Av alla supera hälsosamma gröna är Kale kung.
Det är definitivt en av de hälsosammaste och mest näringsrika växt livsmedel som finns.
Kale är laddad med alla möjliga fördelaktiga föreningar, av vilka vissa har kraftiga medicinska egenskaper.
Här är 10 hälsofördelar med kale som stöds av vetenskapen.
1. Kale är bland de näringsämnen-täta livsmedel på planeten
Kale är en populär grönsak och medlem av kålfamiljen.
Det är en cruciferous grönsak som kål, broccoli, blomkål, collard greener och bröstkorgar.
Det finns många olika typer av kale. Bladen kan vara grön eller lila och har antingen en slät eller krökt form.
Den vanligaste typen av kale kallas curly kale eller Scots Kale, som har gröna och lockiga löv och en hård, fibröst stam.
En enda kopp råkala (ca 67 gram eller 2,4 uns) innehåller (1):
- Vitamin A: 206% av DV (från beta-karoten)
- Vitamin K: 684% av DV
- C-vitamin: 134% av DV
- Vitamin B6: 9% av DV
- Mangan: 26% av DV
- Kalcium: 9% av DV
- Koppar: 10% av DV
- Kalium: 9% av DV
- Magnesium: 6% av DV
- Det innehåller också 3% eller mer av DV för vitamin B1 (tiamin), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin), järn och fosfor
Detta kommer med totalt 33 kalorier, 6 gram kolhydrater (2 av dessa är fibrer) och 3 gram protein.
Kale innehåller mycket lite fett, men en stor del av fettet i den är en omega-3-fettsyra som kallas alfa-linolensyra.
Med tanke på dess otroligt låga kaloriinnehåll är kale en av de näringsrikaste livsmedel som finns. Att äta mer kale är ett utmärkt sätt att dramatiskt öka det totala näringsinnehållet i din kost.
Sammanfattning Kale är väldigt hög i näringsämnen och mycket låga kalorier, vilket gör den till en av de näringsrikaste livsmedel på planeten.
2. Kale är lastad med kraftfulla antioxidanter som Quercetin och Kaempferol
Kale, som andra gröna gröna, är mycket hög i antioxidanter.
Dessa inkluderar beta-karoten och C-vitamin, liksom olika flavonoider och polyfenoler (2).
Antioxidanter är ämnen som hjälper till att motverka oxidativ skada av fria radikaler i kroppen (3).
Oxidativ skada antas vara bland de främsta drivkrafterna för åldrande och många sjukdomar, inklusive cancer (4).
Men många ämnen som råkar vara antioxidanter har också andra viktiga funktioner.
Detta inkluderar flavonoiderna quercetin och kaempferol, som finns i relativt stora mängder i kale (5).
Dessa ämnen har studerats noggrant i provrör och djur.
De har kraftfulla hjärtskyddande, blodtryckssänkande, antiinflammatoriska, antivirala, antidepressiva och anti-cancer effekter, för att nämna några (6, 7, 8).
Sammanfattning Många kraftfulla antioxidanter finns i kale, inklusive quercetin och kaempferol, som har många fördelaktiga hälsoeffekter.
3. Det är en utmärkt källa av vitamin C
C-vitamin är en viktig vattenlöslig antioxidant som tjänar många vitala funktioner i kroppens celler.
Till exempel är det nödvändigt för syntesen av kollagen, det mest omfattande strukturella proteinet i kroppen.
Kale är mycket högre i C-vitamin än de flesta andra grönsaker, som innehåller cirka 4,5 gånger så mycket som spenat (9).
Sanningen är att kale faktiskt är en av världens bästa källor till vitamin C. En kopp råkala innehåller ännu mer C-vitamin än en hel apelsin (10).
Sammanfattning Kale är extremt hög i vitamin C, en antioxidant som har många viktiga roller i kroppen. En enda kopp råkål innehåller faktiskt mer C-vitamin än en apelsin.
4. Kale kan hjälpa till att sänka kolesterol, vilket kan minska risken för hjärtsjukdom
Kolesterol har många viktiga funktioner i kroppen.
Till exempel är det vanligt att göra gallsyror, som är ämnen som hjälper kroppen att smälta fetter.
Levern gör kolesterol till gallsyror, som sedan släpps ut i matsmältningssystemet när du äter en fet måltid.
När allt fett har absorberats och gallsyrorna har tjänat sitt syfte, återabsorberas de in i blodomloppet och används igen.
Ämnen som kallas gallsyra-sekvestranter kan binda gallsyror i matsmältningssystemet och förhindra att de reabsorberas. Detta minskar den totala mängden kolesterol i kroppen.
Kale innehåller faktiskt gallsyra-sekvestranter, vilket kan sänka kolesterolnivåerna. Detta kan leda till en minskad risk för hjärtsjukdom över tiden (11).
En studie visade att drickande juicejuice varje dag i 12 veckor ökade HDL (det "bra") kolesterolet med 27% och sänkte LDL-nivåerna med 10%, samtidigt som man förbättrade antioxidantstatusen (12).
Enligt en studie ökar ångkalken dramatiskt gallsyrabindande effekten. Ångad kale är faktiskt 43% lika stark som kolestyramin, ett kolesterolsänkande läkemedel som fungerar på ett liknande sätt (13).
Sammanfattning Kale innehåller ämnen som binder gallsyror och sänker kolesterolnivåerna i kroppen. Ångad kale är särskilt effektiv.
5. Kale är en av världens bästa källor till vitamin K
K-vitamin är ett viktigt näringsämne.
