Översikt
Jetlag är ett tillstånd som påverkar din energi och vaksamhet. Det orsakas när din kropps naturliga klocka, eller cirkadianrytmen, störs genom att resa till olika tidszoner.
Din kropp är inriktad på en 24-timmars cykel eller kroppsklocka. Din kropp använder den här klockan för att utföra specifika biologiska funktioner, som att frigöra hormoner som främjar sömn eller ökar kroppstemperaturen för att hjälpa dig att vakna i början av din dag.
Jetlag, även kallad desynkronos eller cirkadisk dysrytmi, är tillfällig, men det kan störa din dag på många sätt. Det kan orsaka trötthet, sömnighet, slöhet eller till och med upprörd mage.
Dessa symptom är inte farliga, men de kan påverka ditt välbefinnande. Förberedelser för jetlag och eventuellt förebyggande av det kan hjälpa dig att säkerställa att denna vanliga störning inte stör din nästa resa.
Orsaker till jetlag
Din kropp är naturligtvis inställd på en 24-timmarscykel. Denna cykel är känd som din cirkadianrytm. Din kropps temperatur, hormoner och andra biologiska funktioner stiger och faller enligt denna interna tidsmätare.
När du reser kanske den här klockan inte längre är anpassad till tiden på din nya plats. Till exempel kan du flyga ut från Atlanta klockan 6 lokal tid och anländer till London klockan 7 på lokal tid. Din kropp tror emellertid att det är klockan 1 till och med Nu, precis som du eventuellt når maximal trötthet, måste du vara vaken ytterligare 12 till 14 timmar för att hjälpa din kropp att anpassa sig till den nya tidszonen.
Du kan hjälpa till att förbereda din kropp i den nya tidszonen genom att sova på planet, men flera faktorer gör den uppgiften svår. Dessa inkluderar temperatur, brus och komfortnivå.
En faktor fungerar till din tjänst, dock. Det barometriska trycket på flygplan tenderar att vara lägre än luften på marken. Detta liknar att vara på ett berg som är 8 000 meter över havet. Medan det finns lika mycket syre i luften kan det lägre trycket leda till att mindre syre når blodomloppet. Lägre syrehalter kan göra dig slöseri, och detta kan uppmuntra sömn.
Andra faktorer som påverkar jetlagret
Flying tillåter dig att korsa flera tidszoner mycket snabbt. Det är ett mycket effektivt sätt att resa. Ju fler tidzoner du korsar desto svårare kan dina symtom på jetlag vara.
Äldre resenärer är mer benägna att uppleva mer allvarliga symptom på jetlag än yngre resenärer. Unga resenärer, inklusive barn, kan få färre symptom och anpassa sig till den nya tiden snabbare.
Den riktning du flyger kan också ha stor inverkan på dina jetlagssymtom. Symtom tenderar att vara svårare när man åker österut. Det beror på att du är vaken senare för att hjälpa din kropp att anpassa sig till en ny tidszon är lättare än att tvinga kroppen att gå och lägga sig tidigare.
Symtom på jetlag
Jetlag uppstår när kroppens naturliga rytmer är väldigt upprörd av resor. När du bekämpar din kropps naturliga rytm för att matcha den nya tidszonen, kan du börja uppleva symtom på jetlag. Dessa symtom brukar dyka upp inom 12 timmar efter att de anlände till din nya plats, och de kan ta flera dagar.
De vanligaste symptomen på jetlag inkluderar:
- trötthet och trötthet
- dåsighet
- irritabilitet
- känner sig lite disoriented och förvirrad
- letargi
- Mindre gastrointestinala problem, inklusive upprörd mage och diarré
- överdriven sömnighet
- sömnlöshet
För de flesta människor är symtom på jetlag mild. Om du upplever mer allvarliga symptom, som kall svettning, kräkningar och feber, kan du uppleva något annat, till exempel:
- ett virus
- en förkylning
- höjdsjuka
Om dessa symptom stannar i mer än 24 timmar, se en läkare för behandling.
Förhindra jetlag
Du kan hjälpa till att förebygga eller minska jetlag genom att följa dessa sex tips och strategier:
1. Snooze på planet
Försök att sova på planet om du reser österut och in på en ny dag. Ta med öronproppar och ögonmasker för att dämpa ljud och ljus.
