Översikt
Mat som är lätt att smälta kan hjälpa till med flera symptom och tillstånd. Detta kan innefatta:
- tillfällig illamående
- diarre
- gastroenterit
- gastroesofageal refluxsjukdom (GERD)
- divertikulit
- inflammatorisk tarmsjukdom
Oavsett fall kan val av rätt mat vara nyckeln till att undvika potentiella utlösare och känna sig bättre.
Vilka livsmedel är lätt att smälta?
Mat som är lätt att smälta tenderar att vara låg i fiber. Detta beror på att fiber - medan en hälsosam del av kosten - är den del av frukt, grönsaker och korn som inte smälts av kroppen. Som ett resultat kommer fibern att passera genom din tjocktarm och kan orsaka ett antal problem, från gas till uppblåsthet till svåra att passera pall.
Att äta mat som är låg i fiber minskar mängden osmält material och kan lindra dina symtom.
Konserverade eller kokta frukter
Hela frukterna innehåller stora mängder fiber, men lagar dem sänker mängden avsevärt. Som ett exempel innehåller en 148 gram servering av råpäron med sin hud 4,6 gram fiber eller 18 procent av ditt dagliga rekommenderade fiberintag. En 148 grams servering av konserverad päron innehåller ungefär hälften av fibern vid 2,4 gram.
Bra val i denna matkategori inkluderar:
- väldigt mogen banan
- cantaloupmelon
- honungsmelon
- vattenmelon
- avokado
- äppelmos
- konserverad eller kokad frukt utan hud eller frön
Konserverade eller kokta grönsaker
Precis som frukt, hela grönsaker har mycket fiber. När de är lagade, har de mindre fiber. Till exempel innehåller en 128 gram servering av rå morötter 4 gram fiber eller 14 procent av ditt dagliga rekommenderade fiberintag. En 128 grams servering morötter innehåller mindre än 2 gram fiber.
Du kan laga dina grönsaker hemma eller hitta konserverade sorter på hyllorna på din lokala mataffär. Potatis utan hud och tomater såser är andra alternativ för lågfibrer grönsaker.
Både frukt och grönsaksjuice som inte innehåller massa är också låga i fiber.
Goda val av konserverade eller kokta sorter av grönsaker inkluderar:
- gul squash utan frön
- spenat
- pumpa
- betor
- gröna bönor
- morötter
Köttprodukter och protein
Huvudkurser med kyckling, kalkon och fisk tenderar att smälta väl. Anbudsskärningar av nötkött eller fläsk och köttfärs är andra bra alternativ. Du kan också upptäcka att skinnfria korv eller skinnfria korvpattor (utan hela kryddor) är lätta att smälta. Vegetarianer kan försöka integrera ägg, krämiga mutterbottnar eller tofu för tillsatt protein.
Hur du förbereder kött kan också påverka hur lätt det är att smälta. Istället för att steka, försök att grilla, grilla, baka eller pochera.
korn
Du kanske har hört att hjärtliga hela korn är hälsosammaste att konsumera i din kost. Om du letar efter lätt att smälta korn måste du hålla fast vid:
- vita eller raffinerade bröd eller rullar
- vanliga bagels
- rostat bröd
- crackers
Du hittar även lågfibrerat torrt eller kokt spannmål i mataffären. Leta efter sorter som innehåller mindre än 2 gram fiber per portion.
Bearbetade kakor som inte innehåller torkade frukter eller nötter kan vara försiktiga på ditt system. Chips och pretzels gjorda med raffinerad mjöl faller också i denna kategori.
Raffinerad mjöl (korn) har modifierats för att avlägsna kli och kli, vilket gör dem lättare att smälta. Detta står i kontrast till orefinerade mjöl som går genom mindre bearbetning och innehåller högre fiber. Vanligtvis rekommenderas inte raffinerade mjöl i stora mängder som en del av en hälsosam kost.
Mejeriprodukter
Om du är laktosintolerant kan mejeri stör din matsmältning eller orsaka diarré. Leta efter produkter som är laktosfria eller låga i laktos. Annars är mejeriet lågt i fiber och kan vara lätt att smälta för många människor. Försök att dricka vanlig mjölk eller snacking på ost, yoghurt och cottage cheese.
Lätt smältbara mejeribaserade desserter inkluderar:
- milkshakes
- puddingar
- glass
- sorbet
Övriga livsmedel
Matlagning med örter och kryddor bör användas med försiktighet. Hela kryddor får inte smälta väl. Sorter som är markerade bör vara bra
Följande livsmedel är också säkra på en diet med låg fiber eller mjuk mat:
- socker, honung, gelé
- majonnäs
- senap
- Soja sås
- olja, smör, margarin
- marshmallows
Skära någon mat du äter i små bitar och tugga varje bit bra innan du sväljer kan också hjälpa till med matsmältningen. Ta lite tid för dina måltider så att du inte äter bråttom.