Det är absolut nödvändigt för blodkoagulering, och gör det genom att "aktivera" vissa proteiner och ge dem förmåga att binda kalcium.
Det välkända antikoagulerande läkemedlet Warfarin fungerar faktiskt genom att blockera funktionen av detta vitamin.
Kale är en av världens bästa källor till vitamin K, med en enda rå kopp som innehåller nästan 7 gånger den rekommenderade dagliga mängden.
Formen av vitamin K i kale är K1, vilket är annorlunda än vitamin K2. K2 finns i fermenterade sojamatar och vissa animaliska produkter. Det hjälper till att förebygga hjärtsjukdomar och osteoporos (14).
Sammanfattning K-vitamin är ett viktigt näringsämne som är involverat i blodkoagulering. En enda kopp kale innehåller 7 gånger RDA för vitamin K.
6. Det finns många Cancer-Fighting Substances i Kale
Cancer är en fruktansvärd sjukdom som kännetecknas av okontrollerad tillväxt av celler.
Kale är faktiskt laddad med föreningar som tros ha skyddande effekter mot cancer.
En av dessa är sulforafan, ett ämne som har visat sig bidra till att bekämpa bildandet av cancer på molekylär nivå (15, 16, 17, 18).
Det innehåller också en indol-3-karbinol, en annan substans som antas bidra till att förebygga cancer (19).
Studier har visat att korsfrukter (inklusive kale) kan minska risken för flera cancerformer, även om bevisen hos människor är blandade (20, 21).
Sammanfattning Kale innehåller ämnen som har visat sig hjälpa till att bekämpa cancer i provrör och djurstudier, men det mänskliga beviset är blandat.
7. Kale är mycket hög i beta-karoten
Kale hävdas ofta vara hög i vitamin A, men detta är inte helt korrekt.
Det är faktiskt högt i beta-karoten, en antioxidant som kroppen kan bli till vitamin A (22).
Av denna anledning kan kale vara ett effektivt sätt att öka kroppens nivåer av detta mycket viktiga vitamin (23).
Sammanfattning Kale är mycket hög i beta-karoten, en antioxidant som kroppen kan omvandlas till vitamin A.
8. Kale är en bra källa till mineraler som de flesta människor inte får nog av
Kale är hög i mineraler, av vilka många är bristfälliga.
Det är en bra växtbaserad källa till kalcium, ett näringsämne som är mycket viktigt för benhälsa och spelar en roll i alla typer av cellulära funktioner.
Det är också en anständig källa till magnesium, ett otroligt viktigt mineral som de flesta inte får tillräckligt med. Att äta massor av magnesium kan vara skyddande mot typ 2-diabetes och hjärtsjukdom (24).
Kale innehåller också en hel del kalium, ett mineral som hjälper till att hålla elektriska gradienter i kroppens celler. Tillräckligt kaliumintag har kopplats till reducerat blodtryck och lägre risk för hjärtsjukdom (25).
En fördel att kale har över gröna grönsaker som spenat är att den är låg i oxalat, ett ämne som finns i vissa växter som kan förhindra att mineraler absorberas (26).
Sammanfattning Många viktiga mineraler finns i kale, av vilka några saknar vanligtvis i den moderna kosten. Dessa inkluderar kalcium, kalium och magnesium.
9. Kale är hög i lutein och Zeaxanthin, kraftfulla näringsämnen som skyddar ögonen
En av de vanligaste konsekvenserna av åldrande är att synet blir sämre.
Lyckligtvis finns det flera näringsämnen i kosten som kan hjälpa till att förhindra att detta händer.
Två av de viktigaste är lutein och zeaxanthin, karotenoidantioxidanter som finns i stora mängder i bål och några andra livsmedel.
Många studier har visat att personer som äter tillräckligt med lutein och zeaxantin har en mycket lägre risk för makuladegenerering och grå starr, två mycket vanliga ögonproblem (27, 28).
Sammanfattning Kale är hög i lutein och zeaxantin, näringsämnen som har kopplats till en drastiskt minskad risk för makuladegenerering och grå starr.
10. Kale bör kunna hjälpa dig att gå ner i vikt
Kale har flera egenskaper som gör det till en viktminskning vänlig mat.
Det är väldigt lågt i kalorier men ger fortfarande betydande volymer som bör hjälpa dig att känna sig fulla.
På grund av låg kalori och hög vattenhalt har kale en låg energitäthet. Att ha gott om mat med låg energitäthet har visat sig hjälpa till med viktminskning i många studier (29, 30).
Kale innehåller också små mängder protein och fiber. Dessa är två av de viktigaste näringsämnena när det gäller att gå ner i vikt.
Även om det inte finns någon undersökning som direkt testar effekterna av kale på viktminskning, är det meningsfullt att det kan vara ett användbart tillägg till en viktminskning diet.
Sammanfattning Som en näringsrik, lågkalorig mat, gör kale ett utmärkt komplement till en viktminskning diet.
Poängen
Lyckligtvis lägger du kale i din kost relativt enkelt. Du kan helt enkelt lägga till det i dina sallader eller använda det i recept.
Ett populärt mellanmål är kale chips, där du drizzle lite extra jungfruolja eller avokadoolja på din kale, tillsätt lite salt och baka i det en ugn tills den är torr.
Det smakar absolut läckert och gör en mycket crunchy, super hälsosam mellanmål.
Många människor lägger också till kale till deras smoothies för att öka näringsvärdet.
I slutet av dagen är kale definitivt en av de hälsosammaste och mest näringsrika livsmedel på planeten.
Om du vill dramatiskt öka mängden näringsämnen du tar in, överväg att ladda upp på kale.
