Ibland kan den fruktade allnatten inte bara undvikas. Kanske har du ett nytt jobb som arbetar nattskift, det är finalen vecka, eller du har en sovande fest. Oavsett dina skäl är det svårt att stanna upp hela natten.
Mänskliga sömnmönster följer naturliga cirkadiska rytmer. Dina cirkadiska rytmer är som inre klockor som påverkar hur du tänker, känner och beter sig hela dagen. Cirkadiska rytmer är baserade på ljusets eller mörkret i din miljö.
När din hjärna uppfattar mörkret ute börjar din kropp att släppa ett hormon som heter melatonin. Melatonin gör dig dåsig och förbereder din kropp för sömn.
Att stanna hela natten innebär att slåss mot denna naturliga process, vilket inte bara är svårt, men också ohälsosamt. Sömnberoende kan påverka din förmåga att lära och fokusera. Det kan till och med vara farligt. År 2013 var det minst 72 000 bilolyckor orsakade av dåsig körning.
Om du måste stanna upp hela natten kan följande tips hjälpa dig att göra det säkert.
1. Öva
Det enklaste sättet att stanna hela natten är att återställa din interna klocka. Det kan ta upp till en vecka, men det är möjligt. Du kan uppleva allvarlig dåsighet först, men din kropp tar inte på.
Om du byter till nattskiftet, ge din kropp några dagars träning. Dina cirkadiska rytmer är fortfarande beroende av ljusstrålar, så se till att du sover på ett mycket mörkt rum under dagen. Blackout gardiner och ögonmasker är särskilt användbara.
2. Koffeinat
Koffein är en hjälpsam pick-me-up och kan öka din alertness. Det hjälper till att bekämpa en av de naturliga ämnen som kroppen släpper ut för att göra dig dåsig.
Studier har visat att måttliga doser koffein (600 mg eller mer än fyra koppar kaffe) kan förbättra din förmåga att tänka och utföra uppgifter, men höga doser (900 mg eller mer) har motsatt effekt. Höga doser koffein kan orsaka symtom som ångest och skakhet som gör det svårare för dig att koncentrera dig.
Att stanna upp hela natten, lita inte på en stor dos koffein. För mycket kaffe kan leda till magbesvär. I stället försöker du ta flera mindre doser hela natten, som espresso-skott, koffeinpiller eller koffeinhaltigt tuggummi.
3. Men undvik energidrycker
Energidrycker innehåller varierande mängder koffein, vanligen motsvarande en till fem koppar kaffe. De innehåller också guarana, en ingrediens som också innehåller koffein, vilket gör den totala mängden koffein högre än den verkar.
När du använder energidrycker är det svårt att veta exakt hur mycket koffein du äter och extremt höga doser koffein kan vara giftiga. De är särskilt farliga när de blandas med droger eller alkohol. År 2011 gick mer än 20 000 människor till akutrummet på grund av energidrycker.
4. Ta en tupplur
Att ta en serie små lurar hela natten kan hjälpa dig att hålla dig vaken. Även om det inte är lika med en hel natts sömn, kan korta tupplur vara återställande. De flesta studier på nattskiftarbetare finner att naps minskar sömnighet och förbättrar prestanda.
Försök fånga 15 till 20 minuters sömn under en paus. Om du kör genom natten, dra till ett viloport för en snabb tupplur.
5. Stå upp och flytta
Daglig träning hjälper dig att upprätthålla ett hälsosamt sömnschema, men experter rekommenderar att du undviker träning sent på kvällen om du vill sova gott på natten. Det beror på att din kropp producerar mycket energi när du tränar, vilket kan hålla dig vaken.
Om du försöker stanna hela natten, prova 30 till 40 minuters aerob träning. Om du inte vill träna, försök gå upp och flytta runt. Rast fram och tillbaka i 10 minuter, ta en promenad utanför, eller gör några jumping jacks.
6. Hitta några ljusa ljus
Mörk cues din kropp för att släppa melatonin, ett hormon som gör att du känner dig sömnig. En studie visade att det med hjälp av ljusa ljus på natten och att skapa mörkret under dagen kan hjälpa nattskiftarbetare att återställa sina cirkadiska rytmer.
Hitta en lampa som kan distribuera ljus överallt i rummet. Leta efter en LED-lampa som kan simulera solljus. Detta bör hjälpa dig att hålla dig vaken längre.
7. Använd dina enheter
Dina elektroniska enheter, inklusive bärbara datorer, surfplattor, TV-apparater och telefoner, avger något som kallas? Blått ljus.? Enligt National Sleep Foundation kan det blå ljuset från dina enheter fördröja frisättningen av melatonin, sömnhormonet. Detta kan förhindra att du blir sömnig.
För att hålla dig vaken, använd en enhet som du kan interagera med. Försök spela videospel på din dator eller surfplatta. Ju närmare det blå ljuset är i ditt ansikte, desto vakenare kommer du att känna.
8. Ta en dusch
Att ta en kall eller ljummet dusch kan hjälpa till att väcka dig när du börjar bli trött. Om du inte vill duscha kan stänk i ansiktet med kallt vatten hjälpa till. Borsta dina tänder kan få dig att känna dig uppdaterad.
Fånga upp nästa dag
Att stanna upp hela natten är inte bra för dig och borde bara göras som en sista utväg. Efter att ha varit uppe hela natten känner du dig väldigt dåsig. Försök att göra sömnen nästa dag.
