Översikt
De flesta människor upplever ångest någon gång i sina liv. Dessa övningar kan hjälpa dig att slappna av och hitta lättnad.
Övningar för ångest
Ångest är en typisk mänsklig reaktion på stress. Men för mycket ångest kan komma i vägen för att leva ett hälsosamt, lyckligt liv. Om du känner dig upptagen i din ångest, prova ett eller några av följande övningar när som helst och var som helst för att hitta lättnad. Målet är att utföra övningar som snabbt kan hjälpa dig att slappna av.
Varför ångest övar arbeteDe tar itu med kroppens stressresponser - till exempel ökad hjärtfrekvens, snabb andning och spända muskler - och hjälpa till att ersätta dem med vad din kropp känner när du är avslappnad.
1. Koppla av med andning
När du känner dig orolig kan du märka att din hjärtfrekvens och andning blir lite snabbare. Du kan också börja svettas och känna dig yr eller ljust. När du är orolig kan du få din andning under kontroll och slappna av både kropp och själ.
För att få andningen under kontroll när du är angelägen, följ dessa steg:
- Sitt i en lugn och bekväm plats. Lägg en av dina händer på bröstet och den andra på magen. Din mage bör röra sig mer än bröstet när du andas in djupt.
- Ta långsamt och regelbundet andetag in genom näsan. Vakna och känna dina händer när du andas in. Handen på bröstet borde vara stilla medan handen på magen kommer att röra sig något.
- Andas långsamt genom munnen.
- Upprepa denna process minst 10 gånger eller tills du börjar känna din ångest minskar.
2. Koppla av genom att visualisera
Har du någonsin hört "hitta din lyckliga plats?" uttryck? Att måla en mental bild av en plats som gör att du känner dig avslappnad kan faktiskt lugna din hjärna och kropp.
När du börjar känna dig orolig, sitta i en lugn och bekväm plats. Tänk på din idealiska plats att koppla av. Medan det kan vara någon plats i världen, verklig eller imaginär, borde det vara en bild som du tycker är mycket lugnande, glad, fredlig och säker. Se till att det är lätt att tänka på så att du kan återvända till det i ditt sinne när du känner dig orolig i framtiden.
Tänk på alla små detaljer du skulle hitta om du var där. Tänk på hur stället skulle lukta, känna och ljuda. Förvissa dig själv på den platsen, njut av det bekvämt.
När du väl har en bra bild av din "glada plats"? Stäng dina ögon och ta långsamma och regelbundna andetag genom din näsa och ur din mun. Var medveten om din andning och fortsätt fokusera på den plats du har tänkt dig i ditt sinne tills du känner din ångest. Besök denna plats i ditt sinne när du känner dig orolig.
3. Koppla av dina muskler
När du känner dig orolig kan du märka påfrestning eller spänning i dina muskler. Denna muskelspänning kan göra din ångest svårare att hantera i det ögonblick du upplever. Genom att lindra stressen i dina muskler kan du vanligtvis minska dina ångestnivåer.
För att snabbt lindra din muskelspänning under ögonblick av ångest:
- Sitt i en lugn och bekväm plats. Stäng dina ögon och fokusera på din andning. Andas långsamt in i näsan och ur din mun.
- Använd din hand för att göra en smal näve. Krama näven hårt.
- Håll din pressade näve i några sekunder. Lägg märke till all spänning du känner i handen.
- Öppna långsamt dina fingrar och var medveten om hur du känner. Du märker kanske en känsla av spänning som lämnar din hand. Så småningom kommer din hand att känna sig lättare och mer avslappnad.
- Fortsätt töjning och släpp sedan olika muskelgrupper i din kropp, från dina händer, ben, axlar eller fötter. Du kanske vill arbeta dig upp och ner i kroppen och spänna olika muskelgrupper. Undvik att spänna musklerna i något område av din kropp där du är skadad eller i smärta, eftersom det kan förvärra din skada ytterligare.
4. Koppla av med att räkna
Att räkna är ett enkelt sätt att lindra din ångest. När du känner ångest över dig, hitta en lugn och bekväm plats att sitta. Stäng dina ögon och räkna långsamt till 10. Om nödvändigt, upprepa och räkna till 20 eller ett jämnt högre tal. Fortsätt räkna tills du känner att din ångest minskar.
Ibland sker denna lättnad snabbt, men andra gånger kan det ta ett tag. Håll dig lugn och tålamod. Att räkna kan slappna av dig eftersom det ger dig något att fokusera på förutom din ångest. Det är ett bra verktyg att använda i ett trångt eller upptagen utrymme som en butik eller ett tåg där andra ångest övningar kan vara mer utmanande att utföra.
Ångest övningar övaAvkoppling är en färdighet du lär dig. Såsom fysisk träning tar det övning.
Välj en ångestövning och prova tills du känner dig mindre angelägen.
Om en övning inte fungerar, prova en annan.
5. Koppla av med att vara närvarande
Mindfulness är praxis att vara närvarande i ditt nuvarande tillstånd och omgivning, försiktigt och utan dom. Att hålla sig närvarande kan hjälpa dig att skapa en lugn sinnestillstånd när du känner dina tankar racing och ångestbyggande.
Att föra dig själv utanför dina tankar till nutiden:
- Hitta en lugn och bekväm plats att sitta och stänga dina ögon.
- Lägg märke till hur din andning och kropp känner.
- Nu flytta din medvetenhet till de känslor du observerar i din omgivning. Fråga dig själv Vad händer utanför kroppen? Lägg märke till vad du hör, luktar och känner i din miljö.
- Ändra din medvetenhet flera gånger från din kropp till din miljö och tillbaka igen tills din ångest börjar blekna.
6. Koppla av genom att avbryta ditt oroliga tänkande
Det kan vara svårt att tänka tydligt när du känner dig orolig. Ibland kan oroligt tänkande få oss att tro på skadliga tankar som är osäkra eller få oss att göra saker som gör vår ångest värre.Det kan vara till hjälp att bryta eller avbryta dina oroliga tankar så att du kan tänka tydligt och reagera lämpligt på dina tankar.
Så här bryter du din oroliga tankecykel:
- Fråga dig själv om oändlig oro är ett problem för dig. Om svaret är ja, är det bra att vara medveten om det.
- Prova olika sätt att avbryta din oroliga tankeprocess, till exempel:
- Sjungar en dum song om din ångest till ett optimalt tempo, eller talar dina bekymmer i en rolig röst.
- Välj en trevlig tanke att fokusera på istället för din ångest. Det här kan vara en person du älskar, din glada plats eller till och med något du ser fram emot att göra senare den dagen, till exempel att äta en trevlig middag.
- Lyssna på musik eller läs en bok.
- Var medveten när du skiftar din uppmärksamhet från din ångest till en uppgift till hands och märka hur du känner.
Känner du dig värre?Ångest övningar kanske inte fungerar för alla och kan faktiskt göra symtom värre för personer som har en diagnos av generaliserad ångestsyndrom (GAD). Om du har GAD, kontakta din läkare för effektivare behandlingsalternativ.
Takeaway
Ångest kan inkräkta på tankar och aktiviteter, och ibland är det svårt att få ångest att gå iväg. Men vet att det är möjligt att få lättnad, även om du känner dig fast i den. Nästa gång du känner dig orolig, ge en av dessa ångestövningar ett försök.
Kolla även de bästa appsna för ångest. Från naturen låter akupressur, dessa appar erbjuder en mängd olika tekniker. Men om din ångest ofta stör ditt dagliga liv, lycka och aktiviteter, överväga att se en psykisk expert för ytterligare hjälp.