När du äter en diet som är låg i fiber, märker du att dina avföring är mindre och dina tarmrörelser är mindre frekventa. Se till att du dricker mycket vätskor - som vatten och örtte - under dagen för att undvika förstoppning.
Mat för att undvika
Högfibrer livsmedel faller på andra sidan spektret. Förutom fiber kan vissa matlagningsmetoder, som stekning, störa din mage. Kolbonering och koffein kan orsaka problem också.
Här är några livsmedel att undvika eftersom de kanske inte är lätta att smälta.
frukt
De flesta färska frukter innehåller en stor mängd fiber, särskilt om de har skinn eller frön. Exempel på frukter som är lättare att smälta innefattar bananer och avokado. Frukt att undvika är:
- torkade frukter
- konserverad fruktcocktail
- ananas
- kokos
- frysta eller tinade bär
Håll dig borta från frukt eller grönsaksjuice som innehåller massa. Tomater och citrusfrukter kan orsaka problem specifikt för personer med GERD.
Grönsaker
Rågrönsaker bör undvikas eftersom de innehåller mycket mer fiber än kokta eller konserverade. Dessutom kanske du vill undvika:
- majs
- svamp
- steka grönsaker
- stuvade tomater
- potatis skinn
- torkade bönor
- ärtor
- baljväxter
Fermenterade livsmedel
Vissa människor kanske vill hoppa över surkål, kimchi och pickles också. Om dessa fermenterade livsmedel inte stör dig, har de potential att hjälpa matsmältningen. Detta beror på att vissa märken eller hemlagade versioner av dessa livsmedel innehåller? Vänliga? bakterier som probiotika och hjälpsamma enzymer. Dessa fördelaktiga bakterier predigestar mat och hjälper dig att absorbera näringsämnena bättre.
Kontrollera etiketterna noggrant på kommersiella produkter för att säkerställa att maten verkligen innehåller probiotika och andra fördelaktiga bakterier och inte innehåller för mycket tillsatt salt eller socker.
Köttprodukter och protein
Alla kött som är tuffa eller fibrösa kan vara svåra att smälta. Dessa inkluderar:
- kött med höljen, såsom korv, korv och kielbasa
- lunch kött
- kött med hela kryddor
- skaldjur
Bönor, chunky jordnötssmör och hela nötter är andra proteinkällor som kan ge dig några problem att gå igenom ditt matsmältningssystem.
korn
De mest raffinerade kornen är lätt smältbara. Det betyder att hela kornbröd, rullar och bagels inte nödvändigtvis är bra val.
Se upp för spannmålsprodukter som innehåller russin, nötter och frön, till exempel multigrain-kakor. Undvik också spannmål som innehåller nötter, torkade frukter och kli.
Granola, brunt eller vildt ris och fullkornspasta får inte heller smälta lätt heller.
Mejeriprodukter
Medan människor som är laktosintoleranta kanske vill undvika de flesta mejeriprodukter kan de tolerera yoghurt eller kefir. De friska bakterierna i dessa livsmedel hjälper till att bryta ner laktosockret, vilket gör dem enklare att smälta.
Du kan göra din egen yoghurt eller leta efter sorter som specifikt innehåller probiotika.
Undvik också mejeriprodukter som blandas med färsk frukt, frön, nötter eller konstgjorda sötningsmedel.
Övriga livsmedel
Andra livsmedel som du kanske vill undvika inkluderar:
- sylt och gelé som innehåller frön, popcorn och hela kryddor
- kolsyrade drycker (som soda)
- koffeinerade drycker (som kaffe)
- alkohol
- kryddig eller stekt mat (kan ge dig halsbränna eller matsmältningsbesvär)
Poängen
Det är en bra idé att prata med din läkare eller dietist om du planerar att göra betydande förändringar i din kost. Innan du skär ut alla potentiellt svårför-sörjda livsmedel, kan du tycka att det är bra att hålla en matdagbok.
Spela in vad du har ätit, vilken tid på dagen du har ätit den och hur maten får dig att känna dig. På så sätt kan du identifiera och undvika mat som orsakar gas, uppblåsthet, magbesvär eller annat obehag.
Du kan också lämna denna information till din läkare för att hjälpa dig att diagnostisera och behandla eventuella medicinsk problem.
