Översikt
Du har förmodligen hört att du bör införliva styrketräning i din träningsrutin. Att slå på vikterna kan ändå känna sig mycket mer skrämmande än att ta en promenad eller jogga runt ditt grannskap.
Även om resultaten kanske inte alltid är snabba, bör man skapa märkbara muskelvinster i några veckor till flera månader genom att skapa en solid styrketräningsrutin.
Läs vidare för att lära dig mer om hur muskler görs, vilka livsmedel bränner en stark kropp och saker du kan göra för att komma igång.
Hur växer musklerna?
Skelettmuskel är den mest anpassningsbara vävnaden i din kropp. När du gör extrem träning, som tyngdlyftning, genomgår dina muskelfibrer trauma, eller vad kallas muskelskada. När dina muskler skadas på detta sätt blir satellitceller på utsidan av muskelfibrerna aktiverade. De försöker reparera skadorna genom att gå ihop och, som ett resultat, öka muskelfibrerna.
Vissa hormoner hjälper till att dina muskler växer också. De kontrollerar satellitcellerna och ansvarar för saker som:
- skickar cellerna till dina muskler efter träning
- bildar nya blodkarillärer
- reparera muskelceller
- hantera muskelmassa
Till exempel, motståndsrörelser hjälper din kropp att frigöra tillväxthormon från din hypofys. Hur mycket som frigörs beror på intensiteten i träningen du har gjort. Växthormon triggar din ämnesomsättning och hjälper till att förvandla aminosyror till protein för att förstora dina muskler.
Hur man bygger muskler
Att spendera hela dagen i gymmet är inte nödvändigt att bygga muskler. Vikt träning i 20 till 30 minuter, 2 till 3 gånger i veckan är tillräckligt för att se resultat. Du bör försöka rikta alla dina större muskelgrupper åtminstone två gånger i hela veckans träning.
Medan du kanske inte ser resultat direkt kan även en enda träningspass bidra till att främja muskeltillväxt. Övning stimulerar vad som kallas proteinsyntes i 2 till 4 timmar efter att du har avslutat din träning. Dina nivåer kan vara förhöjda i upp till en hel dag.
Hur exakt kan du berätta om dina muskler växer? Du kan kanske se mer muskeldefinition. Om inte, kommer du säkert att kunna lyft tyngre vikter med större lätthet över tiden.
Styrketräningsaktiviteter inkluderar:
- kroppsvikt övningar, som pushups, squats och lunges
- motstånd band rörelser
- träning med fria vikter, eller till och med föremål som soppburkar
- träningspass med stationära viktmaskiner, som en benkurmmaskin
När du lyfter ska du försöka göra mellan 8 och 15 repetitioner i rad. Det är en uppsättning. Vänta en minut mellan uppsättningar som vila. Slutför sedan en annan uppsättning med samma längd. Ta ca 3 sekunder att lyfta eller tryck in din vikt på plats. Håll sedan den positionen i en hel sekund och ta en annan långsam 3 sekunder för att sänka vikten.
Motstånd vs. reps
Du bör sikta på att lyfta vikt, även känd som motstånd, som är tillräckligt tungt för att utmana dig själv. En bra guide är att välja en vikt som döljer dina muskler efter 12 till 15 repetitioner eller reps. När du upptäcker att vikterna känns för lätta, försök gradvis öka vikten till nästa nivå uppåt.
Även en enda uppsättning av 12 reps med en tung nog vikt kan hjälpa till att bygga dina muskler mot 3 uppsättningar på en lättare vikt. Läs mer om fördelarna med att lyfta tunga vikter.
Varför vila är viktigt
Det är viktigt att ge din kropp massor av vila när du börjar ett styrketräningsprogram. Utan att ta lediga dagar kan du skada dig själv och du måste ta ledig tid från träning och sakta ner dina framsteg.
Experter rekommenderar att du inte gör styrketräning på samma muskelgrupp två dagar i rad. Här är några tips som hjälper dina muskler att återhämta sig och förhindra ömhet.
Bygg kvinnor muskler i samma takt som män?
Män och kvinnor bygger olika muskler på olika sätt. Det beror på att testosteron spelar en stor roll i muskelutveckling. Medan båda könen har testosteron i sina kroppar, har män mer av detta hormon. Studier som denna från 2000 har dock visat att både män och kvinnor har liknande svar på styrketräning.
