En platt rumpa kan orsakas av ett antal livsstilsfaktorer, inklusive stillasittande jobb eller aktiviteter som kräver att du sitter i längre perioder. När du åldras kan din rump platta och förlora form på grund av lägre mängder fett i skinkorna.
Du kanske vill att båda ska komma i form och lägga till form till din derriere, inte bara för att förbättra ditt utseende, men också för att förbättra ditt övergripande välbefinnande. Faktum är att starka gluteal muskler kan hjälpa dig att utveckla bättre hållning, öka rörligheten och undvika skador.
Du kan till och med förbättra din atletiska prestanda.
Villkor som orsakar en platt rumpa
Dormant butt syndrom är ett tillstånd som uppstår när dina gluteal muskler är för svaga och dina höftböjare är för snäva. Det betyder att de inte arbetar så effektivt som de borde.
Ofta händer detta från att sitta för länge, sova i fostrets position och upprepade aktiviteter. Brist på motion kan också bidra till vilande ryggsyndrom.
Detta sätter övertryck och belastning på andra delar av kroppen. Det kan orsaka smärta i ryggen, höfterna och knänna, speciellt när du tränar. Detta tillstånd kan leda till hamstring och knäskador.
Övningar som fungerar din glute muskler
Det finns massor av övningar som du kan göra för att få en mer rundad, prickig rumpa. Var konsekvent med dina träningspass för att se resultat. Gärna ändra dessa övningar och gör några variationer som passar dina individuella behov.
Börja långsamt och gradvis bygga upp intensiteten och varaktigheten för dina träningspass för att undvika skador. Här är några övningar för att komma igång.
1. Squats
Att göra detta:
- Stå med fötterna höftavstånd från varandra med tårna vända sig lite till sidan.
- Böj dina knän för att släppa dina höfter tillbaka som om du sitter i en stol.
- Lyft upp igen för att stå och engagera dina glutemuskler i toppositionen.
- Fortsätt denna rörelse i en minut.
- Håll sedan klackpositionen och puls upp och ner i 20 sekunder.
- Därefter håller du squatpositionen i 20 sekunder.
- Upprepa denna sekvens upp till 3 gånger.
tips:
- Gaze rakt framåt.
- Håll ditt bröst upplyft och din ryggrad rakt.
- Tryck dina knän ut till sidan när du sänker ner.
- Håll fötterna platta på golvet och tryck in i dina klackar.
- Öka svårigheten genom att hålla vikter.
- gluteal muskler
- höfter
- quadriceps
- hamstrings
Musklerna fungerade:
2. Lungpressar
Att göra detta:
- Kom in i ett högt lungläge med ditt högra ben fram och ditt vänstra ben tillbaka.
- Håll ryggen hälen lyft under hela träningen.
- Räta långsamt ditt högra ben för att komma upp till stående.
- Engagera dina muskler högst upp.
- Använd din glute-muskler för att sänka ryggen ner i lungpositionen.
- Fortsätt denna rörelse i en minut.
- Håll sedan i lungpositionen och puls upp och ner i 15 sekunder.
- Upprepa på motsatt sida.
tips:
- Håll bröstet upplyft.
- Tryck in i hälen på din främre fot.
- Se till att ditt främre knä inte sträcker sig förbi din fotled.
- Fokusera på ditt framben under hela träningen.
- Låt inte ditt rygg knä röra marken i lungläget.
- Använd hantlar för att öka intensiteten.
- Mage
- gluteal muskler
- quadriceps
- hamstrings
Musklerna fungerade:
3. Brandliftar
Att göra detta:
- Kom i en bordplatta position.
- Håll din kropp stabil och fortfarande när du lyfter ditt högra ben i 90 graders vinkel från kroppen.
- Håll ditt knä böjd under rörelsen.
- Låt sakta sakta ner det till startpositionen, så att ditt knä inte kommer i kontakt med golvet.
- Gör 1 till 3 uppsättningar av 10 till 18 repetitioner på varje sida.
tips:
- Tryck jämnt i dina händer och knän.
- Låt din kropp vara still så att den är en isolerad rörelse.
- Håll din torso rak och din höfter nivå.
- Håll en liten böj i armbågarna.
- För att öka svårigheten, förläng ditt ben rakt ut när det lyfts.
- Mage
- gluteal muskler
- ryggmuskler
- hamstrings
Musklerna fungerade:
4. Benlyftar
Att göra detta:
- Kom i en bordplatta eller planka position.
