Inflammation kan vara både bra och dålig.
Å ena sidan hjälper det din kropp att försvara sig mot infektion och skada.
Men å andra sidan, kronisk inflammation kan leda till viktökning och sjukdom (1).
Stress, ohälsosamma inflammatoriska livsmedel och låga aktivitetsnivåer kan göra denna risk ännu värre.
Men vissa livsmedel kan faktiskt hjälpa till att bekämpa inflammation.
Här är en lista över 13 antiinflammatoriska livsmedel som stöds av vetenskapen.
1. Bär
Bär är små frukter som är fyllda med fiber, vitaminer och mineraler.
Även om det finns dussintals sorter, inkluderar några av de vanligaste bären:
- jordgubbar
- blåbär
- hallon
- björnbär
Bär innehåller antioxidanter som kallas antocyaniner. Dessa föreningar har antiinflammatoriska effekter som kan minska risken för sjukdom (2, 3, 4, 5, 6).
Din kropp producerar naturliga mördarceller (NK), vilket hjälper till att hålla ditt immunsystem fungerande ordentligt.
En studie visade att män som konsumerade blåbär varje dag producerade signifikant fler NK-celler, jämfört med män som inte (5).
I en annan studie hade överviktiga män och kvinnor som åt jordgubbar lägre nivåer av vissa inflammatoriska markörer associerade med hjärtsjukdomar (6).
Slutsats: Bär innehåller antioxidanter som kallas antocyaniner. Dessa föreningar kan minska inflammation, öka immuniteten och minska risken för hjärtsjukdom.
2. fet fisk
Fet fisk är en bra källa till protein och långkedja omega-3 fettsyror, EPA och DHA.
Även om alla typer av fisk innehåller några omega-3 fettsyror, är dessa feta fiskar bland de bästa källorna:
- Lax
- sardiner
- Sill
- Makrill
- ansjovis
EPA och DHA minskar inflammation som kan leda till metaboliskt syndrom, hjärtsjukdomar, diabetes och njursjukdom, bland andra (7, 8, 9, 10, 11, 12)
Detta inträffar efter att din kropp metaboliserar dessa fettsyror i föreningar som kallas resolviner och protectins, vilka har antiinflammatoriska effekter (10).
I kliniska studier hade personer som konsumerade lax eller EPA och DHA-tillägg minskningar i det inflammatoriska markör C-reaktiva proteinet (CRP) (11, 12).
I en annan studie visade patienter med förmaksflimmer som tog EPA och DHA dagligen ingen skillnad i inflammatoriska markörer jämfört med dem som fick placebo (13).
Slutsats: Fet fisk innehåller stora mängder av omega-3-fettsyrorna EPA och DHA, som har antiinflammatoriska effekter.
3. Broccoli
Broccoli är extremt näringsrik.
Det är en cruciferous grönsak, tillsammans med blomkål, bröstkorgar och kale.
Forskning har visat att att äta mycket korsväxtgrönsaker är förknippad med minskad risk för hjärtsjukdom och cancer (14, 15).
Detta kan vara relaterat till de antiinflammatoriska effekterna av de antioxidanter de innehåller.
Broccoli är rik på sulforafan, en antioxidant som bekämpar inflammation genom att minska dina nivåer av cytokiner och NF-kB som orsakar inflammation (16, 17, 18).
Slutsats: Broccoli är en av de bästa källorna till sulforafan, en antioxidant med kraftiga antiinflammatoriska effekter.
4. Avokado
Avokado är en sann "superfood".
De är förpackade med kalium-, magnesium-, fiber- och hjärt-sunda enomättade fetter.
De innehåller också karotenoider och tokoferoler, som är kopplade till minskad cancerrisk (19, 20, 21).
Dessutom har en förening i avokado visat sig minska inflammation i unga hudceller (22).
I en studie, när människor konsumerade en bit av avokado med en hamburgare, visade de lägre nivåer av inflammatoriska markörer NF-kB och IL-6 än deltagare som åt hamburgen ensam (23).
Slutsats: Avokado innehåller olika fördelaktiga föreningar som skyddar mot inflammation och kan minska risken för cancer.