Muskeltillväxt påverkas också av:
- kroppsstorlek
- kroppssammansättning
- hormoner
Sammantaget tenderar mer märkbara förändringar i muskelmassan att hända för personer av något kön som har mer muskelmassa till att börja med.
Kardioväxter och muskler
Aerob träning, annars känd som hjärt, ökar ditt hjärta och andningshastigheter. Det stärker ditt kardiovaskulära system.
Du kanske har hört att för mycket hjärtkardi är dåligt för att bygga muskler. Aktuell forskning visar att detta inte nödvändigtvis är fallet.
Aerob träning kan faktiskt hjälpa till med muskel tillväxt, muskelfunktion och din totala träningskapacitet. Dessa effekter är särskilt noterade hos äldre och tidigare stillasittande individer.
Den söta fläcken med hjärtkropp för att främja muskeltillväxt har allt att göra med intensitet, längd och frekvens. Forskare rekommenderar att träna i en intensitet på 70 till 80 procent hjärtfrekvensreserv (HRR) med sessioner som är 30 till 45 minuter i längd, 4 till 5 dagar varje vecka. Du kan hitta din HRR genom att subtrahera din vila puls från din maximala hjärtfrekvens.
Bottom line: Att träna med både kardio- och motståndsträning kommer att hålla din kropp och hjärta frisk och stark.
Diet och muskler
De mat du äter kan hjälpa dig att bygga mer muskler också. Ditt proteinintag spelar i synnerhet en viktig roll när du bränner dina muskler. Hur mycket protein ska du äta? Den nuvarande riktlinjen är cirka 0,8 gram (g) per kg (kg) av din kroppsvikt varje dag om du är över 19 år.
Till exempel skulle en 150-pund kvinna behöva ta in omkring 54 gram protein per dag.(68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) En 180 pund man, å andra sidan, skulle behöva ta in omkring 66 gram protein per dag. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g.)
Fast på vad du ska äta? Leta efter proteinrika livsmedel som också är rik på aminosyralucin. Du kan hitta leucin i animaliska produkter som:
- nötkött
- lamm
- fläsk
- fjäderfän
- fisk
- ägg
- mjölk
- mjölkprodukter, som ost
Icke-animaliska proteinkällor innefattar livsmedel som:
- sojabönor
- bönor
- nötter
- frön
Läs mer om proteiner med hög proteinhalt "
Hämtmat
Hur kan du komma igång? Det första steget kan vara på väg till ditt lokala gym och ha ett samråd med en personlig tränare. Många gym erbjuder en gratis session som en del av en medlemskapsfrämjande.
En personlig tränare kan hjälpa dig att behärska rätt form med fria vikter, viktmaskiner och mycket mer. Korrekt form är nyckeln för att undvika skador.
Här är några fler tips för nybörjare:
- Värm upp i 5 till 10 minuter med någon typ av aerob träning, som snabb promenad. Detta hjälper dig att undvika skador vid träning med kalla muskler.
- Startljus, med bara 1- eller 2-kilo vikter om du behöver. Du kan till och med försöka gå igenom styrketräningens motion utan vikt eftersom du fortfarande lyfter upp dina armar och ben.
- Öka din vikt gradvis. Att lyfta för mycket för tidigt är ett recept på skada. Med det sagt, om du inte utmanar dina muskler, kommer du inte se vinster. Prova att lyfta vikt som däckar dina muskler efter 12 till 15 reps.
- Lyft dina vikter med kontrollerad rörelse. Motstå att använda okontrollerad rörelse i dina leder för att svänga vikt som är för tung. Detta kan leda till skada.
- Håll andning under träningen. Andas ut när du lyfter eller trycker på en vikt. Andas in när du slappnar av.
- Oroa dig inte för ömhet och lite muskeltrötthet som varar några dagar. Om du känner dig mycket öm och utmattad, kan du göra för mycket. Din övning ska inte orsaka ont, så ta lite tid.
- Inkorporera cardio i din träningsrutin. Aerob träning, som att springa, kan hjälpa till att bygga muskler om de utförs med rätt intensitet, längd och frekvens.
- Ät en hälsosam kost som har en bra dos protein. Dessa livsmedel kommer att bränna dina träningspass och hjälpa till att bygga muskler genom vissa aminosyror som leucin. Djurkällor har mest protein, men vegetabiliska källor är också tillräckliga.
Kom alltid ihåg att prata med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin, speciellt om du har ett hälsotillstånd. De kan ha rekommendationer för övningsändringar som kan hjälpa dig att hålla dig trygg.