- Förböj ditt högra ben rakt tillbaka och peka på tårna.
- Sänk ner benet så att det nästan rör golvet och sedan lyfta upp det.
- Fortsätt denna rörelse i en minut.
- Gör sedan den andra sidan.
tips:
- Balansera din vikt jämnt mellan dina händer och jordad fot.
- Håll resten av din kropp kvar när du flyttar ditt ben.
- Lägg ankel vikter för att öka svårigheten.
- Engagera dina glutes när du lyfter ditt ben.
- Mage
- gluteal muskler
- quadriceps
- ryggmuskler
Musklerna fungerade:
5. Bropressar
Att göra detta:
- Ligga ner på ryggen med knäna böjda och dina armar vid sidan av din kropp, palmerna vänd nedåt.
- Långsamt lyfta dina höfter upp och engagera dina gluter på toppen.
- Lyft sedan på spetsarna på tårna.
- Ta tillbaka dina klackar ner till golvet.
- Försiktigt sänka dina höfter ner igen.
- Fortsätt denna rörelse i en minut.
- Håll sedan dina höfter högst upp och ta knäna ihop och ifrån varandra.
- Gör detta i 15 sekunder.
- Kom tillbaka till centrum och släpp tillbaka igen.
tips:
- Håll halsen i linje med din ryggrad.
- Håll fötterna platta på golvet för att underlätta det.
- Flytta din kropp upp och ner försiktigt och med kontroll.
- Mage
- gluteal muskler
- hamstrings
- erektor spinae
Musklerna fungerade:
6. Singelben dödliftar
Innan du börjar
- Detta är en avancerad övning, så använd din egen bedömning om det är rätt för dig.
- Att öva bra form är avgörande för att minska skador och säkerställa din kroppsförmåner från träningen.
- Var noga med att konsultera din vårdgivare innan du börjar ett nytt träningsprogram.
Att göra detta:
- Håll en hantel i varje hand och stå på ditt högra ben.
- Sväng långsamt i höften och lyft ditt vänstra ben bakom dig.
- Sänk vikterna tills din torso är parallell med golvet.
- Använd ditt stödjande ben för att återvända till stående.
- Krama dina glutes och ta in dina höfter under när du kommer upp.
- Fortsätt denna rörelse i en minut.
- Gör sedan på motsatt sida.
tips:
- Håll ditt bröst upplyft och dina axlar tillbaka.
- Håll ditt stående ben lätt böjd.
- Gör denna övning utan vikter för att underlätta det.
- Håll ditt lyfta ben böjt hela tiden för att underlätta det.
- gluteal muskler
- adductor magnus
- höfter
- hamstrings
Musklerna fungerade:
7. Länkande sidbenövningar
Att göra detta:
- Ligga på höger sida med båda händerna på golvet för stöd och båda benen är utsträckta och staplade ovanpå varandra.
- Lyft långsamt ditt vänstra ben upp så högt som det kommer att gå och pausa högst upp.
- Med kontroll, sänk ner den nedåt.
- Strax innan det rör bottenbenet, höja det igen.
- Fortsätt denna rörelse i en minut.
- Sedan, med ditt ben lyfts, gör variationer som små cirklar i båda riktningarna, pulserar upp och ner och pulserar framåt och bakåt.
- Gör varje variation i 30 sekunder.
- Håll sedan ditt vänstra ben lyft något och böj ditt knä för att ta det in i bröstet och dra ut det igen.
- Gör detta i 30 sekunder.
10. Repetera sekvensen på motsatt sida.
tips:
- Håll dina höfter staplade så att du inte tar din vikt framåt eller bakåt.
- Engagera dina glutemuskler under träningen.
- Håll bröstet upplyft och öppet.
- Peka på tårna.
- Mage
- höftmuskler
- gluteal muskler
- låren
Musklerna fungerade:
Lägg till variation i ditt träningspass
Det finns fler skäl att lägga till form på din rump än estetiska. Det är viktigt att upprätthålla en sund kroppsbyggnad som kan förbättra ditt rörelsesort, flexibilitet och styrka.
Prova att lägga till uppförsbacke, trappa klättring eller sprinta till din träningsrutin för att ytterligare definiera din rumpa och bygga din kardio träning.
Träning av dina muskler tar tid. Syftar till förbättringar istället för drastiska eller orealistiska resultat. Var konsekvent och patient och kom ihåg att inkludera en hälsosam kost som en del av din plan.