5. Grönt te
Du har förmodligen redan hört att grönt te är en av de hälsosammaste dryckerna du kan dricka.
Det har visat sig minska risken för hjärtsjukdomar, cancer, Alzheimers sjukdom, fetma och andra tillstånd (24, 25, 26, 27).
Många av dess fördelar beror på dess antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper, särskilt en substans som kallas epigallocatechin-3-gallat (EGCG).
EGCG hämmar inflammation genom att minska proinflammatorisk cytokinproduktion och skada fettsyrorna i dina celler (26, 27).
Slutsats: Grönt tes höga EGCG-innehåll minskar inflammation och skyddar celler från skador som kan leda till sjukdom.
6. Peppar
Bell paprika och chili peppar laddas med C-vitamin och antioxidanter som har kraftiga antiinflammatoriska effekter (28, 29, 30).
Bell peppers innehåller antioxidant quercetin, som har visat sig minska en markör för oxidativ skada hos personer med sarkoidos (31).
Chili peppar innehåller sinapinsyra och ferulsyra, vilket kan minska inflammationen och leda till en hälsosammare åldrande (32, 33).
Slutsats: Chili peppar och paprika är rika på kvercetin, sinapinsyra, ferulsyra och andra antioxidanter med starka antiinflammatoriska effekter.
7. Svampar
Svampar är köttiga strukturer som produceras av vissa typer av svampar.
Tusentals sorter finns över hela världen, men bara några är ätbara och odlas kommersiellt.
Dessa inkluderar tryffel, portobello svamp och shiitake, för att nämna några.
Svampar är mycket låga i kalorier och rik på alla B-vitaminer, selen och koppar.
Svamp innehåller också lectiner, fenoler och andra ämnen som ger antiinflammatoriskt skydd (34, 35, 36, 37, 38, 39).
En speciell typ av svamp som kallas Lion's Mane kan eventuellt minska den låga graden av inflammation som ses i fetma (37).
En studie fann dock att kokosvampar minskade en stor del av deras antiinflammatoriska föreningar, så det kan vara bäst att konsumera dem råa eller lättkokta (38).
Slutsats: Svamp innehåller flera föreningar som kan minska inflammationen. Att konsumera dem råa eller lättkokta kan hjälpa dig att skörda deras fulla antiinflammatoriska potential.
8. Druvor
Druvor innehåller anthocyaniner, vilket minskar inflammation.
De kan också minska risken för flera sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, diabetes, fetma, Alzheimers sjukdom och ögonsjukdomar (40, 41, 42, 43, 44).
Druvor är också en av de bästa källorna till resveratrol, en annan förening som har många hälsofördelar.
I en studie upplevde personer med hjärtsjukdom som konsumerade druvsextrakt dagligen en minskning av inflammatoriska genmarkörer, inklusive NF-kB (44).
Dessutom ökade deras nivåer av adiponektin, vilket är bra eftersom låga nivåer är förknippade med viktökning och ökad risk för cancer (45).
Slutsats: Flera växtföreningar i druvor, inklusive resveratrol, kan minska inflammation. De kan också minska risken för flera sjukdomar.
9. Gurkmeja
Gurkmeja är en krydda med en stark jordisk smak som ofta används i karry och andra typer av indiska rätter.
Det har fått mycket uppmärksamhet för innehållet i det kraftfulla antiinflammatoriska näringsämnet curcumin.
Gurkmeja är effektiv för att minska inflammationen i samband med artrit, diabetes och andra sjukdomar (46, 47, 48, 49, 50, 51, 52).
När människor med metaboliskt syndrom tog 1 gram curcumin dagligen upplevde de en signifikant minskning av CRP jämfört med placebo (51).
Det kan dock vara svårt att få tillräckligt med curcumin för att få en märkbar effekt från gurkmeja ensam.
I en studie hade överviktiga kvinnor som tog 2,8 gram gurkmeja per dag ingen förbättring av inflammatoriska markörer (52).
Att äta svartpeppar tillsammans med gurkmeja ökar effekterna. Svartpeppar innehåller piperin, vilket kan öka curcuminabsorptionen med 2000% (53).