2. Välj flygtider strategiskt
Välj ett flyg som låter dig anlända tidigt på kvällen. På så sätt är det inte så svårt att stanna upp till det är dags för sängen i din nya tidszon.
3. Nätsladd
Om sänggåendet är för långt ut och du behöver en tupplur, ta en tupplur på högst 20 till 30 minuter. Sova längre än det kan förhindra sömn senare på natten.
4. Planera extra dagar
Ta en aning från idrottare och anlända till ditt resmål några dagar tidigt så att du kan acclimate innan någon stor händelse eller möte du planerar att delta.
5. Förutse förändringen
Om du flyger österut, försök gå upp flera timmar tidigare för några dagar före avresan. Om du flyger västerut gör motsatsen. Håll dig vaken senare och vakna senare för att hjälpa dig att justera innan du ens tar av.
6. Slå inte på spritet
Undvik alkohol och koffein dagen innan och dagen för ditt flyg. Dessa drycker kan störa din naturliga klocka och förhindra sömn. De kan i slutändan göra symtomen på jetlag värre.
Behandling av jetlag
Jetlag behöver inte alltid behandling, men några alternativ är tillgängliga om symtomen är störande och hindrar dig från att utföra dina dagliga uppgifter.
Solsken
Solens ljus berättar om din kropp Det är dags att vara vaken. Om du kan, ta dig ut i solljuset under de primära dagsljuset när du kommer till din plats. Detta kan hjälpa till att återställa din klocka och minska symtomen på jetlag.
Ljusterapi
Belysda lådor, lampor och visorer kan hjälpa till att återställa dina cirkadiska rytmer. Det konstgjorda ljuset simulerar solen och hjälper till att cue din kropp att vara vaken. När du anländer till ditt nya resmål kan du använda denna behandling för att hjälpa dig att hålla dig vaken under sömnperioder så att din kropp bättre kan justera.
melatonin
Melatonin är ett hormon som din kropp producerar naturligt i timmar före sänggåendet. Du kan ta över-the-counter (OTC) melatonin tillskott för att utlösa sömn när din kropp kämpar med det.
Melatonin är snabbverkande, så ta det inte mer än 30 minuter innan du kan sova. Se till att du också kan sova hela åtta timmar när du tar den. Melatonin kan göra dig dåsig om du vaknar innan effekterna har slits av.
Sömntabletter
Om du upplever sömnlöshet när du reser, eller om du har svårt att sova på nya ställen, prata med din läkare om sömnpiller. Några av dessa läkemedel finns tillgängliga som OTC-produkter, men din läkare kan ordinera starkare versioner om det behövs.
Sömnmedicin har flera biverkningar, så var noga med att prata med din läkare och förstå vad de är innan du tar någonting.
Ät vid normala måltider
En studie visade att förändring när du äter kan hjälpa din kropp att anpassa sig till jetlag. Din kropp kan signalera hunger ibland nära när du normalt skulle äta, men ignorera de hungriska signalerna. Ät vid rätt tidpunkt för din nya tidszon, och din kropp kan följa de nya signalerna. De mat du äter kan också påverka din sömnkvalitet när du går och lägger dig.
Andra hemmetoder
En god natts sömn är en behandling som botar en hel del sjukdomar.
- Vila gott innan du reser, och starta inte din resa som är sömnberövad.
- Få en hel natts sömn på din första natt på den nya platsen.
- Minska distraktioner genom att stänga av telefoner och stänga av elektronik.
- Använd öronproppar, ljudmaskiner och ögonmasker för att eliminera ljud och ljus.
- Justera ditt schema i enlighet med detta.
Hämtmat
Det kan ta flera dagar för din kropp att anpassa sig till den nya tidszonen. Att justera ditt ätnings-, arbets- och sovschema direkt kan hjälpa till att påskynda processen.
När du justerar kan du uppleva symtom på jetlag. Jetlag kommer sannolikt att sluta om några dagar efter att du anlänt. Ge dig själv tid att anpassa sig till det nya schemat, och du kan fortfarande njuta av din resa.
