjukdom.
En granskning visade också att intermittent fastning orsakade mindre muskelförlust än kontinuerlig kaloribegränsning (13).
Allt som anses vara intermittent fastande kan vara ett otroligt kraftfullt viktminskningsverktyg. Mer detaljer här: Hur intermittent fastande kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Slutsats: Intermittent fastning hjälper dig att äta färre kalorier, samtidigt som ämnet ökar något. Det är ett mycket effektivt verktyg för att gå ner i vikt och magefett.
3. Intermittent fastande kan minska insulinresistensen, sänka risken för typ 2-diabetes
Typ 2-diabetes har blivit oerhört vanligt under de senaste decennierna.
Dess huvudsakliga funktion är höga blodsockernivåer i samband med insulinresistens.
Allt som minskar insulinresistens bör bidra till att sänka blodsockernivån och skydda mot typ 2-diabetes.
Intressant har intermittent fastning visat sig ha stora fördelar för insulinresistens och leder till en imponerande minskning av blodsockernivån (12).
I humanstudier om intermittent fastande har fastande blodsocker minskat med 3-6%, medan fastande insulin har minskats med 20-31% (12).
En studie i diabetiska råttor visade också att intermittent fastning skyddad mot njurskador, en av de mest allvarliga komplikationerna av diabetes (13).
Vad detta innebär är att den intermittenta fastningen kan vara mycket skyddande för personer som riskerar att utveckla typ 2-diabetes.
Det kan dock finnas vissa skillnader mellan könen. En studie på kvinnor visade att blodsockerkontrollen faktiskt förvärras efter ett 22-dagars intermittent fastprotokoll (14).
Slutsats: Intermittent fastande kan minska insulinresistensen och sänka blodsockernivåerna, åtminstone hos män.
4. Intermittent fastande kan minska oxidationsstress och inflammation i kroppen
Oxidativ stress är ett av stegen mot åldrande och många kroniska sjukdomar (14).
Det handlar om instabila molekyler som kallas fria radikaler, som reagerar med andra viktiga molekyler (som protein och DNA) och skadar dem (15).
Flera studier visar att intermittent fastning kan förbättra kroppens motståndskraft mot oxidativ stress (16, 17).
Dessutom visar studier att intermittent fastning kan hjälpa till att bekämpa inflammation, en annan viktig drivkraft för alla slags vanliga sjukdomar (17, 18, 19).
Slutsats: Studier visar att intermittent fastning kan minska oxidativ skada och inflammation i kroppen. Detta borde ha fördelar mot åldrande och utveckling av många sjukdomar.
5. Intermittent fastande kan vara till nytta för hjärthälsa
Hjärtsjukdom är för närvarande världens största mördare (20).
Det är känt att olika hälsomarkörer (så kallade "riskfaktorer") är förknippade med antingen en ökad eller minskad risk för hjärtsjukdom.
Intermittent fastande har visat sig förbättra flera olika riskfaktorer, inklusive blodtryck, totalt och LDL-kolesterol, blodtriglycerider, inflammatoriska markörer och blodsockernivåer (12, 21, 22, 23).
Men mycket av detta är baserat på djurstudier. Effekterna på hjärtas hälsa måste studeras mycket längre hos människor innan rekommendationer kan göras.
Slutsats: Studier visar att intermittent fasta kan förbättra många riskfaktorer för hjärtsjukdomar som blodtryck, kolesterolnivåer, triglycerider och inflammatoriska markörer.
6. Intermittent Fasting inducerar olika cellulära reparationsprocesser
När vi snabba initierar cellerna i kroppen en cellulär "borttagnings" -process som kallas autophagy (7, 24).
Detta innebär att cellerna bryter ner och metaboliserar brutna och dysfunktionella proteiner som bygger upp i cellerna över tiden.
Ökad autofagi kan ge skydd mot flera sjukdomar, inklusive cancer och Alzheimers sjukdom (25, 26).
Slutsats: Fastande utlöser en metabolisk väg kallad autophagy, som tar bort avfallsmaterial från celler.
7. Intermittent fastande kan hjälpa till att förhindra cancer
Cancer är en fruktansvärd sjukdom som kännetecknas av okontrollerad celltillväxt.
Fastande har visat sig ha flera fördelaktiga effekter på metabolism som kan leda till minskad risk för cancer.
Trots att mänskliga studier behövs, visar lovande bevis från djurstudier att intermittent fastande kan bidra till att förebygga cancer (27, 28, 29, 30).
Det finns också några bevis på cancercancerpatienter, vilket visar att fastande minskade olika biverkningar av kemoterapi (31).
Slutsats: Intermittent fastande har visat sig bidra till att förebygga cancer i djurstudier. Ett papper hos människor visade att det kan minska biverkningar som orsakas av kemoterapi.
8. Intermittent fastande är bra för din hjärna
Det som är bra för kroppen är ofta bra för hjärnan också.
Intermittent fastning förbättrar olika metaboliska egenskaper som är kända för att vara viktiga för hjärnhälsan.
Detta inkluderar minskad oxidativ stress, minskad inflammation och minskad blodsockernivå och insulinresistens.
Flera studier på råttor har visat att intermittent fastning kan öka tillväxten av nya nervceller, vilket skulle ha fördelar för hjärnfunktionen (32, 33).
Det ökar också nivåerna av hjärnhormon kallad hjärnavledande neurotrofisk faktor (BDNF) (32, 34, 35), vars brist har varit inblandad i depression och olika andra hjärnproblem (36).
Djurstudier har också visat att intermittent fastning skyddar mot hjärnskador på grund av stroke (37).
Slutsats: Intermittent fastande kan ha viktiga fördelar för hjärnhälsan. Det kan öka tillväxten av nya neuroner och skydda hjärnan mot skador.
9. Intermittent fastande kan hjälpa till att förebygga Alzheimers sjukdom
Alzheimers sjukdom är världens vanligaste neurodegenerativa sjukdom.
Det finns inget botemedel tillgängligt för Alzheimers, så det är viktigt att det förhindras att visa sig i första hand.
En studie på råttor visar att intermittent fastande kan fördröja starten av Alzheimers sjukdom eller minska dess svårighetsgrad (38).
I en serie fallrapporter kunde ett livsstilsintervention som inkluderade daglig kortvarig fast förbättra signifikant Alzheimers symtom hos 9 av 10 patienter (39).
Djurstudier föreslår också att fastande kan skydda mot andra neurodegenerativa sjukdomar, inklusive Parkinsons och Huntingtons sjukdom (40, 41).
Men mer forskning på människor behövs.
Slutsats: Studier hos djur tyder på att intermittent fastande kan vara skyddande mot neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers sjukdom.
10. Intermittent fastande kan förlänga din livslängd, vilket hjälper dig att leva längre
En av de mest spännande applikationerna av intermittent fastande kan vara dess förmåga att förlänga livslängden.
Studier på råttor har visat att intermittent fastning förlänger livslängden på samma sätt som kontinuerlig kaloribegränsning (42, 43).
I några av dessa studier var effekterna ganska dramatiska. I en av dem levde råttor som fastade varannan dag 83 procent längre än råttor som inte fastades (44).
Även om detta är långt ifrån bevisat hos människor, har intermittent fastning blivit mycket populär bland den åldrande befolkningen.
Med tanke på de kända fördelarna med metabolismen och alla slags hälsomarkörer är det meningsfullt att intermittent fastning kan hjälpa dig att leva ett längre och hälsosammare liv.
Du kan hitta mer information om intermittent fastning på denna sida: Intermittent Fasting 101 - The Ultimate Beginner's Guide.