Slutsats: Gurkmeja innehåller en kraftfull antiinflammatorisk förening som kallas curcumin. Att äta svartpeppar med gurkmeja kan avsevärt förbättra absorptionen av curcumin.
10. Extra Virgin Olive Oil
Extra jungfruolja är ett av de hälsosammaste fetterna du kan äta.
Den är rik på enkelomättade fetter och en häftklammer i Medelhavsdieten, vilket ger många hälsofördelar.
Många studier har analyserat olivoljens antiinflammatoriska egenskaper.
Det har kopplats till en minskad risk för hjärtsjukdomar, hjärncancer och andra allvarliga hälsoförhållanden (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60).
I en Medelhavsdietstudie minskade CRP och flera andra inflammatoriska markörer betydligt för dem som konsumerade dagligen (58) 1,7 oz (50 ml) olivolja.
Effekten av oleocantol, en antioxidant som finns i olivolja, har jämförts med antiinflammatoriska läkemedel som ibuprofen (59).
Det är emellertid viktigt att notera typen av olivolja. Antiinflammatoriska fördelar är mycket större i extra virginolivolja än i raffinerad olivolja (60).
Slutsats: Extra jungfruolja ger kraftfulla antiinflammatoriska fördelar, vilket kan minska risken för hjärtsjukdomar, cancer och andra allvarliga hälsoförhållanden.
11. Mörk Choklad och Kakao
Mörk choklad är utsökt, rik och tillfredsställande.
Det är också fyllt med antioxidanter som minskar inflammation. Dessa kan också minska risken för sjukdom och leda till hälsosammare åldrande (61, 62, 63, 64, 65, 66).
Flavanoler är ansvariga för chokladens antiinflammatoriska effekter och håller också endotelcellerna som leder dina artärer raka (65, 66).
I en studie visade rökare betydande förbättringar i endotelfunktionen två timmar efter att ha ätit hög flavonolchoklad (66).
Men se till att du väljer mörk choklad som innehåller minst 70% kakao (mer är ännu bättre) för att skörda de antiinflammatoriska fördelarna.
Slutsats: Flavanoler i mörk choklad och kakao kan minska inflammation. De kan också minska risken för flera sjukdomar.
12. Tomater
Tomaten är ett näringsvärdeverk.
Tomater är höga i C-vitamin, kalium och lykopen, en antioxidant med imponerande antiinflammatoriska egenskaper (67, 68, 69, 70).
Lycopen kan vara särskilt fördelaktigt för att minska proinflammatoriska föreningar relaterade till flera typer av cancer (68, 69).
En studie visade att dricka tomatsaft minskade signifikant inflammatoriska markörer hos överviktiga kvinnor. Emellertid minskade dessa markörer inte hos fetma kvinnor (70).
I en granskning av studier som analyserade olika former av lykopen fann forskare att tomater och tomatprodukter minskade inflammation mer än lycopentillskott (71).
Slutligen är det intressant att notera att matlagningstomater i olivolja kan maximera mängden lycopen du absorberar (72).
Det beror på att lykopen är en karotenoid, som är fettlösliga näringsämnen. De absorberas bättre när det är lite fett i måltiden.
Slutsats: Tomater är en utmärkt källa till lykopen, som kan minska inflammation och skydda mot cancer.
13. Körsbär
Körsbär är läckra och rika på antioxidanter, som anthocyaniner och katekiner, som bekämpar inflammation (73, 74, 75, 76, 77).
Även om tartkörsbärens hälsofrämjande egenskaper har studerats mer, ger söta körsbär också fördelar.
I en studie, när människor konsumerade 280 gram körsbär per dag i en månad, minskade deras CRP-nivåer och förblev så sätt i 28 dagar efter att de slutat äta körsbär (77).
Slutsats: Söt- och tärkörsbär innehåller antioxidanter som minskar inflammation och risk för sjukdom.
14. Något annat?
Även låga nivåer av inflammation på kronisk nivå kan leda till sjukdom.
Gör ditt bästa för att hålla inflammation i kontroll genom att välja ett stort antal av dessa läckra, antioxidantrika livsmedel.
