Panikattacker är plötsliga, intensiva störningar av rädsla, panik eller ångest. De är överväldigande, och de har såväl fysiska som känslomässiga symptom. Många personer med panikattacker kan ha svårt att andas, svettas kraftigt, skakar och känner att hjärtan dunkar. Vissa människor kommer också att uppleva bröstsmärta och en känsla av detachement från verkligheten eller själva under en panikattack, så de tror att de har hjärtattack. Andra har rapporterat att de känner att de har stroke.
Panikattacker kan vara skrämmande och kan slå dig snabbt. Här är 11 strategier du kan använda för att försöka stoppa panikattack när du har en eller när du känner en som kommer på:
1. Använd djup andning
Medan hyperventilering är ett symptom på panikattacker som kan öka rädslan kan djup andning minska symtomen av panik under en attack. Om du kan styra din andning, är du mindre benägna att uppleva hyperventilering som kan göra andra symtom - och panikattacken själv - sämre.
Fokusera på att ta djupa andetag in och ut genom munnen, känner att luften sakta fyller bröstet och magen och sedan sakta lämnar dem igen. Andas in för ett tal på fyra, håll i en sekund och andas sedan ut för ett tal på fyra:
2. Känn igen att du har panikattack
Genom att erkänna att du har panikattack i stället för hjärtinfarkt, kan du påminna dig om att detta är tillfälligt, det kommer att gå och att du är okej. Ta bort rädslan för att du kan dö eller den förestående domen är hotande, båda symptomen på panikattacker. Detta kan låta dig fokusera på andra tekniker för att minska dina symtom.
3. Stäng dina ögon
Vissa panikattacker kommer från triggers som överväldigar dig. Om du befinner dig i en snabbare miljö med mycket stimuli kan detta ge din panikattack. För att minska stimuli, stäng dina ögon under din panikattack. Detta kan blockera eventuella extra stimuli och göra det lättare att fokusera på din andning.
4. Öva uppmärksamhet
Mindfulness kan hjälpa dig att förstå i verkligheten av vad som finns omkring dig. Eftersom panikattacker kan leda till en känsla av frihet eller avskildhet från verkligheten, kan detta bekämpa din panikattack när den närmar sig eller faktiskt händer.
Fokusera på de fysiska känslorna du känner till, som att gräva fötterna i marken eller känna texturen på dina jeans på händerna. Dessa specifika känslor grundar dig fast i verkligheten och ger dig något objektivt att fokusera på.
Läs mer: Årets bästa meditationsapps "
5. Hitta ett fokusobjekt
Vissa människor tycker att det är till hjälp att hitta ett enda objekt att fokusera all sin uppmärksamhet på under en panikattack. Välj ett objekt i klar syn och medvetet notera allt om det möjligt. Till exempel kan du märka hur handen på klockan rycker när den kryssar, och att den är något skrynklig. Beskriv objektets mönster, färg, former och storlek för dig själv. Fokusera all energi på det här objektet, och dina paniksymptom kan minska.
6. Använd muskelavslappningstekniker
I likhet med djup andning kan muskelavslappningstekniker hjälpa till att stoppa din panikattack i sina spår genom att kontrollera kroppens svar så mycket som möjligt. Medvetet slappna av en muskel åt gången, börja med något enkelt som fingrarna i din hand och flytta dig upp genom din kropp.
Muskelavslappningstekniker kommer att vara mest effektiva när du har praktiserat dem på förhand.
Fortsätt läsa: Jacobsons avslappningsteknik "
7. Bild på din glada plats
Vad är den mest avkopplande platsen i världen som du kan tänka dig? En solig strand med svagt rullande vågor? En stuga i bergen? Tänk dig själv där och försök att fokusera på detaljerna så mycket som möjligt. Tänk dig att gräva dina tår i den varma sanden, eller luktar den skarpa doften av tallar. Denna plats ska vara tyst, lugn och avkopplande - inga gator i New York eller Hong Kong, oavsett hur mycket du älskar städerna i det verkliga livet.
8. Ta bensodiazepiner
Bensodiazepiner kan hjälpa till att behandla panikattacker om du tar en så snart du känner en attack som pågår.
Eftersom bensodiazepiner är receptbelagda läkemedel, kommer du sannolikt att behöva en panikstörningsdiagnos för att få medicinen till hands. Denna medicinering kan vara mycket beroendeframkallande, och kroppen kan anpassa sig till den över tiden. Det ska endast användas sparsamt och i extrema behov.
9. Delta i lätt träning
Endorfiner håller blodet i pumpning i exakt omedelbart. Det kan hjälpa till att översvämma vår kropp med endorfiner, vilket kan förbättra vårt humör. Eftersom du är stressad, välj lätt träning som är mild på kroppen, som att gå eller simma.
Undantaget från detta är om du är hyperventilering eller kämpar för att andas. Gör vad du kan för att ta andan först.
10. Håll lavendel till hands
Lavendel är känd för att vara lugnande och stressavlastande. Det kan hjälpa din kropp att slappna av. Om du vet att du är benägen att panikattacker, behåll lite essentiell olja av lavendel och lägg lite på dina underarmar när du upplever panikattack. Andas in i doften. Du kan också försöka dricka lavendel eller kamille te. Båda är avkopplande och lugnande.
Lavendel bör inte kombineras med bensodiazepiner. Denna kombination kan orsaka intensiv sömnighet.
Läs mer: Vad lavendel kan göra för dig "
11. Repetera en mantra internt
Upprepa en mantra internt kan vara avkopplande och lugnande, och det kan ge dig något att förstå under en panikattack. Oavsett om det är helt enkelt? Detta ska också gå ,? eller en mantra som talar till dig personligen, upprepa det på slingan i ditt huvud tills du känner att panikattacken börjar dämpas.
Healthline och våra partners kan få en del av intäkterna om du gör ett köp med en länk ovan.
